Ketahui apa faedah orang dalam bina badan yang secara semula jadi condong ke arah pertumbuhan otot yang baik. Mesomorf dianggap bertuah dalam bina badan. Somatotaip ini dicirikan oleh tali pinggang bahu dan dada yang lebar, otot-otot kaki dan lengan berkembang dengan baik oleh alam semula jadi. Gadis jenis badan ini juga secara semula jadi mempunyai sosok yang cantik. Ciri penting mesomorf adalah hakikat bahawa mereka tidak cenderung untuk mendapatkan lemak. Dengan pendekatan yang betul untuk program pemakanan anda, anda dapat memperoleh keuntungan yang besar dari ini. Hari ini anda akan mengetahui kelebihan dan kekurangan mesomorf dalam bina badan.
Latihan mesomorf
Keanehan proses latihan mesomorph mengikuti kelebihan somatotype ini. Pertama sekali, kita bercakap mengenai metabolisme yang cukup tinggi, yang tidak menyumbang kepada pengumpulan lemak badan. Pada masa yang sama, simpanan glikogen otot diisi dengan cepat, yang meningkatkan simpanan tenaga badan. Jenis badan ini tidak mempunyai faktor negatif selain kemalasan. Sekiranya anda seorang mesomorf, maka dengan ketekunan dalam latihan dan pemakanan yang betul, anda dapat memperoleh hasil yang baik dalam bina badan.
Tetapi semua perkara di atas tidak boleh mengatakan bahawa mesomorf dapat dilatih entah bagaimana. Keadaannya serupa dengan pemakanan. Sekiranya anda tidak memberi perhatian yang cukup, lemak akan tetap terkumpul. Atas sebab ini, mesomorf tidak dapat dilakukan tanpa beban kardio, yang tugasnya adalah mempercepat proses metabolik.
Atlet pemula boleh dinasihatkan untuk meluangkan masa selama satu setengah hingga dua jam untuk latihan pada bulan-bulan pertama bekerja di gim dan melatih seluruh tubuh dalam satu pelajaran. Semasa bekerja pada setiap kumpulan otot, anda harus melakukan pergerakan asas terlebih dahulu, selepas itu anda boleh beralih ke gerakan yang terpencil.
Sangat penting bahawa sesi anda berintensiti tinggi, dan sering kali mengorbankan berat peralatan dengan mengurangkan masa rehat antara set. Daripada melakukan banyak pengulangan, lebih baik meningkatkan jumlah latihan untuk hasil yang lebih baik. Jangan gunakan lebih dari 8 atau 10 set untuk setiap kumpulan otot, dan julat perwakilan harus 9 hingga 12. Abs dan betis dapat dilatih untuk gagal dengan melakukan 15 hingga 25 repetisi di setiap set.
Pelbagai teknik khas untuk meningkatkan intensiti, misalnya, piramid atau superset, akan sangat berkesan untuk mesomorf. Di samping itu, kadang-kadang mungkin untuk melakukan keletihan otot sasaran dengan mengasingkan dan kemudian melakukan pangkalan. Hasil yang sangat baik dapat diperoleh dengan menggunakan latihan perwakilan tinggi dan rendah bergantian. Dalam satu pelajaran, bekerjasama dengan banyak pengulangan, tetapi dengan berat yang rendah, dan seterusnya, sebaliknya. Kami telah membincangkan keperluan kardio untuk mesomorf, dan sekarang kami akan membahas masalah ini dengan lebih terperinci. Berkat latihan kardio, mesomorf dapat mengekalkan keseimbangan antara lemak dan tisu otot. Untuk melakukan ini, cukup untuk anda melakukan dua atau tiga sesi selama seminggu, masing-masing 20 atau 30 minit. Anda juga harus menggunakan latihan tanpa tekanan agar tidak memuatkan alat ligamen-artikular. Untuk ini, stepper, berenang atau basikal senaman sesuai.
Juga, beban aerobik jangka pendek dapat digunakan sebelum permulaan latihan kekuatan sebagai pemanasan. Ini akan meningkatkan kerja otot jantung. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh terlibat dalam kardio, kerana kesannya boleh menjadi sebaliknya. Selalunya, atlet menggabungkan latihan kekuatan dengan kardio untuk memperoleh hasil yang maksimum. Pada waktu pagi, anda boleh melakukan senaman aerobik, dan pada waktu malam anda boleh melakukan latihan kekuatan. Untuk memastikan metabolisme anda tetap tinggi, anda harus bersenam tiga hingga lima kali seminggu. Juga penting bahawa terdapat jeda sekurang-kurangnya dua hari antara latihan, sehingga badan mempunyai masa untuk pulih.
Program pemakanan Mesomorf
Semasa membuat program pemakanan, atlet harus mempertimbangkan kemungkinan mendapat jisim lemak. Hal ini berlaku terutama bagi orang yang berusia lebih dari tiga puluh tahun, ketika metabolisme mula perlahan. Anda perlu menyimpan rekod kalori yang ketat dan mengurangkan pengambilan lemak. Asas diet anda mestilah makanan yang mengandungi sebilangan besar sebatian protein. Pada masa yang sama, perlu mengehadkan pengambilan susu dan produk tenusu.
Sebaiknya gunakan kaedah pemakanan berasingan, atau sekurang-kurangnya cuba menggunakan sebatian protein terlebih dahulu dan kemudian hanya menggunakan nutrien lain. Makan lima hingga tujuh kali sehari, sambil tetap berada dalam nilai tenaga diet anda. Bahagiannya harus berukuran supaya anda berasa sedikit lapar setelah makan. Ini bukan sahaja akan mengekalkan selera makan anda, tetapi juga menurunkan gula darah anda.
Anda tidak boleh makan sebelum tidur, tetapi jika perlu, anda harus makan makanan rendah kalori yang kaya dengan sebatian protein. Makanan tambahan protein mungkin merupakan pilihan terbaik. Juga, jangan lupa tentang keperluan untuk mengambil sekurang-kurangnya dua setengah liter air sehari.
Untuk mesomorf, tidak ada batasan jumlah karbohidrat dalam makanan, dan anda juga boleh membeli gula-gula atau produk tepung. Adalah penting bahawa nisbah nutrien dalam program pemakanan anda kelihatan seperti ini:
- Sebatian protein - dari 30% hingga 40%.
- Lemak - 10% hingga 20%.
- Karbohidrat - 40% hingga 50%.
Ingat bahawa dalam diet anda, sebatian protein harus terdapat dalam jumlah 2.5 g. untuk setiap kilo berat badan. Mendapatkan nutrien ini dari makanan sahaja cukup sukar dan anda perlu menggunakan campuran protein. Sebelum memulakan kelas, makan makanan dengan indeks glisemik rendah tetapi tinggi karbohidrat. Boleh jadi, katakanlah, kentang atau pasta.
Cara melatih dan makan mesomorf, lihat video ini:
