Ketahui bagaimana anda dapat melatih otot bahu dan trapezium di rumah tanpa menggunakan mesin dan berat khas. Tidak semua dari kita berpeluang mengunjungi gim secara konsisten, tetapi keinginan untuk tetap cergas ada. Latihan ini boleh dilakukan di rumah, kerana ini anda memerlukan berat Soviet lama.
Tekanan kettlebell ke dagu adalah latihan yang bertujuan untuk mengolah otot deltoid dan trapezius.
Untuk melakukan senaman dengan penekanan pada otot trapezius, disarankan untuk melakukannya semasa menghirup. Oleh kerana ini membolehkan trapezium menguncup, tulang rusuk mengembang. Siku dalam kes ini akan diarahkan sedikit ke hadapan dan ke atas. Leher ditekan ke bawah, dan bahu ditarik ke telinga. Dengan teknik ini, delta berfungsi secara tidak langsung, keseluruhan beban diarahkan ke otot trapezius.
Pilihan kedua untuk melakukan daya tarikan kettlebell akan meningkatkan kerja otot deltoid tengah dan anterior. Untuk melakukan ini, kita mengendalikan berat badan bukan di bahagian tengah, tetapi di sisi. Semasa mengangkat, kami cuba untuk tidak membawa siku ke depan atau ke atas, tetapi kami menyebarkannya dengan ketat ke sisi untuk meletakkan bahu selari dengan lantai. Kami cuba memecahkan pegangan, seolah-olah meregangkannya.
Sekiranya anda mematahkan kettlebell secara stabil, dalam fasa mana pun di titik bawah atau atas, anda akan merasakan ketegangan otot deltoid yang berterusan. Dianjurkan untuk melakukan senaman dengan perlahan.
Pengelasan tarikan dagu
Terdapat banyak variasi latihan ini. Klasik adalah pelaksanaan dengan barbel. Lebih-lebih lagi, latihan dilakukan, baik dengan batang lurus dan melengkung, yang terakhir, pada gilirannya, lebih halus pada pergelangan tangan. Perhatikan latihan di mesin Smith. Sekiranya anda memasukkan latihan ini dalam latihan anda, otot aksesori tidak akan terlibat dalam kerja, pergerakan akan dilakukan hanya kerana pengecutan otot deltoid.
Kesalahan dan petua semasa melakukan penarik dagu
Kesalahan yang paling biasa adalah cengkaman yang terlalu sempit. Ternyata dengan cengkaman seperti itu, bahu akan mengambil bahagian hanya hingga pertengahan jarak gerakan, lebih-lebih lagi, keseluruhan beban akan diarahkan secara eksklusif ke otot trapezius.
Kesalahan kedua adalah menurunkan siku, mungkin nuansa ini khas untuk pemula. Sejak berlalunya waktu, teknik ini menjadi kebiasaan. Ingatlah untuk menjaga siku ke atas dan ke luar semasa menarik. Lupakan juga untuk bersandar ke depan dan menjatuhkan bahu anda. Lebih-lebih lagi, anda tidak boleh mengubah latihan ini menjadi mengangkat bahu, kerana latihan ini dilakukan untuk mengembangkan otot yang sama sekali berbeza.
Sekarang untuk beberapa cadangan berguna. Penting untuk memilih berat kerja peribadi untuk diri sendiri. Sekiranya atlet akan bekerja dengan berat badan yang mengagumkan, tetapi pada masa yang sama dia tidak bersedia secara fizikal untuk melakukan beban seperti itu, dan dia juga tidak mengikuti teknik pelaksanaan, ini boleh menyebabkan kecederaan. Oleh itu, disarankan untuk memantau keparahan latihan dan berat badan yang dipilih. Pastikan badan tidak bergerak semasa pelaksanaan. Tidak perlu berayun, kerana ini hanya mempermudah melakukan latihan, sehingga mengurangi keberkesanannya. Ingat, jika anda sukar mengawal batang badan anda, maka anda telah memilih berat badan yang salah untuk anda. Oleh itu, kami kembali kepada cadangan yang telah dijelaskan sebelumnya.
Tidak disarankan untuk meningkatkan berat badan secepat mungkin untuk mencapai tahap maksimum. Ingat bahawa melompat ke berat badan yang berbeza yang anda tidak bersedia dapat menjadi pemangkin kecederaan. Perhatikan kedudukan siku, kedudukan optimum dianggap ke atas dengan pengenceran di sisi. Cuba jangan menggerakkan bahu semasa latihan.
Untuk repetisi, semuanya bergantung pada tujuan anda. Jumlah optimum dianggap dari lapan hingga dua belas pengulangan. Sekiranya anda bertekad untuk mendapatkan kelegaan, jumlahnya dapat meningkat hingga lapan belas kali. Untuk set, tiga hingga enam. Harus diingat bahawa kebanyakan orang menggunakan latihan ini sebagai pemanasan. Kerana ini adalah senaman cantik yang melibatkan hampir semua otot di badan.
Untuk teknik melakukan kettlebell menarik ke dagu, lihat di bawah:
