Profesional menggunakan kitaran latihan untuk meningkatkan keberkesanan latihan. Ketahui bagaimana merancang senaman anda untuk membina dan membina kekuatan. Prinsip asas bina badan adalah kemajuan beban. Namun, ini tidak dapat dicapai tanpa berbasikal. Anda tidak akan dapat berlatih dalam satu mod untuk masa yang lama. Sekiranya anda telah melepasi tahap pertama latihan dari pemula hingga atlet lanjutan, maka anda harus mula menggunakan kitaran latihan. Sekiranya sebelumnya anda melihat kemajuan yang ketara dari sebarang beban, sekarang akan semakin sukar bagi anda untuk maju. Tubuh tidak dapat terus meningkatkan parameter fizikalnya dan membina otot. Hari ini kita akan melihat jenis latihan macrocycles dalam bina badan dan powerlifting.
Apakah kitaran latihan?
Segera dikatakan bahawa kitaran latihan digunakan dalam semua disiplin sukan. Inti kaedah ini terletak pada perubahan berterusan dalam berat peralatan sukan dan intensiti latihan. Di samping itu, bilangan set juga berubah. Kadang-kadang atlet akan meningkatkan jumlah latihan secara mendadak, sementara berbasikal dapat mencapai hasil yang lebih baik.
Pemula mungkin tidak banyak memberi perhatian kepada perubahan beban. Untuk maju dua hingga tiga bulan pertama, sudah cukup untuk memilih beberapa pergerakan asas yang paling berkesan. Anda hanya perlu sedikit mengurangkan berat badan kerja setiap dua bulan dalam seminggu untuk memberi rehat badan.
Selepas lapan bulan, kadar kemajuan anda akan menurun dan pada ketika ini anda harus mempertimbangkan untuk beralih ke kitaran latihan. Anda mesti memahami bahawa pada satu ketika anda bukan lagi pemula, dan penurunan kadar kemajuan tidak dapat dielakkan. Namun, jangan risau tentang ini, kerana ada jalan keluar. Sebagai permulaan, anda belum boleh menggunakan alat berat, kerana hubungan antara otot dan otak anda belum berkembang dengan baik.
Rata-rata, diperlukan sekitar tiga minggu untuk badan pulih sepenuhnya dari latihan intensiti tinggi. Anda mungkin ingin membuktikan kepada diri sendiri bahawa anda boleh berlatih dengan bersungguh-sungguh sepanjang masa, tetapi anda tidak. Anda akan melihat dengan cepat bahawa selepas satu tahap tertentu anda tidak akan dapat terus maju, dan satu kitaran latihan dapat membantu anda membetulkan keadaan ini.
Contohnya, semasa angkat berat, aktiviti berbasikal sudah lama wujud. Hari ini kita bercakap mengenai angkat besi dan bina badan, tetapi disiplin ini berakar pada angkat berat. Atas sebab ini, anda hanya perlu mengambil yang terbaik yang telah dikembangkan dalam sukan ini selama beberapa dekad dan menyesuaikan diri dengan diri sendiri.
Ini akan membolehkan anda mengelakkan latihan berlebihan dan keletihan mental. Kami akan mengubah bilangan pengulangan dalam set. Pada peringkat pertama kitaran, anda perlu menggunakan berat 75 peratus maksimum anda dan melakukan 10 pengulangan dalam tiga set. Anda mesti ingat untuk memulakan setiap kitaran dengan berat ringan.
Selepas itu, mulailah menaikkan berat badan secara beransur-ansur, tetapi lakukan juga dalam kitaran. Katakan tambah tiga kilo untuk beberapa minggu pertama, dan tambahkan hanya satu kilo untuk kelapan. Semasa peringkat pertama kitaran, anda harus lebih memperhatikan teknik pergerakan. Pada masa yang sama, sistem saraf anda akan pulih. Perhatikan bahawa kadang-kadang atlet memilih beban yang terlalu tinggi untuk memulakan kitaran baru. Sebaiknya lakukan pengiraan yang diperlukan di atas kertas.
Jenis kitaran latihan
Anda boleh menggunakan kitaran dengan panjang yang berbeza. Katakan kitaran mini hanya dapat berlangsung selama lapan sesi. Ini adalah kaedah terbaik untuk mengatasi dataran tinggi. Sekiranya kemajuan anda telah berhenti, maka anda perlu menukar beban dengan cepat, tetapi ini mesti dilakukan agar badan memahami bahawa perlu untuk terus maju lebih jauh.
Dalam kitaran mini, anda harus menggunakan berat yang sedikit lebih tinggi berbanding dengan kitaran panjang. Untuk 14 hari pertama, gunakan 85 hingga 90 peratus berat maksimum anda. Kemudian pergi ke 95 persen beban dan setelah seminggu mulailah menggunakan 100 persen beban. Kitaran mini selalu diukur dalam jumlah sesi, bukan bulan. Perancangan masa rehat antara sesi bergantung kepada sebab-sebab permulaan kitaran. Sekiranya, katakanlah, anda sudah terlalu banyak latihan dan sekarang anda perlu mengatasi keadaan genangan, kemudian berehat lebih banyak masa.
Kitaran dengan intensiti berubah
Anda harus memahami bahawa aktiviti baru tidak semestinya lebih sengit daripada yang sebelumnya. Sekarang kita akan membincangkan bagaimana lebih berkesan untuk mengganti latihan intensif dengan latihan ringan. Keistimewaan kitaran jenis ini adalah bahawa latihan yang sukar menjadi lebih sukar, dan yang mudah tidak berubah.
Ini membolehkan anda meningkatkan masa pemulihan, dan juga mempelbagaikan proses latihan. Pada masa yang sama, perkataan "ringan" tidak bermaksud bahawa anda secara praktikal tidak perlu bersenam. Gunakan 40 peratus berat maksimum anda selama ini. Ia juga penting untuk melakukan semua pergerakan dengan kadar yang pantas. Perhatikan bahawa kitaran ini tahan lama, biasanya sekurang-kurangnya empat bulan. Ini dengan syarat anda menghabiskan dua senaman selama seminggu.
Gunakan program 5x5 atau 5x3. Lakukan dua set pemanasan dengan berat alat 35 hingga 50 peratus. Perhatikan juga fakta yang boleh anda gunakan dalam kitaran ini bukan sahaja pergerakan asas, tetapi juga gerakan terpencil.
Periodisasi kitaran latihan
Ini adalah satu lagi jenis kitaran latihan. Intinya adalah untuk mengubah intensiti latihan. Katakan kitaran anda, yang panjangnya tiga bulan, terbahagi kepada tiga peringkat dengan sebilangan pengulangan. Mulakan setiap kitaran baru mengikut peraturan kitaran mini. Selepas itu, pada minggu terakhir kitaran, anda harus mencapai had berat badan anda. Anda juga harus mengurangkan bilangan pengulangan semasa anda menambah berat badan. Intensiti latihan maksimum mestilah pada minggu-minggu terakhir kitaran.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai makrocycling menurut Funtikov, lihat video ini:
