Deadlift klasik adalah asas sukan kekuatan. Latihan menguatkan otot-otot seluruh badan dan menghasilkan kesan anabolik yang paling kuat. Teknik deadlift agak rumit, oleh itu ia mesti dikaji dan dipraktikkan dalam praktik sebelum ini dengan berat yang sedikit. Deadlift klasik, bersama dengan barbell squat, adalah latihan asas yang sangat berkesan yang terdapat dalam setiap program latihan, sekurang-kurangnya pada fasa yang bertujuan untuk peningkatan otot dan pengembangan kekuatan.
Dengan melibatkan hampir setiap otot dalam badan, deadlift mempercepat metabolisme dan memberi dorongan besar untuk pembebasan sejumlah besar testosteron ke dalam darah.
Baca artikel kami mengenai teknik deadlift berkaki lurus
Teknik untuk melaksanakan deadlift klasik
Perkara pertama yang dikawal dalam deadlift adalah teknik latihan. Ia mesti sempurna. Berat dan pengulangan juga memainkan peranan penting, tetapi teknik lebih penting.
Sebelum memulakan pendekatan sendiri, adalah mustahak untuk melakukan pemanasan dan "memanaskan" sendi pinggul, pergelangan kaki dan lutut.
- Berdiri di hadapan barbell yang dipasang di manor sehingga bar betul-betul di tengah kaki anda dan tulang kering anda hampir menyentuh bar.
- Letakkan kaki anda sedikit lebih sempit daripada selebar bahu, rentangkan jari kaki sedikit ke luar.
- Luruskan punggung anda dan sedikit bengkok, tarik bahu ke belakang dan bawa bilah bahu anda bersama-sama.
- Bengkokkan ke atas palang, tolak pelvis anda ke belakang, bengkokkan kaki anda sedikit dan lurus punggung anda. Cengkaman deadlift semestinya sangat kuat. Dianjurkan untuk menggunakan pegangan atas, tetapi penggunaan pegangan yang berbeza atau pegangan "kunci" tidak dikecualikan.
- Tarik palang sedikit ke arah anda untuk menimbulkan ketegangan di tangan dan dengan kekuatan otot belakang, koyakkan peluru dari lantai.
- Mulailah meluruskan lutut anda secara perlahan dan lenturkan punggung anda secara selari, secara perlahan meluncurkan palang di sepanjang tulang kering anda.
- Pada titik atas, luruskan sedikit dan, dengan menggunakan kekuatan punggung, arahkan pelvis ke hadapan. Bar harus terus menyentuh badan.
- Turunkan bar ke bawah - gambar cermin lif.
Sekiranya palang berjalan walaupun beberapa sentimeter dari kaki, beban yang besar akan jatuh di bahagian belakang, keseimbangan akan terganggu dan bahkan berat yang sedikit akan menjadikan projektil itu tidak tertahankan. Kedudukan batang lurus mesti dikekalkan sepanjang latihan untuk mengurangkan beban dari tulang belakang dan melindungi diri anda dari kemungkinan kecederaan. Dengan teknik yang betul, tali pinggang, glute dan quadriceps harus meminta belas kasihan lebih awal daripada punggung belakang.
Sekiranya atlet mula membongkok, maka otot tidak dapat mengatasi berat badan yang diambil, beban akan dialihkan ke tulang belakang dan sendi. Dalam kes ini, anda perlu melakukan senaman dengan berat badan yang lebih sedikit.
Ciri-ciri deadlift
Titik utama dalam deadlift adalah penyegerakan, kerana ia akan merata beban pada sendi secara merata dan tidak membebankan kumpulan otot dalam fasa pergerakan amplitud tertentu.
Deadlift klasik adalah latihan intensif tenaga yang memberikan beban yang baik pada semua otot yang bekerja. Oleh itu, tanpa pengalaman latihan kekuatan, anda tidak boleh menerimanya. Bagi pemula, ahli bina badan dinasihatkan untuk melakukan deadlift sekali setiap dua minggu dan kemudian, di suatu tempat setelah menjalani latihan aktif selama tiga bulan di gim, ketika mereka telah belajar bagaimana berjongkok dengan betul dan "mengepam" otot punggung panjang dengan hiperextensi.
Anda perlu memulakan "kenalan" anda dengan deadlift klasik dengan bobot ringan, atau lebih baik - menggunakan pel bukan barbell. Dan hanya setelah menyempurnakan teknik yang sempurna untuk merebut bar. Pepatah terkenal "lebih tenang anda memandu, semakin jauh anda" sesuai di sini.
Video cara melakukan latihan dengan betul:
Video - deadlift klasik 252 kg (59 tahun):
Tetapi Eddie Hall - menetapkan rekod dunia 462 kg (setelahnya, rekod itu segera ditetapkan oleh Mark Felix - 511 kg):
