Untuk mencapai hasil latihan yang tinggi, anda perlu mengira beban dengan betul. Ketahui apakah kekuatan kekuatan optimum dalam bina badan dan angkat tenaga. Dalam sukan kekuatan, atlet perlu sentiasa membebani badan mereka untuk mencapai tujuan. Walau bagaimanapun, jika anda salah memahami peraturan ini, anda boleh melampaui batas, dan keadaan ini tidak menyumbang kepada pertumbuhan keberkesanan latihan. Selalunya, atlet menambah berat badan pada set yang disasarkan atau menggunakan cara yang berbeza untuk meningkatkan intensiti latihan. Semua kaedah ini boleh disebut dalam satu perkataan - "kelebihan beban".
Walau bagaimanapun, terdapat banyak cara untuk meningkatkan beban, kerana atlet perlu sentiasa melakukan lebih banyak kerja dan memaksa badan untuk bergerak ke tahap perkembangan seterusnya. Bagi atlet pemula, ini hampir selalu bermaksud peningkatan jumlah beban. Mereka belum mempunyai asas yang diperlukan untuk melakukan, katakan, wakil negatif.
Menggunakan kaedah lanjutan seperti itu tidak akan membawa hasil yang diharapkan, melainkan hanya merugikan. Contohnya ialah maraton pemula yang memerlukan latihan untuk menempuh jarak keseluruhan.
Bagaimana menyusun senaman anda untuk pemula?
Pada awal kerjaya, anda harus mematuhi prinsip asas. Sebaiknya bekerja mengikut program latihan yang dikurangkan, dan beralih ke penggunaan yang profesional setelah memperoleh pengalaman yang mencukupi.
Pertama, anda harus fokus pada latihan asas yang membolehkan anda mengembangkan semua otot menggunakan skema 5x5 klasik. Ini adalah kaedah latihan yang sangat dipercayai dan berkesan untuk pemula, yang merangkumi 4 hingga 6 set dengan bilangan pengulangan yang sama dalam setiap satu. Dan program ini menerima nama ini hanya kerana lebih senang diingat.
Squats harus dimasukkan dalam mana-mana program latihan. Ini adalah salah satu latihan kekuatan utama dan untuk alasan ini dapat dijadikan contoh untuk menjelaskan konsep latihan. Pertama sekali, perhatian khusus harus diberikan kepada teknik pelaksanaan. Selepas itu, kebanyakan atlet dapat menggunakan berat 85 kilogram dalam latihan dengan selamat.
Dengan lima pendekatan, pengagihan beban adalah seperti berikut: 52.5-60-70-80-85. Untuk beberapa minggu pertama, atlet harus mengikuti corak ini dan melakukan latihan tiga kali seminggu. Ini akan meningkatkan teknik anda dan meletakkan asas yang diperlukan untuk latihan masa depan.
Selepas itu, sudah mungkin untuk memasukkan hari-hari yang sukar, ringan dan sederhana dalam program latihan. Kitaran harus dimulakan dengan hari yang sukar melakukan lima pendekatan dengan 85 kilogram. Kemudian tiba giliran hari yang mudah, di mana, pendekatan terakhir mengambil berat kerja 70 kilogram. Secara umum, skema hari cahaya kira-kira seperti berikut: 52,5-57,5-60-65-70 kilogram. Yang terakhir dalam kitaran adalah hari rata-rata, yang mempunyai skema: 52,5-60-70-75-80 kilogram. Sekiranya anda melihat setiap hari dengan teliti, anda akan melihat bahawa jumlah beban dikurangkan, dan perbezaan antara hari latihan agak sewenang-wenangnya. Pendekatan ini mengelakkan latihan berlebihan.
Pada minggu kedua menggunakan kitaran 3 hari, anda harus meningkatkan bobot kerja anda pada hari-hari sukar. Berapa banyak untuk menambah berat badan mesti dilihat mengikut ciri individu. Bagi sesetengah orang, tidak akan menjadi masalah untuk menambahkan 5 kilogram ke bar, dan seseorang akan menghadkannya kepada 2 kilogram.
Apabila berat meningkat pada hari yang sukar, mereka akan bertambah pada yang lain. Pada suatu ketika, atlet tidak lagi dapat menambah berat badan pada hari yang sukar, dan ini adalah perkara biasa. Tidak mustahil untuk terus maju. Pada masa ini, berat pada hari-hari lain juga berhenti meningkat. Ini akan berterusan sehingga atlet bersedia mengatasi keadaan dataran tinggi ini. Adalah perlu untuk mempertimbangkan persoalan bagaimana mencapai titik ini.
Pertama, anda harus menilai bagaimana petunjuk kekuatan telah meningkat sepanjang tempoh latihan. Pada hari yang sukar, bobot set baru diedarkan seperti berikut: 60–85–102.5–115–125. Oleh itu, berat badan akan meningkat pada hari-hari lain kitaran. Cara termudah untuk meningkatkan beban latihan keseluruhan anda adalah dengan menaikkan berat badan anda pada hari sederhana hingga sederhana. Ia tidak terlalu sukar bagi atlet, tetapi pada masa yang sama ia menyumbang kepada peningkatan beban keseluruhan.
Selepas ini muncul tahap ketika atlet dapat menggunakan set terakhir dalam program latihannya. Walau bagaimanapun, sangat penting bahawa mereka dimasukkan hanya pada hari sederhana hingga berat. Harus dikatakan segera bahawa set akhir agak sukar untuk dilakukan, tetapi hampir semua atlet pada tahap latihan ini dapat mengatasinya.
Dengan hanya satu set penamat, anda akan mendapat lebih banyak faedah daripada hanya menambah berat badan anda. Inti dari set terakhir adalah seperti berikut. Setelah menyelesaikan semua lima pendekatan asas, berat kerja mesti dikurangkan sebanyak 25 kilogram, melakukan 8 hingga 10 pengulangan dengannya.
Secara beransur-ansur, atlet akan merasakan keperluan untuk meningkatkan berat badan bekerja dalam baki dua hari kitaran. Dalam kes ini, anda dapat menggunakan skema berikut: 60–85–102.5–102.5–102.5 kilogram. Ia tidak akan terlalu sukar dan intensiti keseluruhan akan meningkat.
Harus diingat bahawa tidak semua latihan dapat digunakan untuk menyelesaikan set, misalnya, mengangkat palang ke dada. Ini disebabkan oleh kerumitan teknikal pergerakan yang tinggi. Apabila set utama selesai, atlet akan letih, dan dia tidak akan dapat melakukan set akhir dengan betul dari sudut teknikal. Perhatikan perkara ini. Oleh itu, dengan menggunakan contoh squat, kami meneliti bagaimana beban kuasa harus diagihkan dalam bina badan dan powerlifting. Dengan menggunakan teknik ini, anda akan dapat terus maju, mengelakkan terlalu banyak latihan.
Ketahui lebih lanjut mengenai latihan kekuatan dalam bina badan dan angkat tenaga di sini:
