Ketahui sama ada anda boleh menambah berat badan hanya dengan menggunakan bar dan bar mendatar dengan berat badan anda sendiri untuk latihan. Apa program latihan dalam kes ini. Kandungan artikel:
- Cara mendapatkan jisim otot pada bar mendatar
- Latihan apa yang terbaik untuk mengepam bahagian atas badan anda
- Senaman Badan Bawah Terbaik
- Cara makan betul
Umumnya diterima bahawa untuk mendapatkan jisim, perlu berlatih secara eksklusif dengan berat. Di samping itu, anda perlu mengunjungi gimnasium dan menggunakan perkhidmatan pelatih. Jika tidak, anda tidak akan dapat mengepam. Walau bagaimanapun, dalam praktiknya, semuanya tidak begitu mudah. Keperluan untuk mengunjungi pusat kecergasan secara langsung bergantung pada tugas yang diberikan kepada anda. Sekiranya matlamat anda maksimum, maka anda tidak boleh melakukannya tanpa gimnasium.
Tetapi bagaimanapun, tidak semua lelaki mahu mempunyai otot yang besar dan kadang-kadang anda hanya mahu mengatur badan anda dengan teratur. Ngomong-ngomong, di UK, tinjauan dilakukan terhadap wakil-wakil separuh manusia yang cantik kerana sikap mereka terhadap otot besar. Ramai wanita menjawab bahawa mereka tidak tertarik pada tubuh lelaki yang dipam dengan urat yang membonjol.
Selalunya, untuk mencapai tujuan ini, cukup untuk lelaki bekerja dengan berat badannya sendiri pada bar mendatar dan batang tidak rata. Untuk melakukan ini, anda tidak perlu mengunjungi gimnasium, kerana peralatan sukan ini boleh didapati di mana-mana stadium sekolah. Anda mungkin sudah mengetahuinya. Hari ini kita akan membincangkan bagaimana mendapatkan jisim otot pada bar mendatar dan batang tidak rata.
Bagaimana untuk mendapatkan jisim otot pada bar mendatar?
Sekiranya anda memutuskan untuk mendapatkan tubuh anda dengan teratur, maka anda mesti ingat satu kebenaran - otot hanya tumbuh dalam keadaan tertekan. Ringkasnya, pertama sekali perlu menimbulkan mikrotrauma, setelah itu tubuh akan memulihkan semua kerosakan dengan sedikit margin. Sekiranya anda sudah mempunyai pengalaman latihan yang mencukupi dan ingin terus berkembang, maka anda tidak akan dapat berkeliling tanpa menggunakan beban yang serius.
Tetapi bagi atlet pemula, berat badan mereka sendiri cukup mencukupi. Sebaik sahaja anda dapat melakukan 8 hingga 13 pengulangan dalam latihan, perlu memikirkan kemajuan beban. Ciri penting proses hipertrofi tisu otot ialah ia hanya diaktifkan semasa rehat. Oleh itu, latihan setiap hari bukan sahaja tidak perlu, tetapi juga mustahil.
Sekiranya badan tidak pulih sepenuhnya antara sesi, anda tidak akan mendapat faedah dari latihan anda. Untuk mendapatkan hasil yang baik, cukup untuk mengerjakan bar mendatar tiga kali sepanjang minggu. Kami mengatakan di atas bahawa pada suatu ketika, otot anda akan menjadi kuat sehingga berat badan anda sendiri tidak mencukupi untuk menimbulkan tekanan. Sebagai beban tambahan, anda boleh menggunakan beg galas dengan beban apa pun. Di dewan, pancake dari barbell digunakan untuk ini, menggantungnya pada tali pinggang khas.
Masalah yang sama pentingnya semasa menganjurkan sesi latihan adalah jangka masa penganjuran mereka. Anda tidak perlu bekerja lebih dari 60 minit agar tidak mengurangkan keberkesanan latihan. Semasa membuat program latihan, anda mesti memilih latihan untuk kumpulan otot yang besar, dan kemudian untuk yang kecil. Kami mengesyorkan agar anda memberi perhatian khusus pada bahagian belakang.
Apakah latihan terbaik untuk membina bahagian atas badan anda?
Pergerakan kekuatan terbaik untuk menguatkan otot-otot bahagian atas anda adalah tarikan lebar. Untuk melaksanakannya, anda perlu meletakkan tangan anda di bar lebih lebar daripada paras sendi bahu, mengarahkan jari anda dari anda. Untuk memaksimumkan beban pada otot sasaran, lihat ke atas. Dari kedudukan permulaan ini, angkat badan anda ke atas, dan ini mesti dilakukan dengan lancar mungkin, mengelakkan tersentak.
Sangat penting untuk bernafas dengan betul semasa melakukan pergerakan daya - pada saat beban maksimum, anda harus menghembuskan nafas. Di bahagian paling atas lintasan anda, dagu anda harus berada di atas palang. Lakukan latihan dalam tiga set masing-masing dengan sepuluh pengulangan. Juga perhatikan bahawa akibatnya, anda mesti mengalami kegagalan otot. Di antara set, jeda harus dibuat selama dua hingga tiga minit supaya tubuh mempunyai masa untuk menggunakan metabolit proses tenaga - laktat atau asid laktik.
Di taman permainan, bar mendatar dengan pelbagai ketinggian sering dijumpai. Sekiranya terdapat palang di hadapan anda pada tahap dada atau lebih rendah, maka anda boleh melakukan push-up. Untuk melakukan ini, perlu memberi penekanan pada lengan yang terentang dan menurunkan badan sehingga sudut kanan muncul pada sendi siku. Latihan serupa juga dilakukan pada palang yang tidak rata. Seperti pull-up, lakukan tiga set sepuluh repetisi setiap satu.
Sekiranya, semasa melakukan latihan, anda sedikit memiringkan badan ke depan ketika melakukan push-up, maka penekanan beban akan beralih ke otot-otot dada. Untuk mengelakkan kecederaan pada sendi, jangan terlalu dalam. Sekiranya anda mengabaikan cadangan ini, sendi bahu akan mengalami tekanan yang serius. Dengan bantuan bar, anda juga boleh mengepam bisep anda. Untuk melakukan ini, anda harus melakukan pull-up jenis tertentu dengan cengkaman yang sempit.
Tapak tangan anda mesti menyentuh secara praktikal, dan sendi siku anda tidak boleh dileraikan. Dalam latihan kekuatan apa pun, penting untuk merasakan beban. Ia dilengkapi dengan pengalaman dan menjadikan setiap pergerakan lebih berkesan. Semasa melakukan pull-up dengan cengkaman yang sempit, pastikan bisep terlibat. Sekiranya anda belum mempunyai kekuatan yang mencukupi, maka anda boleh menaikkan bar rendah.
Kaki anda berada di atas tanah, bersandar di tumit. Cengkamannya masih sempit. Bagi atlet berpengalaman, pergerakan ini boleh digunakan sebagai gerakan memanaskan badan untuk memanaskan otot dan sendi. Dengan bantuan bar palang, anda dapat menyelesaikan trisep dengan berkesan. Untuk melakukan ini, gunakan bar terendah yang terletak 40 sentimeter di atas tanah.
Letakkan tangan anda di atas dengan pegangan rata-rata, menjauhkan telapak tangan anda dari anda. Dalam kes ini, punggung bawah mesti sedikit bengkok, dan punggung harus diluruskan. Pastikan sendi siku tidak ke sisi, tetapi sedekat mungkin dengan badan. Sekali lagi, anda perlu merasakan tekanan pada otot penargetan agar sesi ini seefektif mungkin. Sekiranya bekerja pada bar rendah sukar, gunakan yang lebih tinggi.
Tidak ada keraguan bahawa setiap lelaki menginginkan bahu yang luas. Untuk menyelesaikan masalah ini, perlu menyelesaikan delta dengan kualiti yang tinggi. Dan untuk ini anda tidak memerlukan bar mendatar atau palang. Sebaiknya gunakan dumbbells. Turunkan tangan anda dengan peralatan sukan ke bawah dan dari kedudukan ini mulailah mengangkatnya ke sisi sehingga selari dengan tanah. Lakukan tiga hingga empat set sepuluh repetisi setiap satu.
Latihan terbaik untuk badan bawah pada bar mendatar
Hari ini, sukan seperti senaman semakin popular, semua kelas dijalankan di bar mendatar. Voorouters sering dituduh melakukan perkembangan badan yang tidak harmoni. Ini masuk akal, kerana seluruh beban semasa latihan mereka jatuh di bahagian atas badan, dan otot kaki tidak dipam. Untuk mengelakkan ketidakseimbangan ini, kami mengesyorkan latihan Spartan Squat.
Untuk menyelesaikannya, anda memerlukan sokongan, misalnya, bar mendatar rendah. Anda juga boleh bersandar di tanah dengan tangan anda. Ambil posisi berdiri di sebelah kaki dan dari situ mula berjongkok. Dalam kes ini, dada condong ke hadapan. Cukup jelas bahawa pergerakan ini dilakukan secara bergantian pada setiap kaki. Ini adalah pergerakan yang sangat berkesan dan cukup kompleks yang membolehkan anda menyelesaikan quadriceps dan pantat dengan kualiti yang tinggi.
Tidak diragukan lagi bahawa tanpa abs yang dipam, badan tidak boleh dianggap cantik. Di sini kita memerlukan bar palang lagi. Angkat kaki yang digantung adalah latihan yang paling berkesan untuk otot perut. Sekiranya anda ingin mengetahui cara mendapatkan jisim otot pada bar mendatar dan bar tidak rata, kemudian untuk bekerja di akhbar, kelainan klasik harus diganti dengan gerakan tertentu ini.
Faktanya ialah apabila anda berbaring dan berpusing, tulang belakang cacat. Sekiranya anda seorang atlet pemula, lakukan kenaikan kaki dengan lutut bengkok. Tetapi, ketika otot cukup kuat. Anda harus bekerja dengan kaki yang diluruskan. Adalah sangat penting untuk tidak menggunakan inersia pergerakan, tetapi melakukan latihan hanya berkat kekuatan akhbar.
Bagaimana cara makan dengan betul untuk mendapatkan jisim otot pada bar mendatar dan batang tidak rata?
Kami menjawab bagaimana mendapatkan jisim otot pada bar mendatar dan batang tidak rata. Walau bagaimanapun, untuk mendapatkan hasil yang tinggi ketika bermain sukan, sangat penting untuk mengamati rejimen harian dan makan dengan betul. Ini mengenai organisasi diet yang akan kita bincangkan sekarang. Mana-mana pembina badan profesional akan memberitahu anda bahawa kira-kira 70 peratus kejayaan tidak bergantung pada latihan, tetapi pemakanan. Ini agak logik, kerana dengan bahan makanan dan bahan plastik yang diperlukan memasuki badan kita.
Seperti yang pertama, tubuh menggunakan karbohidrat, dan peranan kedua dimainkan oleh sebatian protein. Sekiranya anda menggunakan program latihan yang paling berkesan, penambahan massa tidak mungkin dilakukan tanpa bahan-bahan ini. Keperluan utama untuk diet adalah keseimbangan nutrien utama. Tubuh memerlukan sejumlah lemak, karbohidrat dan sebatian protein untuk menghasilkan serat otot. Rata-rata, pada siang hari, anda harus mengambil kira-kira dua gram protein untuk setiap kilogram berat badan. Seperti yang kita katakan di atas, karbohidrat juga sangat diperlukan, tetapi pilihan harus dibuat untuk memilih yang kompleks.
Pada dasarnya, anda tidak perlu melepaskan karbohidrat cepat. Mereka sangat berguna setelah tamat latihan. Pada masa ini, tubuh memerlukan tenaga, kerana hampir keseluruhannya habis digunakan semasa pelajaran. Karbohidrat cepat dalam masa yang singkat akan diproses oleh badan, dan ini akan mengaktifkan proses regeneratif. Anda tidak boleh melepaskan lemak. Ini disebabkan sekurang-kurangnya fakta bahawa testosteron disintesis dari nutrien ini. Walau bagaimanapun, semasa menyusun diet, perlu menjaga keseimbangan antara lemak sayuran dan haiwan. Perhatikan asid lemak omega-3 yang terdapat dalam makanan laut.
Sebagai tambahan kepada semua yang telah diperkatakan mengenai pemakanan, seseorang harus ingat pentingnya air untuk tubuh manusia. Kami mengesyorkan minum minuman isotonik semasa pelajaran. Ini akan memungkinkan bukan sahaja untuk mengekalkan keseimbangan cairan dalam tubuh, tetapi juga untuk mengisi keperluan tubuh untuk elektrolit. Beberapa perkataan harus dinyatakan mengenai pemakanan sukan. Hanya ada beberapa makanan tambahan yang mungkin anda manfaatkan - campuran protein, BCAA, kreatin, dan penambah. Tambahan lagi, suplemen terakhir hanya boleh digunakan oleh atlet kurus. Sekiranya badan anda cenderung mendapat jisim lemak, maka anda tidak akan memerlukannya.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara mendapatkan jisim otot pada bar mendatar dan bar tidak rata, lihat video di bawah:
