Anda boleh membina bahu dengan mengangkat tangan dengan dumbbell semasa berdiri. Latihan terpencil ini adalah salah satu dari sedikit yang akan membantu menaikkan delta belakang: nasihat teknik dan video. Bahu maju yang indah adalah kebanggaan atlet. Kumpulan delta depan dan tengah disertakan dalam kerja lebih kerap dan anda perlu memastikan bahawa ini tidak berubah menjadi tidak seimbang dalam perkembangan bahu.
Membiakkan tangan dengan dumbbell dalam keadaan berdiri dibongkokkan dirancang untuk mengepam tepat otot belakang deltoid, yang memberi sumbangan besar kepada perkembangan otot batang tubuh.
Otot deltoid adalah otot dangkal bahu, yang bertanggungjawab untuk kontur luarnya. Bentuk delta terbahagi kepada tiga bahagian - depan, tengah dan belakang. Kumpulan delta posterior adalah otot terpantas yang bertindak balas terhadap aktiviti fizikal. Walaupun demikian, bagi kebanyakan atlet, ini adalah bahagian yang paling ketinggalan dari ketiga-tiga kepala delta, kerana ia paling sedikit digunakan ketika melakukan latihan asas lain (dumbbell press, chest press). Mengusahakannya dalam jangka masa yang agak pendek akan membolehkan anda membawa bahagian belakang tali pinggang bahu dan lengan agar sesuai.
Kenaikan dumbbell yang bengkok adalah latihan pengasingan terbaik untuk mengolah bahagian belakang delta.
Latihan ini akan "mengukir" bentuk belakang bahu yang bergelombang ekspresif, dan secara berkesan akan menonjol dengan latar belakang otot belakang yang lain.
Teknik mengangkat dumbbell ke sisi dalam lerengan
Menaikkan tangan dengan dumbbell dalam lerengan kemudian akan memberikan kesan yang paling besar dan tidak akan membahayakan apabila dipandang serius dan dipantau untuk teknik yang betul. Anda boleh bekerja dengan berat ringan atau bahkan minimum, melakukan pendekatan berkualiti tinggi, dan mencapai hasil yang jauh lebih besar daripada ketika melakukan latihan dengan berat badan yang besar, tetapi dengan teknik "lumpuh".
Susun atur kecondongan sangat popular, tetapi pada masa yang sama, ia agak spesifik dalam pelaksanaannya. Setelah mengunjungi mana-mana simulator dan melihat bagaimana orang "membengkak" dalam susunan condong, kita dapat menyimpulkan bahawa setiap orang melakukan latihan ini dengan penyesuaiannya sendiri. Tetapi peraturan untuk melakukan latihan ini adalah sama untuk semua orang, dan agar pekerjaan itu efektif dengan pulangan maksimum, mereka harus diketahui dan diikuti.
Langkah pertama adalah menentukan titik tumpu untuk kedudukan kepala dan badan, ia boleh menjadi dinding atau sudut bangku yang selesa. Mod ini meminimumkan kemungkinan berlaku kecurangan dan sebarang pergerakan tambahan. Sudah tentu, anda boleh melakukan senaman tanpa sokongan, penggunaannya adalah pilihan, tetapi sangat membantu dalam menumpukan perhatian pada latihan otot yang diinginkan. Oleh itu, walaupun profesional bina badan tidak teragak-agak untuk menggunakan sokongan. Teknik mengangkat tangan dengan dumbbell dalam keadaan berdiri membongkok:
- Ambil dumbbell di setiap tangan dengan pegangan neutral.
- Bengkokkan ke hadapan supaya batang badan anda selari dengan lantai. Pada masa yang sama, luruskan punggung anda dan buat sedikit lengkungan di punggung bawah. Letakkan kaki anda selebar bahu.
- Letakkan kepala anda di sokongan di hadapan anda (siapa yang mahu).
- Tangan harus mengambil kedudukan semula jadi: turunkan secara bebas ke bawah dalam keadaan santai tegak lurus ke lantai, sehingga mereka berada tepat di bawah tulang rusuk.
- Tarik nafas dan, dengan nafas yang ditahan, perlahan-lahan mulai mengangkat tangan anda dengan dumbbell ke sisi (tanpa tersentak!) Ke kedudukan mendatar. Ketegasan tegak mengangkat dalam satu satah harus dikesan, tidak perlu mengangkat tangan ke depan atau ke belakang.
- Setelah mencapai titik akhir amplitud, menghembuskan nafas dan berlama-lama dalam posisi ini sebentar, menegangkan otot-otot yang sedang dikerjakan dengan sekuat tenaga - inilah puncak kerja mereka.
- Turunkan lengan anda dengan lancar ke posisi awal, bergantung pada graviti. Tanpa berhenti, mulailah mengikuti pendekatan seterusnya. Selekoh yang sedikit harus dijaga pada sendi siku semasa pelaksanaan.
- Lakukan pengulangan yang dirancang.
Sekiranya badan anda tidak dapat selari dengan lantai, sekurang-kurangnya anda perlu berusaha untuk melakukannya. Hanya pada sudut kecenderungan kecil, beban akan ditonjolkan bukan di punggung, tetapi pada bundle tengah otot deltoid. Dengan kedudukan selari batang badan, beban pada balok belakang delta akan maksimum.
Berdiri membungkuk analog lengan dan petua senaman
Banyak mesin moden membolehkan anda melakukan latihan barbell dan dumbbell klasik dalam bentuk yang dipermudahkan dan dalam persekitaran yang selamat. Berdiri membungkuk di atas dumbbell dapat diulang pada crossover atau block trainer.
Dalam crossover, pencairan silang dilakukan. Ambil pegangan dan mundur sejauh ketahanan mesin bermula. Ikuti peraturan yang sama seperti ketika bekerja dengan dumbbells, lakukan jumlah pencairan yang diperlukan. Harus diingat bahawa bekerja dengan dumbbell lebih efektif, kerana di sana anda dapat melakukan pencairan amplitud penuh, dan di crossover, kabel penyeberangan mencegahnya.
Pelatih blok membolehkan anda "mengepam" delta belakang dengan cara yang berbeza. Selalunya, pendawaian dilakukan dengan kedua tangan di blok atas semasa berdiri atau dengan satu tangan di blok bawah semasa berlutut.
Anda boleh mencuba senaman sambil duduk. Anda perlu mengambil dumbbells, duduk di tepi bangku dan condongkan batang badan anda sehingga menyentuh kaki anda. Pergerakan yang dilakukan akan sama seperti untuk pembiakan membengkak. Perwujudan ini akan mengurangkan kemungkinan kecurangan, kerana batang badannya tetap, dan balok belakang tali pinggang bahu akan merasakan berbagai jenis beban.
Sifat beban membolehkan anda melatih bahu, baik untuk pemula dan atlet berpengalaman dari kedua-dua jantina. Lagipun, wanita seperti lelaki memerlukan badan sukan yang cantik. Agar teknik ini tidak "lemas" dan timbul situasi yang tidak menyenangkan, perlu menilai kemampuan anda secara realistik dan tidak mengejar beban yang besar. Beban harus sedemikian sehingga dapat digunakan untuk sekitar 8-12 pengulangan (tidak kurang) tanpa menipu dan penyimpangan dari teknik ini. Perintis disarankan untuk mengambil dumbbell yang ringan dan berusaha menyempurnakan teknik yang betul untuk automatisme, dan hanya dengan itu mulai menambah berat badan secara beransur-ansur.
Sebaiknya angkat dumbbell ke sisi dengan lereng pada hari bekerja di bahagian atas badan, di akhir latihan. Keberkesanan beban akan meningkat, dan bahu hanya akan "terbakar" jika, sebelum merebak, melakukan latihan asas untuk bahu (pelbagai tekan) dan memuatkan otot dengan menaikkan dumbbells dalam posisi berdiri dan bergantian mengangkat lengan di depan dari anda.
Video mengenai teknik mengangkat dumbbell ke sisi miring, nasihat dari Denis Borisov:
