Ketahui sama ada senaman intensiti sederhana hingga rendah dapat membantu anda mendapatkan jisim otot dengan berkesan seperti teknik gagal. Hari ini, tidak semua atlet yakin bahawa latihan penolakan harus digunakan untuk menambah berat badan. Pembahagian dua kem di kalangan atlet pakar berlaku sejak dulu. Ini berlaku selepas pengumuman postulat dua teori - pengumpulan dan pemusnahan. Ini adalah yang kedua yang melibatkan latihan untuk kegagalan. Hasil penyelidikan terbaru membuat seseorang berfikir tentang kebenarannya. Mari kita perhatikan lebih dekat persoalannya, adakah mungkin memperoleh banyak latihan tanpa penolakan?
Apakah kegagalan latihan otot?
Sesiapa yang memutuskan untuk menjaga badan mereka dan menghadiri pusat kecergasan pada waktu tertentu dihadapkan dengan konsep "kegagalan otot". Jangan berfikir bahawa ini adalah keadaan di mana selepas latihan anda tidak mempunyai kekuatan untuk menggerakkan anggota badan anda. Dari sudut pandangan saintifik, kegagalan otot berlaku secara langsung semasa sesi dan melibatkan membawa otot ke keadaan di mana atlet tidak dapat terus melakukan pendekatan secara teknikal.
Ramai di antara anda telah berusaha mengikut kemampuan anda. Pada masa itu, anda merasakan bahawa semasa peralatan sukan turun, tidak mungkin lagi mengangkatnya. Otak memahami bahawa sekurang-kurangnya satu pengulangan masih boleh dilakukan, tetapi otot-ototnya tidak mahu melakukannya. Inilah yang disebut kegagalan otot.
Harus diingat bahawa hampir semua atlet pemula tidak mengalami keadaan ini pada tahun pertama atau setengah. Walaupun mereka dapat memastikan bahawa mereka telah mengalami kegagalan otot. Dalam kes ini, otak menyerah terlebih dahulu, tetapi otot masih dapat melakukan beberapa pergerakan. Sebelum "zaman kegemilangan" bina badan, atlet tahu tentang kegagalan otot, tetapi cuba menghindarinya. Namun, dari generasi Iron Arnie hingga sekarang, semua pembangun elit menganggapnya sebagai suatu kehormatan untuk bekerja pada kegagalan. Anda akan segera mengetahui apa sebab perubahan pandangan atlet seperti itu.
Terdapat banyak sekolah dan teori yang berbeza dalam bina badan. Namun, kesemuanya dapat dibahagikan kepada dua kumpulan sahaja. Penganut satu yakin bahawa cukup untuk bekerja dengan berat sederhana, tetapi sebilangan besar set dan wakil. Penyokong teori kedua, sebaliknya, yakin akan perlunya latihan dengan pemberat berat yang melampau dengan sebilangan kecil pengulangan. Salah satu penyokong arah kedua adalah Arthur Jones.
Mari kita ingatkan bahawa lelaki ini mencipta simulator Nautilus yang terkenal. Namun, kembali kepada persoalannya, adakah mungkin untuk memperoleh massa dengan latihan tanpa penolakan. Pengagum ajaran Jones yakin bahawa untuk maju, perlu membawa otot sebanyak mungkin ke keadaan sedemikian sehingga pengulangan separa menjadi mustahil. Dengan tangan mereka yang ringan, motto muncul di kalangan pembina badan - tidak akan ada pertumbuhan tanpa rasa sakit.
Sejak sekian lama, wakil dari kedua-dua kumpulan itu berpendapat mengenai pendekatan mana yang lebih berkesan dalam proses latihan. Akibatnya, hanya satu konsep yang muncul sebagai kemenangan dalam kontroversi lama. Hari ini kita dapat melihat teori-teori ini dari sudut pandangan yang berbeza dan membuat kesimpulan tertentu.
Terdapat dua postulat dalam bina badan, yang tidak masuk akal untuk dipertikaikan:
- Proses pertumbuhan tisu otot diaktifkan di bawah pengaruh aktiviti fizikal dan tidak perlu meningkatkan zat besi untuk ini.
- Beban yang seragam membolehkan otot tumbuh hanya dalam masa yang singkat.
Sokongan untuk teori-teori ini dapat dijumpai dalam praktik. Mana-mana atlet pemula aktif maju dalam beberapa bulan pertama. Ini menunjukkan bahawa sebarang beban dapat mengaktifkan proses pertumbuhan otot. Walau bagaimanapun, maka berlaku kelambatan dan jika anda tidak mengambil tindakan yang sewajarnya, pertumbuhan otot akan berhenti.
Untuk mengelakkan perkara ini berlaku, perlu mengubah proses latihan. Selalunya, pembangun pemula hanya menambah berat kerja mereka untuk ini, tetapi pendekatan ini tidak berkesan. Anda mesti faham bahawa tidak ada program latihan yang berfungsi dengan keberkesanan yang sama dalam jangka masa yang panjang. Untuk terus maju, perlu beralih dari satu teknik ke teknik yang tepat pada waktunya. Sekiranya ini tidak dilakukan, maka anda akan menandakan masa di satu tempat, yang paling sering berlaku.
Kami ingin mengatakan bahawa apabila anda melambatkan kemajuan anda, anda harus mula mencari sistem latihan baru, Contohnya, mulailah menggunakan berat yang lebih rendah, meningkatkan jumlah pengulangan, jangan lupa tentang prinsip asas Joe Weider, latihan penolakan boleh juga berguna. Anda mesti terus mencari dan hanya dalam keadaan seperti itu anda akan terus bertambah.
Ketika teori pemusnahan diciptakan, pembangun yakin bahawa hanya latihan kegagalan yang dapat membawa hasil. Tidak lama kemudian, kita akan menjawab persoalan apakah mungkin memperoleh massa dengan latihan tanpa penolakan, tetapi sekarang kita harus beralih kepada teori. Kami telah mengatakan bahawa secara saintifik, kegagalan otot disebabkan oleh keletihan pada pengulangan terakhir satu set. Ini membawa kepada fakta bahawa atlet tidak dapat terus bekerja tanpa mengganggu teknik pergerakan.
Sekiranya kita beralih ke angka, maka jika mustahil untuk melakukan lapan pengulangan, anda menggunakan berat yang berlebihan. Dalam keadaan di mana anda dengan mudah melakukan lebih daripada 12 pengulangan, berat badan harus dianggap kurang berat badan. Menurut kajian ilmiah terkini, pilihan terbaik adalah bekerja dengan berat 70 peratus maksimum dalam julat pengulangan 8 hingga 12.
Terdapat tiga jenis kegagalan otot:
- Negatif - sambil menurunkan berat.
- Statik - dengan pengekalan berat.
- Positif - semasa mengangkat peralatan sukan.
Perlu diingatkan di sini bahawa ketiga fasa pergerakan ini menemani anda dalam sebarang latihan. Di samping itu, harus diingat bahawa fasa positif lebih rendah daripada yang statis, dan pada gilirannya, ternyata kurang negatif. Ringkasnya, jika anda tidak lagi dapat mengangkat beban, anda masih boleh menahannya. Apabila kekuatan sudah habis di sini, mereka akan mencukupi untuk menurunkan peluru dengan lancar. Oleh itu, kegagalan otot lengkap harus dipertimbangkan keadaan di mana anda tidak lagi dapat bekerja dalam fasa negatif.
Sebagai tambahan kepada semua perkara di atas, ada satu perkara lagi yang perlu diketahui oleh semua pembangun - masing-masing dari tiga jenis kegagalan otot sesuai dengan jenis serat tertentu:
- Positif - mempercepat pertumbuhan myofibril dan untuk ini anda perlu melakukan 4 hingga 6 pengulangan.
- Statik - jenis kegagalan perantaraan, dengan segera mempengaruhi 2 jenis serat otot kerana pengosongan depot glikogen yang cepat. Menurut hasil penyelidikan saintifik, rejim latihan yang optimum adalah bekerja dalam pengulangan antara 12 hingga 15.
- Negatif - bertindak pada mitokondria, yang disambungkan ke myofibril. Mitokondria adalah "loji kuasa mini" dan otot menggunakan tenaga yang dihasilkan untuk menguncup dan membaiki. Penolakan positif adalah mungkin dalam keadaan ketika rizab tenaga telah habis, tetapi otot tidak mengalami kerosakan mikro. Anda boleh mencapai hasil positif dengan bekerja dengan beberapa pengulangan dari 20 hingga 25.
Adakah mungkin untuk memperoleh massa dengan latihan tanpa penolakan?
Sudah waktunya untuk menjawab soalan utama artikel hari ini - adakah mungkin untuk memperoleh massa dengan latihan tanpa penolakan. Untuk melakukan ini, kami akan mempertimbangkan aspek positif dan negatif dari latihan kegagalan.
Kekurangan latihan kegagalan
Tugas utama yang perlu diselesaikan oleh pembangun adalah mendapatkan jisim otot. Sekiranya kita mempertimbangkan proses ini dalam jangka masa panjang, maka lebih baik tidak berusaha untuk menolak. Semasa anda meningkatkan beban kerja secara beransur-ansur, anda akan terus maju. Mulakan dengan berat ringan dan tambah dua atau tiga paun sebulan.
Apabila seorang atlet segera mula menggunakan berat badan yang berat, sukar untuk diharapkan memperoleh hasil yang baik dari segi penggunaan berat yang serius. Untuk mengaktifkan proses anabolik, adalah lebih penting untuk melakukan sejumlah kerja, yang merupakan jumlah bilangan set dan pengulangannya. Di samping itu, latihan badan selepas penolakan akan pulih untuk masa yang lama.
Aspek negatif kedua latihan penolakan adalah tekanan berlebihan pada sistem saraf. Semakin banyak berat badan yang anda gunakan dalam latihan, semakin besar tekanan pada sistem saraf pusat. Ini, seterusnya, akan menyebabkan penurunan kepekaan sel saraf tendon dan penurunan parameter daya.
Sekiranya gagal, tubuh mengalami kekurangan oksigen yang kuat, yang menyebabkan pemusnahan sejumlah besar sel di semua tisu, dan anda dapat menurunkan berat badan secara dramatik. Titik negatif terakhir boleh dianggap penurunan koordinasi otot. Akibatnya, beberapa otot penstabil tidak dapat menjalankan fungsinya dengan cekap, dan anda berisiko mengalami kecederaan.
Kelebihan latihan penolakan
Diketahui oleh banyak orang, Mike Mentzer sering menggunakan latihan penolakan, menganggap mereka alat yang paling berkesan untuk mendapatkan massa. Namun, dia mencapai kegagalan hanya pada set terakhir. Di samping itu, Mentzer sering menggantikan latihan kegagalan dengan set paksa. Cukup jelas, maka penolakan adalah rangsangan kuat untuk pertumbuhan otot. Selalunya, pembangun akan menghentikan satu set sebelum keadaan ini berlaku.
Untuk merangsang hipertrofi otot, perlu mewujudkan keadaan tertentu untuk ini. Selalunya, hanya latihan penolakan yang dapat menjadi satu-satunya alat yang boleh anda gunakan untuk mengatasi keadaan dataran tinggi. Dan, tentu saja, jangan lupakan sintesis hormon anabolik. Anda mungkin tahu bahawa kenaikan berat badan tidak mungkin dilakukan tanpa mereka.
Bagaimana untuk mencapai kegagalan otot?
Akhirnya, perlu dipertimbangkan beberapa cara mudah untuk mencapai kegagalan otot.
- Set penafian mudah - melakukan pergerakan dalam jarak pengulangan dari 8 hingga 12, sehingga anda dapat mengangkat beban dengan kemahiran. Kesukaran utama di sini terletak pada pemilihan berat projektil.
- Mengongkong - teknik yang agak rumit dan tidak mungkin menggunakannya dalam setiap pergerakan.
- Striptis - anda tidak perlu menanggalkan pakaian, tetapi anda perlu mengurangkan berat beban secara beransur-ansur. Perhatikan bahawa dalam kes ini, anda memerlukan bantuan rakan.
- Superset adalah kaedah yang diketahui untuk mencapai kegagalan otot. Anda mesti melakukan beberapa pergerakan pada satu kumpulan otot tanpa jeda di antara mereka.
- Main semula paksa - lakukan sebilangan pengulangan anda sendiri, dan apabila kekuatan anda hampir habis, mintalah seorang rakan untuk menolong anda sedikit. Adalah sangat penting bahawa pasangan memahami apa yang perlu dia lakukan dan tidak mengambil sejumlah besar beban daripada anda.
Untuk maklumat lanjut mengenai latihan hingga kegagalan, lihat video berikut:
