Ketahui cara melakukan kardio dengan cara yang betul untuk membakar lemak dan membina daya tahan pada masa yang sama. Cadangan rahsia pelatih profesional. Di negara kita, sukan seperti berjalan kaki Skandinavia tidak cukup meluas. Lebih-lebih lagi, mungkin ramai yang tidak tahu mengenainya. Hari ini kita akan membetulkan kelalaian ini dengan membincangkan secara terperinci mengenai berjalan kaki Nordik, dan juga teknik berjalan kaki. Jalan kaki berjalan kaki berjalan kaki, di mana anda mesti bergantung pada tiang khas, reka bentuknya serupa dengan bermain ski.
Paten rasmi untuk sukan amatur jenis ini diperoleh pada tahun 1997 oleh seorang warganegara Finlandia Mark Kantan. Dan sejarah berjalan kaki Skandinavia bermula dengan pemain ski Finlandia yang berlatih pada musim panas menggunakan tiang ski biasa. Tidak perlu mengatakan banyak tentang hasil persembahan di pelbagai kejohanan pemain ski Finlandia.
Sukan baru dengan cepat menyebar ke seluruh Scandinavia, dan kemudian Eropah Barat Laut. Terutama berjalan kaki dari Skandinavia sesuai dengan keinginan orang Jerman. Di negara ini, trek khas telah dibina, di mana peminat sukan ini terlibat.
Faedah Berjalan Nordic
Jalan kaki Scandinavia telah dipelajari secara mendalam oleh para saintis dari Jerman, dan hakikat inilah yang menjadi penentu dalam mempopularkan sukan ini. Mereka menerbitkan hasil kajian yang membuktikan potensi kesihatan berjalan kaki orang Skandinavia sesuai dengan teknik berjalan.
Semasa menggunakan tongkat, otot-otot bahu dan punggung bahu digerakkan secara aktif. Sekiranya kita membandingkan berjalan kaki Finlandia dengan berlari, maka dalam kes kedua, bahagian atas badan secara praktikal tidak berfungsi. Hasilnya, para saintis mendapati bahawa semasa berjalan kaki di Nordik, kira-kira 90 peratus dari semua otot dalam tubuh berfungsi, sementara semasa berjalan normal angka ini hanya 70 persen.
Pada masa yang sama, adunan pada batang dapat mengurangkan beban pada sendi pinggul dan lutut dengan ketara. Oleh itu, sukan ini sangat berguna sekiranya anda menghadapi masalah pada sendi kaki, misalnya, gout atau tumit tumit. Juga, berjalan kaki Nordik sangat berkesan dari segi pembakaran lemak, kerana menggunakan sebilangan besar otot. Kami boleh mengesyorkan untuk mengikuti disiplin sukan ini untuk orang yang ingin menghilangkan berat badan berlebihan.
Dengan kos tenaga yang tinggi, otot jantung terpaksa menguncup lebih kerap, yang merupakan senaman yang sangat baik untuknya. Di samping itu, perlu dinyatakan mengenai peningkatan volume paru-paru yang berkesan dan koordinasi pergerakan yang lebih baik.
Dalam penyelidikan, telah terbukti bahawa berjalan kaki Nordik, dengan teknik berjalan yang betul, membantu menormalkan keseimbangan kolesterol, meningkatkan fungsi sistem pencernaan, menormalkan proses metabolik dan mempercepat penghapusan bahan toksik.
Hari ini di Jerman, berjalan kaki Nordik adalah elemen wajib dalam pemulihan setelah kecederaan sistem muskuloskeletal. Sebagai contoh, setelah mengganti sendi pinggul dan menggunakan berjalan kaki Skandinavia semasa pemulihan, pesakit dapat kembali ke irama hidup biasa mereka sudah sebulan selepas operasi. Perhatikan bahawa praktikalnya tidak ada kontraindikasi untuk berlatih sukan ini. Orang yang berumur dan jantina boleh melakukannya. Sudah tentu, jika anda diberi waktu rehat kerana adanya, misalnya, penyakit berjangkit akut, maka latihan harus ditangguhkan sehingga pemulihan sepenuhnya. Sekiranya anda mempunyai masalah dengan kerja otot jantung atau sistem vaskular, sebelum memulakan berjalan kaki Nordik dan menguasai teknik berjalan, anda harus berjumpa doktor.
Teknik berjalan Scandinavia
Berjalan kaki Nordik sama seperti berjalan kaki biasa. Badan dan anggota badan anda harus bergerak dengan bebas dan segerak. Serentak dengan tangan kiri, kaki kanan memanjang ke hadapan dan sebaliknya. Semasa berjalan, kaki mesti terlebih dahulu diletakkan di tumit di tanah, selepas itu berat badan mesti dipindahkan ke kaki. Ini akan menjadikan pergerakan menjadi lancar dan menghilangkan jeragat daripadanya.
Semasa mengambil langkah pertama, perlu sedikit membengkokkan lengan pada sendi siku dan mendorongnya ke hadapan. Dalam kes ini, tongkat harus berada pada sudut, dan tangan kedua pada masa ini berada di kawasan paha dan juga agak bengkok pada sendi siku. Semasa berlatih berjalan kaki Nordik, teknik berjalan melibatkan penggunaan pergerakan yang lebih tinggi daripada berjalan normal. Julat pergerakan lengan ditentukan oleh lebar langkah anda dan beban pada otot bergantung padanya.
Sekiranya anda mengurangkan jangkauan lengan, maka beban juga akan dikurangkan. Untuk meningkatkan intensiti senaman, anda harus meningkatkan amplitud pergerakan tangan. Sangat penting untuk memilih intensiti pergerakan yang boleh membawa hasil positif. Anda boleh menggunakan langkah lebar atau dangkal semasa berjalan, dan jalan pintas juga mungkin dilakukan. Anda juga boleh menggunakan pemberat khas untuk tongkat untuk meningkatkan intensiti latihan.
Bagaimana cara berjalan kaki nordik dengan betul?
Pakar dalam sukan ini mengesyorkan agar kelas dijalankan dua hingga tiga kali sepanjang minggu dengan jangka masa minimum satu latihan setengah jam. Sekiranya anda berkenalan dengan ulasan peminat sukan ini, maka banyak latihan setiap hari, dan setiap pelajaran yang mereka lalui berlangsung sekitar satu jam. Sudah tentu, pemula harus meningkatkan beban secara beransur-ansur dan anda boleh memulakan dengan sesi seperempat jam setiap hari ketiga atau keempat. Sangat mustahak untuk tidak membawa badan anda ke tahap kekurangan yang teruk.
Pastikan memanaskan badan sebelum memulakan senaman anda. Sebelum memulakan jalan kaki, anda harus memastikan bahawa semua pengikatnya selamat dan sesuaikan panjang tali tiang dengan ukuran anda. Tidak ada batasan teknik bernafas ketika berjalan, dan anda juga boleh berbual dengan rakan. Ia dapat menarik nafas lega, tetapi satu-satunya perkara penting ialah anda harus mendapat kepuasan dari aktiviti itu sendiri.
Cuba bernafas melalui hidung anda, seperti yang anda lakukan semasa berjalan atau berlari normal. Namun, memandangkan berjalan kaki Nordik, dengan teknik berjalan yang betul, membakar banyak tenaga, anda mungkin harus bernafas melalui mulut dengan cepat, yang juga dibenarkan. Cuba patuhi irama pernafasan berikut: tarik nafas selepas 2 langkah, dan hembuskan nafas selepas 4.
Setelah menyelesaikan senaman anda, tarik nafas dalam-dalam dan lakukan senaman regangan otot klasik. Sangat berguna untuk mengunjungi sauna (tempat mandi) selepas latihan. Pada dasarnya, anda hanya boleh mandi air suam untuk merehatkan otot.
Peralatan untuk berjalan kaki Nordik
Atribut utama dan wajib kelas hanyalah tongkat. Anda harus segera memberi amaran bahawa tiang ski biasa tidak akan berfungsi untuk anda kerana panjangnya yang terlalu panjang. Sekiranya anda menggunakan tiang yang tidak sesuai dengan ketinggian anda, maka beban pada sendi akan meningkat secara mendadak.
Salah satu ciri utama tiang berjalan Nordic adalah adanya tali khas yang kelihatan seperti sarung tangan dengan jari yang dipotong. Berkat ini, anda boleh menolak menggunakan tongkat sambil berjalan tanpa menekan pemegangnya. Ini akan mengelakkan kapalan di telapak tangan. Di hujung kedua batang terdapat lonjakan tajam, yang diperlukan untuk pergerakan pada permukaan yang longgar, seperti tanah atau salji.
Sekiranya anda akan berlatih di permukaan yang keras, maka tongkat dengan hujung getah harus digunakan. Ia boleh ditukar ganti dan dengan latihan berkala, anda harus sering menukarnya kerana kehausan yang tinggi. Kasut dan pakaian untuk kelas dipilih mengikut budi bicara anda. Pada masa yang sama, kasut khas kini dihasilkan, yang dirancang untuk berjalan kaki Nordik dan belajar teknik berjalan kaki.
Perhatikan bahawa anda boleh membeli dua jenis tiang: teleskopik atau monolitik. Mereka mempunyai kelebihan dan kekurangan mereka sendiri, yang menjadikan mustahil untuk mengesyorkan jenis peralatan ini. Malah peminat berjalan kaki dari Skandinavia tidak mendapat pendapat sebulat suara mengenai isu ini. Oleh itu, pilihlah yang sesuai dengan keinginan anda.
Tutorial video mengenai berjalan kaki Nordik untuk pemula, lihat di bawah:
