Ketahui senaman yang paling berkesan untuk melatih paha depan sambil mengurangkan tekanan pada lutut dan punggung bawah. Hasilnya akan mengejutkan. Squats depan adalah variasi latihan klasik, dan perbezaannya ialah peralatan sukan (barbell) ada di dada, bukan di bahu. Squat frontal dilupakan hari ini, walaupun banyak atlet menyedari kewujudannya. Dan ini kemungkinan besar disebabkan oleh ketidaktahuan tentang keunikan teknik melakukan pergerakan dan meremehkan faedahnya. Mari kita perhatikan lebih dekat squats depan Smith.
Untuk apa digunakan squats depan?
Beban utama semasa pergerakan ini jatuh pada quadriceps. Di samping itu, otot punggung, betis dan tali pinggang terlibat dalam kerja. Otot bahagian belakang paha dan betis bertindak sebagai penstabil dinamik.
Mari kita perhatikan kelebihan utama squat depan:
- Punggung bawah, pinggul dan perut sangat baik.
- Mengurangkan beban pada tulang belakang dan sendi lutut.
- Oleh kerana tidak ada kemungkinan condong ke depan, latihan ini selamat untuk punggung.
- Tork yang agak kecil dihasilkan di kawasan lumbar.
- Lebih mudah menguasai teknik ini, kerana sekiranya berlaku kesalahan, proyektil akan jatuh.
- Membangunkan keseimbangan.
- Mengatasi dataran tinggi dengan sempurna dalam perkembangan otot kaki.
- Mempercepat pembakaran lemak.
Squat Klasik atau Depan?
Semua atlet tahu bahawa pergerakan asas diperlukan untuk mendapatkan jisim dengan cepat. Juga, semua orang tahu bahawa ini termasuk: deadlift, bench bench dan squats. Tetapi ketika semua pergerakan ini tidak menerima titik lemah pada badan diketahui oleh beberapa orang. Dengan kata lain, dengan peningkatan berat badan semasa melakukan pergerakan ini, semua kelemahan teknikal atlet menjadi jelas. Ini seterusnya meningkatkan risiko kecederaan. Sekiranya kita mempertimbangkan biomekanik pergerakan ini, maka perbezaan sudut pada titik kritikal lintasan segera menyerang, dan untuk alasan ini, sangat penting bagi atlet untuk mempunyai sendi lutut yang mudah bergerak dan sihat semasa melakukan versi klasik pergerakan itu.
Perlu juga diingat bahawa berat proyektil harus dikurangkan ketika melakukan squat depan. Walau bagaimanapun, terdapat risiko kecederaan yang lebih rendah dan kecekapan yang lebih tinggi dalam membina otot yang kuat di paha dan punggung.
Bagaimana cara melakukan squat depan dengan betul?
Berjalan ke kereta Smith dan, melintasi tandan, tandakan peralatan sukan di atasnya. Dalam kes ini, sendi siku harus selari dengan tanah. Kaki harus berada pada tahap sendi bahu, dan kaus kaki hendaklah dipusingkan 30-45 darjah. Ia juga perlu untuk mengetatkan otot perut.
Jaga punggung anda lurus dan perlahan-lahan mula menurunkan pinggul anda selari dengan tanah. Tolak dengan tumit anda dan kembali ke posisi awal.
Kemungkinan kesalahan dengan squats depan
- Pelaksanaan pergerakan yang cepat tidak memberi peluang untuk menggunakan semua otot.
- Dengan lanjutan penuh sendi lutut di kedudukan atas lintasan, beban dikeluarkan dari quadriceps dan tekanan pada sendi meningkat.
- Kedudukan belakang yang tegak tidak disokong.
- Apabila menggunakan berat kerja yang berlebihan, pergerakan tidak dapat dilakukan secara teknikal dengan betul.
- Proyektil dipegang dengan tangan dan pergelangan tangan.
Petua Berguna untuk Melakukan Squats Depan
Hari ini, beberapa atlet memperhatikan pakaian dan terutama kasut. Tetapi bahagian almari pakaian inilah yang penting ketika melakukan squats dan deadlift. Penting agar kasut anda mempunyai tumit kecil.
Untuk memberikan kestabilan tambahan kepada diri sendiri, anda boleh meletakkan bar atau pancake di bawah tumit anda. Ini sangat berguna untuk orang yang mempunyai kaki rata. Semasa melakukan squat depan, pakaian luar juga cukup penting. Anda perlu memakai baju yang menyerap kelembapan dengan baik untuk mengelakkan cengkerang tergelincir.
Menjadi biasa dengan Teknik Squat Depan Mesin Smith. Video berikut akan membantu anda dengan ini:
