Ketahui cara melatih di luar rumah dengan betul pada musim bunga, dan apakah faedah latihan di bar tidak rata dan bar mendatar yang tidak rata. Tidak semua orang boleh mengunjungi gimnasium, dan tidak semua orang di rumah mempunyai sekurang-kurangnya dumbbell untuk berlatih. Sekiranya anda ingin menaikkan badan, maka latihan musim bunga pada bar mendatar dan bar tidak rata adalah pilihan yang sangat baik. Jenis peralatan sukan ini boleh didapati di mana-mana stadium sekolah atau halaman belakang. Satu-satunya perkara yang anda perlukan untuk mencapai matlamat anda ialah keinginan dan motivasi.
Berkat latihan pada bar tidak rata dan bar mendatar, anda boleh mengepam hampir semua otot bahagian atas badan. Ini adalah peralatan sukan yang sangat baik yang digunakan secara aktif bukan sahaja oleh pemula, tetapi juga oleh atlet berpengalaman. Anda mungkin pernah mendengar tentang disiplin sukan seperti bersenam. Peminat sukan ini berlatih di bar tidak rata dan bar mendatar, dan mereka melakukannya di jalan. Malah fros tidak dapat menghentikan peminat sukan ini. Sangat jelas bahawa bagi pemula, latihan musim bunga di bar mendatar dan bar tidak rata akan menjadi pilihan terbaik.
Dalam sebulan latihan biasa, anda dapat memperoleh keputusan yang sangat baik. Namun, untuk ini anda harus mempertimbangkan semula diet dan rejimen anda. Sekiranya anda mempunyai ruang kosong di apartmen anda, anda boleh berlatih di rumah dengan membeli bar mendatar dan bar selari dari kedai barang sukan. Walau bagaimanapun, kami mengesyorkan melakukan latihan musim bunga di bar mendatar dan bar tidak rata di luar rumah.
Adalah sangat penting untuk melakukan pemanasan yang baik sebelum memulakan setiap sesi untuk mengelakkan kecederaan. Pada masa ini, sejumlah besar program latihan telah dibuat, di mana hanya peralatan sukan yang disebutkan di atas yang digunakan. Sekiranya anda memutuskan untuk berlatih dengan serius, maka anda harus menyimpan buku harian di mana anda perlu mencatat jumlah set dan pendekatan, serta kemajuan. Anda tidak perlu menggunakan buku nota untuk melakukan ini, kerana anda dapat menemui banyak aplikasi telefon pintar percuma di Internet, yang direka khusus untuk tujuan ini.
Ciri latihan musim bunga di bar mendatar dan bar tidak rata
Sebelum anda mula memilih program latihan, dan kemudian secara langsung untuk melakukan latihan musim bunga di bar mendatar dan bar tidak rata, anda perlu mengingat beberapa peraturan mudah dan mengikutinya dengan tepat. Ini adalah jenis penjamin kejayaan anda.
- Pilih program senaman mengikut matlamat anda. Sudah tentu, tidak mudah bagi atlet pemula untuk melakukan ini, tetapi perlu mencuba. Memilih program untuk diri sendiri, anda perlu memberi tumpuan bukan hanya pada latihan itu sendiri, tetapi juga pada cara pelaksanaannya. Ini bergantung dalam banyak aspek masalah apa yang akan anda selesaikan.
- Program latihan tidak semestinya merupakan satu set pergerakan yang mudah. Di internet, anda boleh menemui banyak program latihan yang disebut, yang sebenarnya merupakan satu set latihan. Anda mesti memahami bahawa program latihan berkualiti tinggi harus menyediakan kemajuan yang banyak. Sederhananya, ia harus mengandungi maklumat mengenai peningkatan aktiviti fizikal dalam jangka waktu tertentu dan sesuai dengan tahap kesediaan atlet.
- Program latihan mesti mempunyai had masa. Program latihan adalah cara untuk mencapai matlamat yang ditetapkan dalam selang waktu tertentu. Tidak ada program yang ideal, dan juga program universal. Anda tidak boleh menggunakan satu program tanpa had dan maju pada masa yang sama. Ingat juga bahawa badan memerlukan sedikit masa untuk menyesuaikan diri dengan program latihan pada tahap hubungan neuromuskular dan sistem saraf. Ringkasnya, anda menguasai teknik pergerakan dengan parameter yang diperlukan untuk waktu tertentu. Namun, anda tidak dapat menggunakan program untuk waktu yang lama tanpa membuat perubahan, kerana kemajuan anda akan berhenti. Ini disebabkan penyesuaian badan sepenuhnya terhadap aktiviti fizikal. Kami tidak dapat mengatakan dengan tepat kapan perubahan perlu dilakukan, kerana ini adalah petunjuk individu. Walau bagaimanapun, kami mengesyorkan agar anda melakukannya sekali setiap setengah atau dua bulan.
- Jangan menganggap program latihan orang lain seefektif mungkin. Ini berlaku untuk semua program yang anda dapati di internet. Ini sama sekali tidak bermaksud bahawa anda tidak harus memperhatikan mereka. Anda boleh mempelajarinya dan mendapatkan idea, pelaksanaannya sangat berguna dalam praktiknya.
Program Latihan Musim Semi untuk Peningkatan Massa
Kami telah mengatakan bahawa latihan musim bunga di bar mendatar dan batang tidak rata harus sesuai dengan tugas anda. Adalah sangat jelas bahawa atlet pemula terutama berminat dengan kemungkinan memperoleh massa, dan kita sekarang akan membincangkan program seperti itu.
Dalam setiap set, anda mesti melakukan 10 hingga 12 pengulangan. Dalam setiap gerakan, empat pendekatan dilakukan, dan jumlah hari latihan selama seminggu adalah tiga. Ingat juga bahawa semasa melakukan latihan, perlu menghembuskan nafas pada saat ketegangan otot maksimum.
Jelas, tidak setiap pemula mampu melakukan banyak repetisi dan set ini. Ini tidak mengapa, dan anda harus melakukan seberapa banyak yang anda boleh. Walau bagaimanapun, jangan lupa untuk meningkatkan jumlah mereka secara beransur-ansur untuk membawa mereka ke angka di atas. Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda menjadikan program senaman spring bar dan bar selari anda seefektif mungkin:
- Pada kedudukan lintasan bawah dan atas yang melampau, perlu mengekalkan jeda selama dua pertuduhan.
- Semua pergerakan harus dilakukan dengan perlahan, dan anda perlu belajar bagaimana merasakan pengecutan otot.
- Perhatikan pernafasan yang betul.
- Perhatikan teknik semua pergerakan, kerana kelajuan kemajuan anda sangat bergantung pada ini.
- Jangan malas dan jangan menipu, berusaha dalam pelajaran dengan penuh dedikasi.
Selalunya, atlet pemula tidak mempunyai kemahuan, dan mereka berhenti dari kelas tanpa melihat kemajuan yang pesat. Anda mesti faham bahawa ini mustahil dan badan tidak dapat membina sejumlah besar jisim otot dalam masa yang singkat. Lebih-lebih lagi, baginya otot adalah pemberat dan dia berusaha untuk menyingkirkannya secepat mungkin.
Itulah sebabnya penting untuk melakukan latihan musim bunga di bar mendatar dan bar tidak rata secara berkala, serta memerhatikan peraturan pemakanan harian dan pemakanan. Di samping itu, anda harus mencari motivator untuk diri sendiri, walaupun ini tidak menjadi masalah. Tidakkah anda mahu memiliki badan yang cantik? Ini dapat dicapai, tetapi anda perlu banyak kerja. Setuju bahawa tidak banyak menghabiskan masa selama beberapa jam seminggu untuk latihan. Bagaimanapun, ia baik untuk kesihatan anda, berbanding menonton TV atau minum alkohol.
Hari pertama latihan
- Pull-up, pegangan lebar - 4x10 (bilangan pendekatan x bilangan pengulangan).
- Pull-up di belakang kepala - 4x10.
- Turunkan pada bar yang tidak rata, cengkaman normal - 4x10.
- Gantung kaki dinaikkan pada palang - 4x10.
Hari ke-2 latihan
- Pull-up, cengkaman sempit - 4x10.
- Pull-up, cengkaman normal - 4x10.
- Turunkan pada bar yang tidak rata - 4x10.
Hari ke-3 latihan
- Pull-up, cengkaman normal - 4x10.
- Turunkan pada bar yang tidak rata - 4x10.
- Gantung kaki dinaikkan pada palang - 4x10.
Apabila anda dapat dengan mudah melakukan sejumlah set dan repetisi, maka anda harus mula menggunakan bobot tambahan. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan bobot untuk kaki, pancake dari barbell, kettlebell, dll. Sangat penting untuk diingat bahawa beban akan meningkat secara beransur-ansur. Jika tidak, anda tidak akan dapat maju.
Latihan musim bunga di bar mendatar dan batang tidak rata: petua berguna
Pertama sekali, saya ingin mengatakan mengenai pemakanan, kerana separuh daripada kejayaan anda terletak pada organisasi yang betul. Anda mungkin biasa dengan istilah "tingkap karbohidrat". Ini adalah jangka masa, sekitar 40 minit dari akhir latihan, di mana semua nutrien diserap oleh tubuh secepat mungkin.
Sekiranya anda mengambil karbohidrat cepat dalam jangka masa ini, anda akan dapat mengembalikan simpanan glikogen dalam masa yang singkat, dan juga mengaktifkan proses regenerasi mikro kerosakan serat otot. Untuk melakukan ini, anda perlu menggunakan madu, jus buah segar, pisang, susu pekat. Pilih salah satu produk ini. Di samping itu, anda boleh menggunakan pemakanan sukan, khususnya protein whey atau penambah (sesuai untuk atlet tanpa lemak).
Perlu juga dinyatakan mengenai kewujudan kaedah latihan lain yang cukup berkesan - siri super. Intipati teknik ini terletak pada penggantian latihan yang dilakukan pada bar mendatar dan bar tidak rata. Ringkasnya, anda melakukan pull-up pada bar dan segera setelah itu anda memulakan push-up pada bar yang tidak rata. Adalah sangat penting agar tidak ada jeda antara latihan.
Cuba sertakan dalam program latihan hanya gerakan-gerakan itu, pelaksanaannya diberikan kepada Anda sekeras mungkin. Merekalah yang mampu membawa hasil yang diinginkan. Perhatikan teknik anda, kerana ini adalah asas asas bina badan. Sekiranya anda melakukan latihan dengan tidak betul, maka hasilnya akan jauh lebih rendah. Anda mungkin menyedari bahawa dalam program latihan yang dicadangkan, sebilangan besar otot terlibat dalam semua latihan.
Mereka dipanggil asas dan merupakan pilihan terbaik untuk mendapatkan jisim. Dalam siri super, satu set dianggap sebagai persembahan dua latihan. Seperti yang anda lihat, program latihan sangat mudah, tetapi dengan pendekatan yang tepat, program ini akan sangat berkesan. Sekali lagi, perlu diingat pentingnya pemakanan, serta keperluan untuk bersenam secara teratur.
Untuk lebih lanjut mengenai latihan pada bar tidak rata dan bar mendatar, lihat kisah berikut:
