Ramai lelaki mempunyai bisep yang bagus atau payudara yang besar, tetapi tidak ada yang membezakan atlet yang berlatih dengan yang lain seperti delta yang indah. Untuk menggerakkan otot deltoid, tarikan barbel ke dagu adalah paling sesuai. Perkara utama adalah melakukannya dengan betul secara teknikal untuk mendapatkan manfaat sepenuhnya dari latihan dan menghadkan risiko kecederaan.
Tarik barbell ke dagu adalah latihan asas, yang bertujuan untuk mengembangkan ikatan otot deltoid tengah dan posterior. Latihan menajamkan dan menarik bentuk otot, membuat peralihan yang jelas di antara mereka. Pentingnya mengerjakan rasuk ini sangat penting: di semua penekan, hanya bahagian depan kepala deltoid yang berfungsi, yang secara automatik menjadikan bahagian tengah dan belakang tertinggal.
Banyak atlet sengaja berusaha untuk keletihan dengan delta depan, memukul ke tengah dan belakang. Hasilnya adalah ketidakseimbangan bahagian badan, bahagian tengah belakang ditarik sedalam yang kita mahukan. Untuk menjadi pemilik bahu yang maju, mereka mesti dikembangkan dari semua pihak.
Teknik untuk melakukan tarikan barbell ke dagu
Tarik barbell ke dagu, walaupun sangat sukar, adalah latihan yang cukup trauma, kerana memerlukan gerakan yang luas di sendi bahu (salah satu sendi yang paling rapuh di dalam badan).
Seperti latihan lain, sebelum melakukan penarik barbell ke dagu, perlu melakukan pemanasan lengan dan sendi dari tali pinggang bahu yang berkualiti tinggi agar tidak merobek otot dan menarik tendon.
- Ambil barbel dengan pegangan atas dan tahan pada lengan lurus yang diturunkan sehingga bar menyentuh bahagian depan paha.
- Tetap lurus punggung anda dengan sedikit pesongan di punggung bawah (untuk melepaskan beban dari tulang belakang lumbar), dada dengan "roda", bilah bahu diarahkan satu sama lain.
- Bengkokkan sedikit lutut anda untuk menghilangkan tekanan pada lutut.
- Tarik nafas dalam-dalam dan, sambil menunjuk siku ke sisi, bukan ke belakang, mula mengangkat batang terus ke dagu anda.
- Semasa mengangkat, palang hampir meluncur ke atas badan atlet dari pinggul ke dagu.
- Di bahagian atas, angkat siku setinggi mungkin (di atas bahu pula).
- Pada puncak puncak, hembuskan nafas dan, untuk jeda dua saat, tegangkan trapezium dan delta sebanyak mungkin.
- Luangkan masa anda, turunkan tangan anda dengan peluru ke posisi awal. Adalah sangat penting untuk tidak "melemparkan" barbel ke bawah, tetapi menurunkannya dengan lancar dengan cara terkawal.
Untuk mengelakkan kecederaan dan memaksimumkan kesan latihan, adalah mustahak anda mematuhi teknik yang betul. Anda boleh mengawal teknik ini secara bebas jika anda memerhatikan diri anda di cermin. Oleh itu, sebagai peraturan, semua gimnasium dilengkapi dengan cermin besar bersaiz manusia.
Berat palang yang diangkat sangat penting. Ia ditentukan secara individu, bergantung pada tahap kecergasan atlet. Malah atlet terlatih mula bekerja dengan berat minimum untuk mengasah teknik yang ideal dan secara beransur-ansur meningkatkan beban dari masa ke masa. Berat terlalu banyak tidak akan membolehkan anda menaikkan siku setinggi mungkin.
Anda perlu bekerja dengan seberat ini agar tidak melakukan penipuan walaupun pada pengulangan terakhir. Seperti kata pepatah, lebih baik memilih kualiti daripada kuantiti.
Lebar cengkaman
Terdapat perbincangan berterusan mengenai cengkaman mana yang paling betul - sempit atau lebar?
Fakta bahawa pam cengkaman yang sangat sempit menjebak dengan baik tidak sepenuhnya benar. Ya, beban pada mereka akan meningkat, tetapi biomekanik latihan memaksa anda untuk membatasi berat bar. Malah mengangkat bahu akan berfungsi dengan lebih besar trapezium.
Cengkaman yang ketat meningkatkan risiko kecederaan pada sendi bahu. Sekiranya anda menggenggam palang dengan cengkaman yang sangat sempit, jarak gerak akan terhad kerana fakta bahawa akan ada perlawanan menentang provokasi untuk mendorong siku anda ke hadapan. Unsur tulang sendi bahu akan bergerak lebih dekat antara satu sama lain, dan apabila menggunakan pilihan cengkaman ini, beban pada mereka akan menjadi kritikal. Oleh itu, walaupun teknik yang diperhatikan dengan sempurna mungkin tidak dapat menyelamatkan anda dari kecederaan.
Cengkaman lebar dianggap jauh lebih selamat daripada yang sempit. Beban semasa pelaksanaannya dialihkan dari trapezium dan kumpulan anterior otot deltoid ke arah kepala tengah delta. Untuk senaman maksimum, anda perlu mengambil palang sedikit lebih lebar dari bahu dan berlatih dalam mod multi-rep intensiti tinggi. Alternatif yang baik adalah cengkaman sederhana berpredikat yang kira-kira 5 x 7 cm lebih sempit daripada lebar bahu. Cengkaman ini lebih baik daripada cengkaman lain untuk memaksimumkan angkat siku dan tidak mengganggu mengekalkan lintasan pergerakan yang betul.
Atlet yang perlu mengepam otot trapezium menggunakan tarikan barbell ke dagu dengan badan condong ke depan dalam gim latihan mereka. Semasa melakukannya, mereka memiringkan batang tubuh sedikit ke hadapan. Kumpulan depan delta dan bisep akan mengambil bahagian dalam kerja, tetapi beban utama akan jatuh di bahagian tengah trapezoid, itulah yang ingin saya capai.
Kehalusan dan rahsia menarik ke dagu
Atlet yang mengalami kecederaan bahu harus menolak untuk melakukan latihan ini atau memasukkannya ke dalam latihan dengan sangat berhati-hati dan hanya dengan berat yang kecil. Ini disebabkan oleh fakta bahawa ketika menarik ke dagu dilakukan, otot-otot beg artikular bahu terlibat secara aktif dalam kerja kerana pengangkatan tangan dari badan.
Semasa bekerja dengan berat yang besar, anda perlu menginsuranskan semula diri anda dan menggunakan tali pinggang pergelangan tangan. Pada pandangan pertama, aksesori biasa akan menghilangkan ketegangan dari lengan bawah dan memindahkannya ke kumpulan otot yang diperlukan.
Otot-otot deltoid bertindak balas jauh lebih baik daripada orang lain dalam latihan biasa mereka. Hasil daripada mengepam otot akan dapat dilihat sebaik sahaja anda mula mengikatnya. Keberkesanan latihan akan meningkat lebih banyak lagi jika tarikan dagu dilakukan bersamaan dengan latihan lain (pelbagai tekanan) pada otot deltoid dan trapezium atau jika anda menggunakan kaedah penggantian linear dalam latihan.
Video mengenai teknik menarik palang ke dagu (Denis Borisov):
