Ketahui cara mengembangkan punggung yang kuat dengan melakukan gerakan menarik pada blok, dan kami juga akan memberitahu anda cara menghilangkan bisep dari tempat kerja. Hari ini kita akan mempertimbangkan seberat mungkin latihan seperti menarik blok atas ke dada. Seperti pergerakan bina badan yang lain, ia mempunyai beberapa ciri yang membolehkan anda memanfaatkannya sepenuhnya. Mari kita perhatikan juga otot-otot yang terlibat secara aktif dalam kerja semasa melakukan pergerakan: ketukan, otot bulat besar, rhomboid, serta otot-otot dada dan besar.
Apa kegunaan tarikan katrol atas ke dada?
Terutama melalui pergerakan ini, anda akan dapat menguatkan otot-otot di lengan dan punggung anda. Lebih-lebih lagi, jika dilakukan dengan betul, ia juga dapat meningkatkan jisim otot, dan tidak hanya meningkatkan daya tahan atau memberi kelegaan pada otot. Anda juga dapat menggunakannya untuk mempersiapkan pull-up jika anda belum memiliki kekuatan yang cukup untuk ini. Sebilangan besar lelaki tidak dapat menarik diri dan anda tidak semestinya malu. Anda hanya perlu menarik diri dan berusaha.
Mari kita lihat perbezaan yang terdapat pada tarikan blok atas ke dada berbanding dengan tarikan klasik. Pertama sekali, tarikan pada simulator dianggap sebagai gerakan terpencil, dan pull-up, pada gilirannya, dianggap asas. Walau bagaimanapun, ini tidak sepenuhnya benar dan deadlift blok juga dapat dianggap sebagai pergerakan asas, walaupun beberapa otot diasingkan semasa pelaksanaannya.
Sekiranya kita membincangkan kelebihan pergerakan ini, pertama sekali anda tidak perlu naik ke palang mendatar. Ini berguna untuk atlet yang belum dapat menarik diri, kerana anda akan lebih berat pada bar mendatar. Manfaat kedua pergerakan ini berasal dari yang sebelumnya - anda mempersiapkan otot anda untuk melakukan pull-up. Perlu diingat juga bahawa lebih mudah mengatur beban pada simulator blok daripada pada bar mendatar. Dan hujah terakhir yang menyokong memasukkan blok atas ke dada dalam program latihan anda adalah kerja otot punggung dan bisep yang sangat baik.
Bagaimana tarikan blok atas ke dada dilakukan dengan betul?
Mari kita mula mempertimbangkan teknik pergerakan ini sejak awal, dan kedudukan nominal badan dalam simulator. Sebelum anda duduk di simulator, anda harus memilih pegangan yang diingini dan pegang pegangannya. Kami akan membincangkan kelebihan pelbagai jenis cengkaman secara berasingan. Apabila anda telah memutuskan soalan ini, duduklah di atas bantal simulator, dengan membawa sendi lutut di bawah sokongan khas.
Dalam kes ini, penting untuk memastikan bahawa kaki anda terletak betul-betul di bawah penggelek, dan tulang kering anda berada pada sudut yang tepat ke tanah. Selepas itu, bersandar sedikit sehingga blok naik lima atau enam sentimeter. Apabila semua tindakan di atas telah diselesaikan oleh anda, maka anda telah mengambil posisi permulaan yang betul.
Semasa menarik blok atas ke dada, pemegangnya tidak boleh bergerak dalam satah tegak tegak. Vektor pergerakan harus sedikit terpesong. Ini dapat dicapai dengan memiringkan badan ke belakang. Sangat penting untuk diingat bahawa pergerakan tidak boleh dilakukan kerana lenturan sendi siku. Tarik blok dengan bilah bahu anda, menyatukannya.
Hanya apabila bilah bahu disatukan sepenuhnya, tangan dimasukkan ke dalam kerja, iaitu, sendi siku dibengkokkan dan pemegangnya dibawa ke dada. Dalam kedudukan ini, anda harus berhenti sebentar dan kembali ke posisi awal. Penting untuk bergerak dengan lancar dan menghilangkan jeragat. Ini dicapai dengan memilih berat operasi yang betul. Mari ulangi algoritma pergerakan yang harus anda gunakan, melakukan tarikan blok atas ke dada: dari kedudukan awal, bawa bilah bahu, selepas itu tangan mula bekerja, menyelesaikan pergerakan, dan anda hanya perlu berhenti seketika dan kemudian kembali ke kedudukan asal.
Jenis daya tarikan blok atas ke dada
Kami telah mengatakan bahawa semasa melakukan pergerakan, anda boleh menggunakan pelbagai pegangan. Atas dasar inilah tiga jenis latihan harus dibezakan. Mari kita bincangkan masing-masing secara terperinci.
Baris blok atas ke dada, cengkaman lurus lebar
Genggaman yang luas bermaksud anda perlu mencengkam pemegang simulator lebih lebar daripada paras sendi bahu. Sebenarnya, anda tidak boleh mencipta apa-apa, tetapi anda perlu merebut tempat selekoh dengan tangan anda. Anda perlu duduk dengan selesa dan erat di tempat duduk, yang mana meletakkan sendi lutut anda di bawah penggelek. Kemudian buat jerk kecil, gerakkan blok, dan kemudian tarik pemegang hanya dengan bantuan otot.
Adalah sangat penting bahawa sentakan itu hanya terdapat pada awal pergerakan blok. Di kedudukan terakhir, berhenti sebentar sehingga otot berada di bawah beban maksimum. Semasa mengembalikan blok ke kedudukan asalnya, hilangkan juga pergerakan yang tersentak. Akibatnya, otot anda harus tegang sepanjang keseluruhan set.
Jenis tarikan ini terutama bertujuan untuk menguatkan bahagian tengah otot punggung, tetapi bulu roma agak kekurangan dari segi penyertaan dalam kerja. Sekiranya anda telah menonton tutorial video deadlift, anda mungkin menyedari bahawa banyak pembangun pro memiringkan badan ke belakang dengan agak keras. Ini membantu menggunakan berat yang lebih tinggi serta sedikit mengimbangi beban pada sayap.
Sebilangan profesional menasihatkan melakukan senaman dengan punggung lurus, sambil menurunkan pegangan serendah mungkin dan berhenti di bahagian bawah lintasan. Gaya pergerakan ini melibatkan kerja maksimum otot punggung tengah dan rhomboid. Walau bagaimanapun, anda harus ingat bahawa dalam keadaan ini anda harus menggunakan berat yang sedikit lebih rendah.
Baris blok atas ke dada, cengkaman terbalik sempit
Teknik tarikan jenis ini serupa dengan yang sebelumnya, dan satu-satunya perbezaan adalah dengan penggunaan jenis cengkaman yang berbeza. Tapak tangan anda di pemegang simulator harus berdekatan satu sama lain. Beban utama dalam latihan ini jatuh ke atas. Juga, bisep terlibat dalam kerja dan agak kurang aktif, tetapi mereka juga dapat menggerakkan otot-otot lengan bawah dengan baik. Anda mungkin faham bahawa otot-otot ini jauh lebih lemah daripada otot belakang, yang menyebabkan keletihan lebih cepat. Ini menunjukkan bahawa anda akan berhenti melakukan pergerakan lebih awal dibandingkan dengan menggunakan cengkaman lebar.
Dengan kata lain, jenis daya tarikan dari blok atas ke dada, kemungkinan besar, tidak akan membolehkan anda bersenam dengan kualiti yang tinggi. Tetapi ada jalan keluar dari keadaan ini - tali pinggang pergelangan tangan. Berkat penggunaan aksesori sukan ini, anda dapat terus melakukan pergerakan ketika otot-otot lengan bawah letih. Anda juga dapat mengatasi keletihan lengan bawah dengan bantuan teknik khas.
Kedudukan sendi bahu sangat penting di sini. Apabila anda memegang pegangan, lakukan gerakan bulat dengan sendi bahu anda. Umpan mereka ke depan dan ke atas terlebih dahulu, kemudian ke belakang dan ke bawah. Ini akan menyebabkan siku sedikit lentur dan bongkahnya lebih rendah. Perhatikan bahawa pada masa melakukan pergerakan melingkar dengan sendi bahu, disarankan untuk meminta rakan memegang pegangan simulator. Sebaliknya, anda boleh melakukan tanpa bantuan luar.
Setelah melakukan pergerakan di atas, mulailah menarik blok ke arah dada dan jangan lupa bahawa lengan hanya boleh diluruskan pada peringkat terakhir pergerakan. Akibatnya, otot lengan hampir sepenuhnya terpencil dan hanya sayap yang mengambil bahagian dalam kerja. Untuk mengawal pergerakan, kami mengesyorkan agar anda mengurangkan berat badan anda.
Baris blok atas ke dada, cengkaman selari
Untuk melakukan pergerakan ini, anda harus menggunakan pemegang dari blok bawah. Dari sudut pandangan teknikal, ini adalah pilihan paling mudah untuk menarik blok atas ke dada. Ini, pada gilirannya, menyiratkan kemampuan untuk menggunakan lebih banyak beban kerja berbanding dengan jenis pergerakan sebelumnya.
Pada kedudukan awal, anda mesti sedikit memiringkan badan ke belakang, dan pemegangnya mesti ditarik ke arah bahagian tengah dada. Pada kedudukan lintasan atas yang melampau, perlu meregangkan badan sebanyak mungkin ke atas. Awas juga. Supaya badan tidak bersandar terlalu banyak. Jika tidak, sebahagian pergerakan akan dilakukan dengan mengorbankan berat badan, dan dengan itu latihan akan kehilangan keberkesanannya. Seperti mana-mana variasi pergerakan ini, menarik blok hanya diperlukan dengan usaha otot belakang. Tarik udara sebelum memulakan pergerakan, dan hembuskan nafas apabila tarikan selesai.
Harap maklum bahawa apabila menggunakan pegangan selari, lengan tidak boleh diluruskan sepenuhnya. Untuk mengelakkan meregangkan otot, di bahagian atas lintasan, sendi siku harus sedikit bengkok. Untuk keselamatan maksimum, jangan turunkan berat badan. Anda mesti mengawalnya sepenuhnya sepanjang masa. Selain itu, otot anda mesti sentiasa tegang untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan ini. Sekiranya badan terletak di satah menegak dengan penyimpangan minimum darinya. Bahawa penekanan utama beban jatuh ke bawah. Semakin anda bersandar dari menegak, semakin aktif otot bulat memasuki kerja, dan beban dikeluarkan dari sayap.
Terdapat banyak mitos di sekitar simulator blok. Selalunya anda dapat menemui pernyataan bahawa tarikan blok atas ke dada adalah gerakan terpencil, yang sama sekali tidak benar. Oleh kerana selama pelaksanaannya beberapa sendi terlibat dalam kerja, tujahan blok harus dikira sebagai pergerakan asas.
Denis Borisov akan memberitahu anda cara menarik blok atas dalam video berikut:
[media =
