Punggung yang dipompa, lebar (berbentuk V) dan besar bukan sahaja merupakan atribut yang sangat diperlukan bagi seorang atlet yang terlibat dalam bina badan, tetapi juga hampir setiap lelaki. Tarik blok menegak otot punggung hanyalah salah satu jenis latihan yang paling berkesan untuk tujuan ini. Definisi "tujahan" adalah berasal dari ciri pergerakan lengan yang diluruskan ke badan. Secara kiasan, ia kelihatan seperti latihan pada palang, sebaliknya - kita tidak menarik badan ke bar mendatar, tetapi bar mendatar ke badan.
Kelebihan kumpulan latihan ini berbanding pull-up, dumbbells atau barbell pada perhiasan, beban yang disasarkan pada otot punggung (kebanyakan lebar), dan bukan lengan atau dada. Ini terutama menyangkut atlet pemula dan mereka yang tidak "ramah" dengan palang dan membantu mengelakkan tersentak dan "undershoot". Keupayaan untuk menyesuaikan berat proyektil juga penting.
Teknik senaman duduk
Cengkaman lebar dan lurus
Kami meletakkan lengan lurus pada peluru seluas mungkin di bahu, menggenggam tepi tuas. Duduk rapat di tempat duduk, tergelincir roller di bawah paha dan bersandar di atasnya. Pastikan punggung anda lurus sepenuhnya, tanpa membongkok.
Kami memulakan latihan dengan menarik dari pegangan dan menariknya ke dada. Dan dengan sendirinya, semuanya mesti bermula. Semua usaha harus ditumpukan pada otot belakang. Di posisi bawah, bilah bahu, disatukan, cuba tahan selama beberapa saat. Kami menjadikan pergerakan kembali ke posisi awal lancar, tanpa tersentak.
Dengan prestasi ini, kita terutamanya memuat bahagian tengah belakang, memastikan cembung otot.
Petua: Pegangan mestilah tepat di atas anda. Biarkan siku anda sedikit ke belakang, dan bengkokkan punggung anda, menonjolkan dada.
Baris Grip Berbalik
Ia berbeza dengan yang sebelumnya di telapak tangan ke arahnya dengan jarak minimum yang mungkin di antara mereka. Ini sudah menjadi beban untuk anak kucing.
Di sini lengan bawah dan bisep terlibat. Dari segi kekuatannya, mereka lebih rendah daripada otot tulang belakang dan cepat letih, tidak membenarkan mereka memuat sepenuhnya dan mengolahnya. Tali tangan dapat membantu anda mengatasi keletihan dan meneruskan latihan.
Petua: sebelum memulakan, lakukan gerakan bulat dengan bahu, dari mana lengan anda sedikit bengkok dan pemegangnya akan bergerak ke bawah. Mulakan latihan dari posisi ini yang tidak termasuk penglibatan otot dada. Beban utama akan terletak di bahagian belakang.
Cengkaman selari
Pada pemegang khas, telapak tangan dengan sisi dalaman "antara satu sama lain". Senaman paling mudah untuk menaikkan berat badan pada mesin.
Kami melakukan dengan badan sedikit condong ke belakang dan menentukan bahagian tengah dada sebagai titik kontak. Di posisi atas, kita memanjangkan badan sebanyak mungkin, mengelakkan pesongan berlebihan. Kami memuatkan punggung sebanyak mungkin. Kita mulakan dengan penyedutan dan berakhir dengan pernafasan.
Petua: biarkan tangan anda sedikit bengkok, tanpa meluruskan sepanjang jalan. Ini akan mengelakkan keseleo. Jangan berehat, biarkan punggung tegang. Latihan ini adalah untuk lats.
Baris Tempat Duduk
Semasa melakukan, bahagian belakang harus lurus, lengan dalam genggaman lebar, dan kepala sedikit condong ke depan. Kami menarik batang sehingga menyentuh leher dan, setelah berlengah sekejap, luruskan siku. Kami menyatukan bilah bahu.
Petua: senaman memberi banyak tekanan pada tulang belakang dan sendi bahu dan oleh itu trauma. Jangan mengejar berat badan dan lebih baik mengurangkannya. Cuba elakkan daripada tersentak.
Berdiri Baris
Cengkaman lebar
Dalam latihan ini, kita menggunakan barbell dan kita sendiri berada dalam posisi "askar" yang berdiri. Kami meletakkan tapak tangan sedikit lebih lebar daripada paras bahu dan menarik, sambil menghirup, palang ke dagu. Pada titik teratas, ada sedikit nafas dan pergerakan, dan penurunan yang lancar.
Petua: irama tidak boleh terlalu cepat, dan beban tidak boleh terlalu berat. Fleksi belakang dan kedudukan siku ke hadapan tidak boleh diterima.
Cengkaman sempit
Bar mesti mempunyai bar yang melengkung khas. Tapak tangan berada dalam kedudukan "sudah bahu". Kami melakukan tarikan ke dagu dan dengan berat ringan. Latihan dilakukan untuk memberi penekanan pada melegakan punggung.
Petua: Jangan gunakan cengkaman yang terlalu ketat atau tolak siku ke hadapan - ini mengurangkan tekanan di bahagian belakang dan boleh menyebabkan kecederaan bahu.
Garis panduan umum untuk tujahan blok menegak
- Semasa mengepam punggung, anda perlu melepaskan lengan sebanyak mungkin. Oleh itu, anda perlu belajar mematikan bisep anda. Ini dapat dilakukan dengan melakukan senaman sederhana setiap malam (masing-masing 5 minit) dengan tuas khayalan, dengan fokus pada otot tulang belakang. Selepas tiga bulan latihan, anda akan belajar bagaimana mengarahkan beban utama ke punggung anda dan lebih mudah melakukan baris menegak dengan mesin sebenar.
- Jangan berhenti sepenuhnya. Latihan ini, bersama dengan baris menegak lain, akan membantu meningkatkan lebar dan ketebalan sayap anda.
- Tidak perlu diandaikan bahawa jika otot tidak sakit pada waktu pagi, maka tidak ada hasil dari latihan. Ini mungkin disebabkan oleh kemajuan anda di kelas dan penurunan jumlah kecederaan mikro.
- Jangan gunakan cengkaman satu jenis. Apabila lebar, punggung atas berfungsi lebih banyak, tetapi pada masa yang sama julat pergerakan menurun. Pilihan terbaik adalah sederhana, terutamanya dengan kemampuan mematikan bisep.
- Walau bagaimanapun, pada awal kelas, berhenti dari gerakan "di belakang kepala", yang memerlukan sekurang-kurangnya kemahiran dan latihan asas.
- Gunakan dalam latihan kombinasi beban yang optimum - delta + belakang dan bisep + belakang.
- Gunakan tali pinggang untuk mengelakkan hernia perut dan pertumbuhan akibat peningkatan tekanan di dalam peritoneum.
- Dalam semua latihan dan pergerakan lain, gunakan otot punggung anda, sehingga meningkatkan keberkesanan latihan.
Semua latihan (pergerakan) mesti dilakukan dengan kuat dan tidak lama lagi, memberikan yang terbaik. Tidak perlu mengabaikan teknik, menganggap latihan adalah kekuatan semata-mata dan dengan itu mengurangkan kesan kesan yang dihasilkan. Anda perlu membuat punggung yang kuat dan kuat dengan pelbagai daya tarikan, mengerjakan sekumpulan otot yang lebih kecil dan membina jisim. Bahagian belakang adalah tumpuan kekuatan. Tanpa itu, tidak akan ada kaki, lengan dan bahu yang kuat. Betapa mustahil, pada asasnya, kesihatan keseluruhan organisma secara umum.
Video dengan petua cara menarik blok menegak dari atas dengan betul (Denis Borisov):
