Cadangan umum mengenai cara membuat pinggang langsing, menghilangkan sisi, satu set latihan dengan gelung, fitball, dumbbell untuk otot perut yang berbeza.
Cara menghilangkan sisi di pinggang dengan senaman gelung
Anda boleh mendapatkan gelung gimnastik yang dijual dengan nama "hula-hoop". Sebenarnya, ia adalah cengkerang yang sama, yang merupakan pelatih pinggang yang berkesan. Ia membantu membakar sehingga 100 kalori dalam 10 minit latihan dan berfungsi pada perut, pinggul, dan paha. Gelungnya agak selamat, kerana tidak boleh mencederakan sendi, dan dengan latihan yang betul, lebam tidak akan muncul di badan. Latihan hula hoop secara berkala dapat membantu mengurangkan pinggang anda dalam masa 4 minggu. Selain itu, mereka berkesan melawan selulit dan membantu memperbaiki postur badan. Pilihan gelung mesti didekati dengan penuh tanggungjawab. Ketinggiannya pada kedudukan menegak tidak boleh lebih rendah daripada paras tulang rusuk bawah anda. Untuk pemula, hula hoop ringan sesuai. Jisimnya dapat ditingkatkan secara beransur-ansur.
Terdapat beberapa kriteria untuk memilih gelung gimnastik, bergantung pada tujuan yang ingin anda capai:
- Cangkang berat sesuai untuk mereka yang ingin menghilangkan sejumlah besar deposit lemak di pinggang.
- Gelung lipat dengan beberapa bahagian untuk penyimpanan mudah. Di samping itu, salah satu bahagian boleh dikeluarkan dan diameternya akan berkurang. Proyektil seperti itu akan lebih mudah dipusingkan untuk anak atau pemula.
- Gelung urut dilengkapi di permukaan dalaman dengan elemen khas yang bertindak pada titik aktif badan, membantu memecahkan lemak dan menghaluskan kulit. Ini boleh menjadi bola urut, cawan sedutan. Dalam beberapa reka bentuk, ia dapat dikeluarkan, sehingga menyesuaikan beban.
- Terdapat juga gelung urut dengan magnet. Medan magnet mempunyai kesan yang baik terhadap peredaran darah dan aliran getah bening. Dalam persekitaran ini, arus lemah muncul, yang meningkatkan proses metabolik.
- Hula-hoop untuk menurunkan berat badan boleh mempunyai sensor khas yang melaporkan jumlah kalori yang dibakar semasa latihan.
Anda perlu memutar gelung mengikut peraturan tertentu. Pertimbangkan mereka:
- Dianjurkan untuk berlatih dengan hula hoop pada waktu perut kosong pada waktu pagi. Anda juga dapat menambahkan sesi malam, tetapi tidak segera sebelum tidur.
- Untuk mencapai kesan maksimum, semua otot perut, paha, punggung harus tegang semasa putaran.
- Lakukan senaman dengan gelung urut dengan berhati-hati agar rasa sakit dan lebam tidak muncul. Anda boleh memakai sweater tebal atau tali pinggang jika anda perlu meredakan kesakitan. Sebagai peraturan, lebam hilang pada bulan pertama latihan dan tidak muncul lagi.
- Anda boleh memakai tali pinggang neoprena semasa latihan gelung. Ia akan melindungi dari lebam dan meningkatkan kesan pelangsingan.
- Kekerapan putaran boleh sewenang-wenang: ia dapat ditingkatkan jika mudah bagi anda, atau menurun kerana anda mampu secara fizikal.
- Tempoh pelajaran pertama mestilah 5 minit. Secara beransur-ansur, latihan harus ditingkatkan hingga setengah jam.
- Anda boleh memutar hula-hoop ke arah yang berbeza, disarankan untuk menggantinya agar dapat merata beban di pinggang secara merata.
Selain itu, semasa memutar gelung, anda boleh melakukan latihan tambahan sederhana. Contohnya, angkat dua tangan ke atas dan regangkan seolah-olah selepas tidur. Kemudian tekan tangan anda di paras dada dan tegangkan otot pinggul dan perut anda. Sekiranya anda mempunyai ketangkasan yang mencukupi, anda boleh memutar gelung sambil berdiri di sebelah kaki dan mengekalkan keseimbangan. Jangan lupa tentang kontraindikasi yang berfungsi dengan gelung: kehamilan, minggu pertama selepas melahirkan anak, penyakit hati, ginjal, sistem genitouriner wanita, haid, masalah dengan tulang belakang, jahitan pasca operasi segar, luka, ruam kulit dan kerengsaan. Selain itu, jika anda mempunyai lapisan lemak badan yang tipis di pinggang anda, senaman gelung yang berpanjangan boleh membahayakan.
Senaman Pinggang dan Pinggul Pilates Berkesan
Sistem Pilates didasarkan pada latihan yang tidak termasuk selekoh tajam, lompatan dan pergerakan dinamik. Tumpuan adalah pada peregangan, kerja otot statik. Latihan sedemikian memaksa otot untuk bekerja bukan untuk kekuatan, tetapi untuk daya tahan.
Satu set latihan:
- Kedudukan berdiri, kaki selebar bahu. Kami membengkokkan satu tangan di siku dan bersandar di sisi, yang lain ditarik ke atas. Bengkok perlahan ke sisi lengan yang terletak di pinggang. Pastikan kaki anda lurus dan jangan bengkok di lutut. Lereng hendaklah serendah mungkin. Kami memperbaiki diri dalam kemiringan selama 60 saat. Kemudian kami mengulangi latihan ke arah lain.
- Kami berbaring di belakang, meregangkan kaki, meletakkan tangan di kunci di bahagian belakang kepala. Pada masa yang sama, kita menaikkan badan dan kaki ke ketinggian yang selesa. Kami cuba memperbaiki kedudukan selama beberapa saat untuk merasakan bagaimana otot-otot tekan, punggung, dan kaki tegang.
- Kami duduk di atas lantai, menyebarkan kaki sejauh mungkin ke sisi. Kami membongkok dan meregangkan tangan sekuat mungkin ke satu kaki, cuba menarik kaki. Gandakan latihan di sisi lain. Kami cuba memperbaiki diri dalam keadaan tegang selama beberapa saat.
- Kami berbaring di sebelah kita, menopang kepala kita dengan tangan kita, meletakkan kedua di belakang kepala kita dan memasukkan kedua tangan ke dalam kunci. Angkat kaki lurus setinggi mungkin. Anda tidak boleh membengkokkannya ke depan atau ke belakang relatif ke badan. Kami cuba memperbaiki kedudukan selama beberapa saat, meningkatkan masa secara beransur-ansur.
- Kami berbaring di sisi kita, menyokong badan dengan satu tangan, menarik yang lain di sepanjang badan. Angkat punggung bawah dari lantai, memindahkan berat ke lengan sokongan. Kaki dan batang badan tetap beratur. Kami berusaha memperbaiki diri kami di kedudukan teratas selama mungkin. Kami mengulangi perkara yang sama di sisi lain.
Cara menghilangkan bahagian pinggang dengan senaman untuk serong
Dengan kumpulan latihan ini, anda dapat meningkatkan jumlah otot perut serong dan memperbaiki garis pinggang lateral. Mereka perlu dilakukan dengan pantas untuk memanaskan perut dengan baik.
Satu set latihan:
- Kami berbaring di atas lantai dan menarik kaki, membengkokkan lutut, kepada diri kita sendiri. Kami meletakkan tangan di kunci di belakang kepala. Kami memusing ke samping dan mengetatkan batang badan, cuba menyentuh lutut yang bertentangan dengan siku. Kami mengulangi 12-20 kali.
- Kami berbaring di sisi kami, menekuk lutut. Kami berehat di lantai dengan satu tangan, meletakkan yang lain di belakang kepala kita. Kami menjaga badan dan pinggul agar tetap sejajar. Angkat kaki ke atas dan tarik seluruh badan ke sana. Kami melakukan 20 kali di setiap sisi.
- Kami berdiri, kaki selebar bahu. Kami mengambil dumbbell di tangan kami, menurunkannya ke bawah dan bergilir-gilir ke kiri dan kanan dengan pantas. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 25 miring ke setiap arah.
- Kami berdiri, kaki selebar bahu. Sama seperti latihan sebelumnya, kita menggunakan dumbbell, tetapi kita menarik tangan ke atas. Kami melakukan kecenderungan yang sama dengan lengan terentang.
- Kami berbaring di belakang, bengkokkan kaki di lutut. Kami meletakkan tangan di sepanjang badan di lantai. Kami menaikkan badan, bersandar di bahu dan kaki, kami menarik tangan ke tumit, tetapi kami tidak berusaha mendapatkannya. Kami turun ke lantai dan berehat. Kami melakukan kira-kira 15 pengulangan.
- Kami berbaring di perut, menyebarkan lengan dan kaki secara simetris ke sisi. Kami mengangkatnya pada masa yang sama, memperbaiki kedudukan selama mungkin. Kami turun dengan perlahan. Kami mengulangi sebanyak mungkin.
Senaman terbaik untuk pinggang dan sisi pada bola fitball
Fitball adalah bola lembut besar yang dapat digunakan dengan berkesan untuk pinggang yang tipis. Terdapat beberapa latihan dengannya:
- Kami duduk di atas bola, terus melabuhkan punggung. Kami menggerakkan pelvis pada bola fitball ke arah yang berbeza. Pada masa yang sama, kita memastikan badan tetap lurus. Semasa latihan, anda perlu merasakan bagaimana otot-otot tekan serong berfungsi.
- Kami meletakkan sebelah kanan kami di bola baling, meletakkan tangan kanan di lantai. Pada masa yang sama, kaki tetap lurus, kita bergantung pada bahagian luar kaki kanan. Angkat kaki kiri ke atas dan perlahan-lahan turunkannya. Kami mengulang 15 kali di setiap sisi.
- Kami berbaring di punggung, menekan bola di antara kaki, dibengkokkan di lutut. Angkat kaki anda 90 darjah. Selepas itu, kami memusingkan kaki dengan bola ke kiri dan ke kanan. Kami melakukannya sehingga kami mempunyai kekuatan yang cukup.
- Kami duduk di atas fitball. Kami melompat ke atasnya, tanpa mengangkat pantat dari bola, dan kaki kami dari lantai.
- Kami duduk di atas bola dan merebahkan kaki ke sisi, tidak mengoyakkan kaki dari lantai. Kami melakukan pusingan dalam dengan badan ke kanan dan kiri.
Berolahraga pada bola akan memberikan hasil yang baik dalam beberapa minggu. Cukup untuk berlatih setiap hari, tetapi secara berkala.
Cara melakukan senaman untuk pinggang dan sisi - tonton video:
Latihan untuk pinggang dan sisi harus bervariasi. Mereka mesti digabungkan dengan pemakanan protein yang betul, serta prosedur kosmetik seperti urut, pembalut badan. Semua aktiviti ini akan membantu menjadikan pinggang anda langsing dan anggun.
