Ketahui bagaimana anda boleh menggunakan bar sederhana untuk mengembangkan otot inti yang mengagumkan seperti bahu, dada, dan trisep. Push-up adalah latihan asas yang sangat berkesan untuk mengembangkan otot dada. Menambah mereka juga mengencangkan, berpeluang mengembangkan hampir semua otot badan. Hari ini kita akan membincangkan bagaimana senaman bar tidak rata.
Kebaikan melakukan bar tidak rata
Setiap lelaki bermimpi mempunyai badan yang dipam, tetapi tidak semua orang bersedia untuk melakukan usaha serius untuk ini. Ramai atlet memberi perhatian untuk mengepam bahagian atas badan, yang cukup difahami, kerana mereka selalu kelihatan.
Kadang-kadang orang tidak dapat menunggu keputusan dan berhenti dari latihan. Sekiranya anda menjangkakan dapat membina otot dengan cepat, lupakan saja. Anda mempunyai kerja keras di hadapan anda, kerana badan yakin jisim otot yang besar adalah berlebihan dan tidak mahu otot tumbuh secara aktif.
Juga, atlet sering melakukan kesalahan serius, yang pada akhirnya melambatkan kemajuan, dan paling teruk - membatalkan semua usaha. Kesalahan yang paling biasa adalah program latihan yang dirancang dengan tidak betul, senaman yang berlebihan dan kekurangan masa pemulihan.
Anda tidak perlu menggunakan banyak latihan yang berbeza untuk membina otot. Anda hanya perlu memilih yang betul. Sekiranya anda membebani badan anda, maka selain latihan berlebihan anda tidak akan mendapat hasil yang lain. Kami tidak bercakap mengenai membina badan seperti bintang bina badan. Pertama, untuk ini anda perlu meluangkan masa anda untuk latihan, dan, kedua, anda tidak boleh melakukan tanpa steroid. Sebenarnya, seorang lelaki tidak memerlukan ini untuk mempunyai badan yang menarik. Lihat sahaja ahli sukan yang mempunyai badan atas yang sihat. Bukankah itu contoh untuk diikuti?
Untuk mencapai keputusan seperti itu, ahli sukan meluangkan banyak masa untuk latihan di bar tidak rata dan bar mendatar. Peralatan sukan hari ini agak dilupakan oleh pencinta bina badan dan sia-sia. Mari ketahui bagaimana senaman bar harus diatur.
Petua Latihan Bar Permulaan
Sebelum memulakan kelas, anda perlu memastikan bar mendatar dalam keadaan baik. Pertama sekali, ini merujuk pada ketinggian palang yang sama, dan bar mendatar juga mesti stabil. Sekiranya anda berlatih di gim, maka tidak akan ada masalah, tetapi semasa latihan jalanan di bar yang tidak rata, perhatikan perkara ini.
Bar membolehkan anda bekerja bukan sahaja untuk massa, tetapi juga meningkatkan kualiti medan. Untuk mengaktifkan proses pertumbuhan otot, semua latihan mesti dilakukan pada kadar yang perlahan dan lancar. Apabila tugas anda adalah untuk meningkatkan kualiti kelegaan, kemudian lakukan pergerakan dengan kadar rata-rata, tetapi kecualikan semua tersentak.
Jelas sekali bahawa pertama anda perlu mendapatkan jisim untuk kemudian mengerjakan kelegaan. Latihan utama yang harus anda lakukan pada palang yang tidak rata adalah push-up. Mari kita bincangkan teknik melakukan pergerakan ini.
Bagaimana melakukan push-up pada palang yang tidak rata?
Dengan senaman ini, anda akan dapat mengembangkan otot-otot dada, lengan dan tali pinggang bahu dengan berkesan. Selain itu, perut, punggung dan kaki juga terlibat, walaupun pada tahap yang jauh lebih rendah. Dengan mengubah teknik melakukan latihan, Anda berpeluang mengalihkan penekanan beban ke kumpulan otot yang diperlukan.
Untuk mengambil posisi awal melakukan push-up, anda harus berdiri di antara palang dan, dengan memegangnya dengan tangan, tolak dari tanah. Setelah melepasi palang yang tidak rata, anda harus meletakkan badan dengan tangan yang lurus. Bengkokkan lutut dan silangkan kaki anda untuk kestabilan tambahan.
Untuk memaksimumkan penggunaan trisep anda, anda perlu sedikit menggerakkan badan ke hadapan. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu membengkokkan terlalu banyak. Juga, pastikan sendi siku sentiasa dekat dengan badan, dan jangan lepaskannya. Semasa melakukan push-up, anda mesti merasakan trisep anda mengencang.
Untuk mengalihkan penekanan beban pada otot dada, turunkan diri anda ke bawah. Pada kedudukan lintasan yang melampau, sendi siku harus dibengkokkan pada sudut 30 darjah. Harus dikatakan bahawa semasa melakukan pergerakan daya, anda perlu belajar merasakan kerja otot. Ia mungkin tidak akan berfungsi dengan segera, tetapi lama kelamaan kemahiran ini akan datang.
Program latihan berat badan
Sebagai tambahan kepada push-up klasik pada bar yang tidak rata, yang telah kita bicarakan, anda juga boleh melakukan yang mendatar. Sama seperti push-up di tanah, hanya lengan dan kaki anda yang harus berada di atas palang. Melakukan latihan ini pada bar mendatar, anda akan berpeluang meningkatkan jarak gerakan. Perlu diingat juga kemungkinan melatih otot perut. Untuk melakukan ini, anda perlu memberi penekanan pada lengan yang diluruskan dan kemudian mengangkat kaki lurus.
Sekarang kita akan membincangkan program latihan bar selama lapan belas minggu. Kami tidak menjanjikan anda bahawa dalam masa yang singkat dengan pertolongannya, anda akan mencapai kejayaan besar, kerana ia tidak realistik. Anda tidak akan dapat membina otot dalam satu atau dua bulan.
Sekiranya anda menjumpai teknik di internet, pengarangnya mendakwa ini, maka jangan mempercayainya. Ia memerlukan banyak masa dan usaha untuk mencapai hasil tertentu. Walau bagaimanapun, jika anda mahu, anda pasti akan menyelesaikan tugasnya.
Selepas lapan belas minggu, anda akan dapat melihat hasil pertama, tetapi kemudian anda harus terus berlatih di bar yang tidak rata ke massa. Selain mengerjakan bar mendatar, anda harus menggunakan palang. Jangan lupa latihan yang berkesan seperti pull-up.
Pada mulanya, anda dapat bekerja dengan berat badan anda dengan selamat. Secara beransur-ansur, otot akan menyesuaikan diri dengan beban ini dan anda harus meningkatkannya. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan tali pinggang atau rompi khas yang dijual di kedai barang sukan.
Untuk tiga minggu pertama, lakukan lima set bilangan pengulangan yang sama. Selepas itu, selama tiga minggu ke depan, bilangan pengulangan harus menjadi 10, dan jumlah set harus dibiarkan tidak berubah. Dan inilah program latihan itu sendiri:
- Dari 1 hingga 3 minggu - push-up dan pull-up - 5 set setiap 5 repetisi (rehat antara set adalah 120 saat, dan antara repetisi 60 saat).
- Dari 4 hingga 6 minggu - push-up dan pull-up - 5 set setiap 5 repetisi (rehat antara set adalah 90 saat, dan 45 saat antara repetisi).
- Dari 7 hingga 9 minggu - pull-up - 7 set 3 repetisi masing-masing dan - push-up pada bar tidak rata 6 set 5 repetisi (rehat antara latihan adalah 120-180 saat).
- Dari 10 hingga 12 minggu program diulang selama 1-3 minggu.
- Dari 12 hingga 15 minggu - ulangi program selama 4-6 minggu.
- Dari 15 hingga 18 - pengulangan program selama 7-9 minggu.
Latihan terbaik untuk latihan di bar mendatar
Beberapa jenis tarikan dan kenaikan kaki dapat dilakukan pada palang mendatar. Sekiranya anda menggunakannya dalam program latihan anda, maka anda dapat mempercepat kemajuan anda dengan ketara. Namun, anda juga harus ingat betapa pentingnya rehat agar badan dapat pulih sepenuhnya.
Sekiranya semuanya cukup sederhana dengan kenaikan kaki, maka pull-up harus dibincangkan secara berasingan. Untuk memaksimumkan penggunaan otot punggung anda, anda harus berhenti menggunakan cengkaman lebar. Dalam kes ini, lengan harus terletak pada palang yang lebih lebar daripada paras sendi bahu.
Untuk mengalihkan penekanan beban pada bisep, anda harus menarik dengan pegangan terbalik. Ini bermaksud tapak tangan harus menghadap anda. Anda juga boleh menggunakan otot punggung anda dalam latihan ini. Untuk melakukan ini, perlu pada kedudukan lutut pergerakan yang paling atas untuk menggerakkan dada ke hadapan dan membengkokkan sedikit. Sekiranya anda menarik dengan pegangan yang sempit, kemudian gunakan pegangan langsung untuk memuatkan otot-otot lengan bawah, dan sebaliknya akan mengalihkan beban ke bisep.
Seperti yang anda lihat, dengan bantuan bar dan bar mendatar, anda boleh mengepam sebilangan besar kumpulan otot. Oleh itu, anda boleh mengepam punggung, lengan dan dada dengan sempurna walaupun tidak ada peralatan sukan di rumah. Untuk melakukan ini, anda perlu mengunjungi stadium sekolah, di mana anda sentiasa dapat mencari palang dan bar selari.
Lihat video ini untuk maklumat lanjut mengenai senaman bar:
