Ingin mendapatkan otot dan membakar lemak pada masa yang sama? Bagaimanakah pembina badan tetap kurus dengan lemak badan yang minimum semasa di luar musim? Cari sekarang! Setiap atlet berusaha untuk mendapatkan jumlah jisim maksimum. Tetapi ini tidak mungkin dilakukan tanpa merancang proses latihan dan program pemakanan anda dengan teliti. Semua orang tahu bahawa anda perlu makan banyak sambil menambah berat badan. Walau bagaimanapun, ini boleh menyebabkan penampilan lemak badan yang berlebihan, yang tidak dapat diterima. Ketahui cara mendapatkan jisim otot tanpa lemak dalam artikel ini.
Bagaimana cara makan yang betul untuk mendapatkan jisim otot tanpa lemak?
Telah diketahui bahawa karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk tubuh. Dari nutrien inilah glikogen disintesis, yang digunakan oleh otot untuk tenaga. Tetapi pada masa yang sama, dengan karbohidrat berlebihan, ia akan ditukar menjadi lemak. Untuk mengelakkannya, anda boleh mengikuti beberapa petua. Ini akan membantu anda mendapatkan jisim otot tanpa lemak.
Adalah penting bahawa nisbah karbohidrat kepada sebatian protein dalam diet anda adalah 3 hingga 1. Ini cukup mudah dilakukan dan anda tidak seharusnya menghadapi masalah. Juga penting untuk mengambil lebih banyak karbohidrat selepas bersenam. Dalam jangka masa ini, nisbah nutrien ini terhadap protein boleh menjadi 4 hingga 1. Anda juga harus makan makanan karbohidrat dalam setengah jam setelah akhir sesi. Ini penting untuk alasan ini. Pada masa inilah tubuh secara aktif mengisi depot glikogen dan karbohidrat pasti tidak akan berubah menjadi lemak.
Karbohidrat lambat yang tidak ditapis yang terdapat dalam bijirin paling baik dimakan sebelum latihan. Ini akan membolehkan anda memberi tenaga yang diperlukan untuk jangka masa yang panjang. Sekiranya anda terdedah kepada pengumpulan lemak, maka masuk akal untuk memisahkan aktiviti anda. Lebih baik melatih kumpulan otot besar pada waktu pagi dan mengerjakan kumpulan kecil pada waktu petang. Berkat langkah ini, anda dapat mempercepat sintesis enzim yang terlibat dalam penghasilan glikogen dari karbohidrat. Ini akan mengelakkan pengumpulan jisim lemak.
Semasa anda berehat, anda harus mengurangkan pengambilan karbohidrat sebanyak kira-kira dua puluh peratus. Pada masa ini, badan tidak memerlukan banyak tenaga dan kemungkinan besar karbohidrat ditukar menjadi lemak.
Juga penting untuk mengambil karbohidrat bersama dengan sebatian protein. Sekiranya ini tidak dilakukan, maka protein akan digunakan terutamanya oleh badan sebagai pembawa tenaga. Sekiranya anda menggunakan nutrien ini bersama-sama, karbohidrat akan dibekalkan dengan bekalan tenaga yang diperlukan, dan sebatian protein digunakan untuk membina sel-sel baru tisu otot.
Bagaimana untuk melatih dengan betul untuk mendapatkan keuntungan besar-besaran?
Pertumbuhan otot berkait rapat dengan prestasi kekuatan. Sekiranya anda ingin mendapatkan jisim, maka anda juga harus meningkatkan kekuatan. Untuk melakukan ini, anda harus sentiasa menambah berat kerja, dan untuk memudahkan proses ini dikendalikan, anda perlu menyimpan buku harian latihan.
Latihan asas sangat mempengaruhi pertumbuhan otot. Mereka harus menjadi asas program latihan anda. Pergerakan multi-sendi melibatkan sebilangan besar otot dan tindak balas anabolik terhadapnya jauh lebih tinggi berbanding dengan latihan sendi tunggal.
Atlet pemula tidak harus banyak memberi perhatian untuk mengerjakan simulator. Untuk penambahan jisim, anda harus memberi tumpuan kepada latihan berat badan percuma. Pelatih boleh berkesan untuk atlet dengan sejarah latihan yang panjang.
Untuk mendapatkan jisim maksimum, anda perlu melatih sekurang-kurangnya tiga atau empat kali sepanjang minggu. Ia juga masuk akal untuk menggunakan kardio dari satu hingga tiga kali dalam tujuh hari, sehingga mempercepat proses lipolisis. Latihan anda tidak boleh terlalu lama. Ia cukup untuk menjalankan latihan intensif selama maksimum satu jam. Anda akan mendapat lebih banyak faedah daripada sesi yang lebih pendek dan lebih kerap berbanding dengan sesi yang lebih lama dan lebih jarang. Di bawah pengaruh aktiviti fizikal, tubuh mula menghasilkan testosteron secara intensif. Para saintis mendapati bahawa 45 minit selepas permulaan sesi, kepekatan hormon lelaki mula menurun dengan cepat. Selepas itu, pengeluaran kortisol bermula, yang menyumbang kepada pengumpulan lemak.
Anda tidak harus selalu berlatih untuk kegagalan. Sekiranya digunakan secara berselang-seli, kaedah latihan ini dapat membantu anda memperoleh jisim. Walau bagaimanapun, jika anda mengalami kegagalan otot dalam setiap pelajaran, maka cukupkan sistem saraf anda. Para saintis mendapati bahawa sistem saraf pusat memerlukan masa yang lebih lama untuk pulih daripada sistem lain dan dialah yang menjadi faktor pembatas utama untuk pemulihan badan sepenuhnya. Cuba lakukan setiap latihan sehingga anda mempunyai beberapa pengulangan yang tersisa.
Cara mendapatkan jisim tanpa lemak, pelajari dari video ini:
