Pada semua pertandingan utama, angkat berat Rusia mendapat tempat tertinggi. Ketahui rahsia kaedah latihan mereka. Di Rusia, sekolah angkat berat dikembangkan dengan baik. Dalam semua pertandingan utama, atlet kita boleh mendapat tempat tinggi. Jadi, sebagai contoh, pada tahun 2013, di kejuaraan dunia dalam kategori berat, atlet domestik dapat hadiah. Pakar dari banyak negara tidak keberatan mempelajari rahsia melatih atlet Rusia, tetapi ini sangat sukar dilakukan.
Sudah tentu, sekarang di Internet anda dapat menemui sejumlah besar literatur yang ditulis oleh pelatih Rusia terbaik, tetapi kualiti terjemahan ke bahasa lain, sebagai peraturan, berkualiti rendah. Lebih baik mula menguasai pendekatan latihan dengan buku teks, daripada artikel individu. Ini disebabkan oleh fakta bahawa artikel sering dikhaskan untuk aspek latihan tertentu dan mengandungi sebilangan besar istilah teknikal yang memerlukan penjelasan. Hari ini kami akan memberitahu anda bagaimana angkat besi Rusia berlatih.
Proses latihan angkat berat Rusia
Harus dikatakan segera bahawa pakar domestik sering beroperasi dengan syarat yang tidak diterima di negara lain. Kami sekarang akan melihat semua konsep ini dengan lebih terperinci.
Isipadu beban
Istilah ini harus difahami sebagai sejumlah kerja yang dilakukan oleh atlet dalam jangka masa tertentu. Ini boleh, misalnya, satu pelajaran atau seminggu. Dalam kes ini, hanya berat yang melebihi 60 peratus maksimum yang diambil kira. Apa sahaja di bawah had ini adalah pemanasan. Sebagai contoh, seorang atlet melakukan 5 set 5 pengulangan squats dengan berat seratus kilogram. Oleh itu, jumlah beban akan berjumlah 2.5 ribu kilogram.
Pakar domestik telah menentukan tahap tekanan yang diperlukan untuk atlet dari semua peringkat latihan. Sebagai contoh, dengan sesi latihan empat hari selama seminggu, jumlah beban dapat diagihkan seperti berikut:
- 1 hari - 15 peratus;
- Hari 2 - 23 peratus;
- Hari 3 - 37 peratus;
- Hari 4 - 25 peratus.
Sebelum pertandingan, kira-kira satu minggu sebelum permulaan, jumlah mesti ditingkatkan untuk mencapai puncak borang. Mungkin kelihatan seperti ini:
- 1 hari - 54 peratus;
- Hari 2 - 30 peratus;
- Hari 3 - 16 peratus.
Intensiti beban
Penunjuk ini ditentukan oleh berat peralatan sukan sebagai peratusan maksimum satu pengulangan. Dalam praktiknya, ia mungkin kelihatan seperti ini:
- 1 minggu - 105 kilogram;
- 2 minggu - 120 kilogram;
- 3 minggu - 125 kilogram;
- 4 minggu - 100 kilogram.
Hasilnya, kita mendapat intensiti latihan mingguan sebanyak 112.5 kilogram. Atlet domestik yakin bahawa terdapat berat rata-rata yang optimum untuk setiap set. Sebagai contoh, dalam ragut, angka ini dapat sama dengan 77 persen, dan dalam deadlift - 90 persen. Angka-angka ini bergantung pada tahap latihan atlet.
Bilangan pengulangan dalam set
Bilangan pengulangan harus berkaitan dengan berat bar yang digunakan. Melakukan lebih daripada tiga pengulangan akan membolehkan anda memperoleh jisim, dan kurang dari tiga pengulangan akan menyebabkan peningkatan kekuatan. Harus juga dikatakan bahawa intensiti tertentu mesti sesuai dengan setiap bilangan pengulangan. Sebagai contoh, untuk satu atau dua pengulangan, intensiti adalah 95-100 peratus, dan untuk 4 atau 5 pengulangan, intensiti adalah 80-85 peratus.
Rehat antara set
Panjang jeda antara set secara langsung bergantung pada berat kerja. Dalam kebanyakan kes, atlet berehat selama 2-5 minit. Pergerakan yang dilakukan juga mempengaruhi penunjuk ini. Selepas tersentak, badan pulih lebih banyak masa daripada selepas tersentak.
Kelajuan senaman
Pakar domestik yakin bahawa bekerja dengan berat maksimum boleh menjadi lebih rumit. Untuk melakukan ini, anda perlu melakukan senaman dengan pantas.
Mod aktiviti otot
Konsep ini berlaku untuk kaedah latihan pelengkap yang digunakan untuk meningkatkan prestasi atlet. Ini termasuk pergerakan plyometric dan isometric. Plyometrics berjaya mengangkat berat terima kasih kepada Y. Verkhoshansky, yang menarik perhatian latihan atlet.
Bilangan latihan setiap pelajaran
Selalunya, atlet domestik melakukan latihan 4-6 dalam satu pelajaran. Penunjuk ini ditentukan oleh bilangan set yang dilakukan. Sebilangan besar beban tidak boleh digabungkan dengan sebilangan besar pengulangan, agar tidak mengurangkan keberkesanan latihan.
Tertib latihan
Selalunya, pelajaran dimulakan dengan ragut dan bersih dan tersentak, serta latihan bantu yang bertujuan untuk meningkatkan hasil dalam dua yang pertama. Kemudian giliran setinggan. Sebilangan besar pakar Rusia berpendapat bahawa pilihan terbaik untuk memulakan pelajaran adalah melakukan latihan berkelajuan tinggi. Selepas itu, anda boleh pergi ke perlahan, misalnya, tujahan. Jadi, dalam praktiknya, ia mungkin kelihatan seperti ini:
- Sengkang;
- Tolak;
- Setinggan
- Tekan bangku dalam keadaan duduk;
- Lekapan punggung.
Kekerapan pekerjaan
Latihan tiga kali selama seminggu tidak memberikan hasil yang positif, dan diputuskan untuk meningkatkan jumlah sesi. Sudah tentu, ini hanya berlaku untuk atlet peringkat tinggi yang beraksi di kejohanan berprestij. Mereka melatih 4 hingga 6 kali seminggu.
Zon Latihan
Zon latihan utama adalah seperti berikut:
- 60-65 peratus maksimum satu rep;
- 7 hingga 75 peratus maksimum satu rep;
- 80-85 peratus maksimum satu rep;
- 90-95 peratus maksimum satu rep;
- 95-100 peratus maksimum satu rep.
Berdasarkan data ini, Anda dapat menyusun rencana perkiraan untuk melakukan snatch dengan empat sesi seminggu.
Sekiranya kita bercakap mengenai nisbah intensiti dan kelajuan latihan, maka berat ringan lebih baik untuk meningkatkan penunjuk kelajuan.
Tempoh latihan
Dalam angkat berat nasional, semua kitaran latihan dirancang untuk tahun depan. Terdapat tiga daripadanya: persediaan, pra-pertandingan dan peralihan. Dalam setiap kitaran ini, atlet mengejar tujuan tertentu.
Mikhail Koklyaev mengenai rejim latihan angkat berat dalam kisah ini:
[media =
