Latihan angkat kuasa

2024 Pengarang: Arianna Cook | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-12 18:26

Powerlifting telah menjadi sangat popular. Ketahui semua ciri proses latihan dalam sukan ini. Powerlifting mungkin kelihatan seperti sukan sederhana pada pandangan pertama. Untuk berjaya, anda hanya perlu mengunjungi gimnasium dan bekerja dengan besi. Setelah hasilnya muncul, adalah perlu untuk meningkatkan bobot kerja dan anda boleh mula memikirkan kategorinya, dan di sana anda mungkin dapat melihat sampul majalah yang berwarna-warni. Walau bagaimanapun, hanya pada pandangan pertama semuanya mudah. Selalunya, atlet berhenti latihan setelah enam bulan atau bahkan setahun tanpa mencapai keputusan. Mengapa ini berlaku dan bagaimana lebih baik untuk membina latihan angkat kuasa anda, sekarang kami akan cuba mengetahuinya.

Kemungkinan kesilapan dalam proses latihan powerlifting

Gimnasium terutamanya dikunjungi oleh orang-orang yang hanya ingin menggerakkan otot dan memberikan penampilan yang cantik. Selalunya, sebelum memulakan lawatan ke gim, ramai yang berusaha mencari maklumat mengenai proses latihan. Cara termudah untuk melakukannya adalah dari majalah sukan yang sama. Tidak ada gunanya mengkritik nasihat yang mereka berikan, seperti jumlah set dan perwakilan yang diperlukan, dari sudut apa untuk mengangkat barbel, atau seberapa sering berlatih. Walau bagaimanapun, harus diingat bahawa kebaikan di dalamnya hanyalah gambar yang jelas, iklan sejumlah besar makanan tambahan sukan dan, cukup aneh, teknik senaman.

Cadangan lain, seperti atlet terkenal, tidak boleh dipatuhi. Juara memberikan semua cadangan ini berdasarkan program latihan mereka sendiri. Tetapi mereka telah berlatih selama sepuluh tahun, mungkin lebih banyak lagi. Selama jangka waktu ini, mereka berjaya mencari teknik yang diperlukan, tetapi sebelum itu, banyak kesalahan telah dilakukan. Hanya melalui percubaan dan kesilapan seseorang dapat melakukan latihan dan latihan angkat tenaga yang akan membawa hasil kepada atlet individu.

Atlet pemula tidak memerlukan nasihat atlet terkenal. Dengan mengikuti kaedah latihan mereka, anda hanya dapat mencapai tahap latihan berlebihan. Tanda-tanda utama keadaan ini adalah:

Kurangnya kemajuan atau penurunan keberkesanan latihan;
Keinginan untuk mengunjungi balai hilang;
Tidur terganggu;
Selera makan berkurangan;
Kecederaan muncul.

Petunjuk utama ketidaksesuaian pendekatan yang anda pilih untuk latihan adalah sakit pada sendi lutut dan siku, sensasi sakit pada ligamen, dan juga lumbago di tulang belakang. Sebilangan besar orang yang datang ke gim pasti bahawa jika anda menggunakan program latihan yang berbeza dari program juara, maka hasilnya tidak dapat dicapai. Juga, ramai yang percaya bahawa memerlukan 3 atau 4 latihan untuk mengembangkan setiap kumpulan otot.

Ingatlah untuk melakukan tiga set 5 atau 6 repetisi untuk mendapatkan muatan yang mencukupi. Apabila kerja seperti ini diulang dua atau tiga kali dalam seminggu, maka ini adalah cara yang pasti untuk melakukan latihan berlebihan. Soalan yang wajar timbul: apa yang harus dilakukan dalam keadaan ini? Langkah pertama adalah mencari jurulatih yang baik. Sekiranya ini tidak dapat dilakukan, maka perlu berhenti sejenak dalam proses latihan selama 7 hingga 10 hari. Dalam kes ini, perhatian khusus harus diberikan kepada tidur dan pemakanan yang betul. Sekiranya anda mengalami kecederaan, mereka mesti sembuh. Selepas itu, anda boleh beralih ke latihan angkat kuasa.

Berapa kali seminggu untuk melatih powerlifting

Seorang atlet melakukan latihan angkat kuasa

Sebilangan besar atlet, setelah banyak kesilapan, akibatnya, memahami bahawa mereka harus mencapai hasil dalam tiga latihan utama: squats, deadlift dan bench press. Percutian yang terancang adalah faktor yang sangat penting dalam kemajuan anda. Tubuh anda mesti mempunyai masa untuk pulih sepenuhnya dari bidang latihan.

Selalunya atlet percaya bahawa jika kemarin otot kaki terlibat dalam latihan, maka hari ini anda boleh bekerja di bahagian atas badan, dan esok anda boleh mengayunkan kaki lagi. Tetapi badannya tidak terbahagi kepada bahagian, ia berfungsi secara keseluruhan. Untuk lebih memahami apa yang dipertaruhkan, kita dapat menggunakan contoh wayar yang ditutup dengan embun beku. Sekiranya anda memukul mereka, fros akan jatuh. Hampir keadaan yang sama berlaku pada otot. Secara beransur-ansur, mereka mengumpulkan tenaga, yang kemudian dikeluarkan dalam latihan. Memerlukan masa untuk stoknya bertambah.

Di antara latihan, anda harus berhenti sekurang-kurangnya 72 jam, dan anda harus mengunjungi gim dua hari kemudian pada hari ketiga. Hasilnya, satu minggu anda mendapat dua latihan, dan tiga yang berikutnya. Sebagai contoh, pada hari Isnin anda membuat akhbar bangku. Latihan seterusnya adalah pada hari Khamis dan bekerja pada otot kaki. Sekali lagi kami berehat dalam dua hari dan pada hari ketiga latihan baru, di mana kami kembali bekerja di akhbar. Oleh itu, setiap 144 jam (seminggu sekali), latihan bahagian atas badan dan kaki harus dilakukan.

Beberapa perkataan harus diucapkan mengenai rehat. Pertama, awasi tidur anda, dan kedua, awasi diet anda. Urut membantu pemulihan dengan baik. Tetapi dalam apa jua keadaan, jangan bantu badan untuk pulih dengan "latihan ringan". Jangan berfikir bahawa jika anda berpegang pada skema latihan yang dijelaskan, tidak lama lagi anda akan menjadi juara. Ia juga penting untuk mencapai hasil dan pembahagian ke dalam kumpulan otot dan pergerakan yang kompetitif. Katakan melakukan deadlift untuk mengembangkan otot kaki dan berehat selama 72 jam diikuti dengan latihan badan bahagian atas. Apabila giliran mencapai kaki lagi, tidak mungkin mengulangi hasil sebelumnya.

Cara Membuat Program Latihan Powerlifting

Faktanya adalah bahawa semasa deadlift dan squats, sebilangan besar otot terlibat dalam kerja, yang mempunyai kesan serius pada sistem saraf pusat. Akibatnya, anda tidak akan dapat menentukan pencapaian peribadi dalam latihan apa pun untuk kumpulan otot mana pun.

Untuk mengelakkan ini, anda harus menjadikan latihan anda sebagai rutin. Sederhananya, buat sekurang-kurangnya rancangan lima sesi untuk mengembangkan otot kaki anda dan senaman yang sama untuk bahagian atas badan anda. Dalam kes ini, seseorang harus mengambil kira bukan sahaja masa yang diperlukan untuk otot berehat, tetapi juga untuk pemulihan sistem saraf pusat. Dengan kata lain, perlu melakukan senaman ringan, sederhana dan berat untuk setiap pergerakan. Melambangkannya dalam bentuk rajah, kita mendapat yang berikut: T - L - S - L - T. Ini adalah rancangan pelajaran untuk satu pergerakan, tetapi ada juga yang kedua. Dan dalam kes ini, skema kami akan mengambil bentuk berikut: bahagian atas - kaki - bahagian atas - kaki, dll. Melalui kehadiran latihan ringan dan sederhana dalam program latihan, sistem saraf pusat akan dapat pulih. Sebaiknya mulakan dengan akhbar bangku. Adalah perlu untuk memilih otot-otot yang, ketika melakukan penekanan bangku, tidak memiliki beban, yaitu bisep, trisep dan latissimus dorsi. Jadi inilah rancangan senaman angkat tenaga kasar:

Latihan berat

Tekan bangku dalam kedudukan rawan 3 set 5 atau 6 wakil, dengan wakil terakhir dilakukan hingga batas, tetapi tanpa bantuan.
Latihan untuk pengembangan trisep dilakukan dalam tiga set 12-15 pengulangan.
Latihan bisep adalah dua latihan dalam satu pendekatan, dan jumlah pengulangan di dalamnya adalah 20 hingga 30.
Latihan untuk otot punggung seluas dilakukan dalam tiga set 12-15 pengulangan.

Selepas itu, jangan lupa berehat selama 72 jam

Senaman ringan

Tekan bangku dalam posisi berbaring dalam tiga set 8 atau 10 repetisi. Dalam kes ini, beban harus dikurangkan. Sebagai contoh, jika dalam pelajaran terakhir anda menggunakan berat 100 kilogram, sekarang kira-kira 55 atau 70 akan mencukupi.
Latihan untuk trisep, bisep dan latissimus dorsi dilakukan dalam jumlah yang sama dan dengan beban yang sama seperti semasa latihan berat.