Ketahui bagaimana anda dapat membina jisim otot tanpa lemak dan membentuk badan anda dengan hanya dumbbell. Sekiranya anda memutuskan untuk berlatih di rumah, maka anda perlu membeli dumbbell. Mungkin pada peringkat awal sudah cukup untuk bekerja dengan berat badan anda sendiri, tetapi pada masa akan datang anda masih memerlukan dumbbell. Terima kasih kepada mereka, anda bukan sahaja dapat meningkatkan beban, tetapi juga mempelbagaikan aktiviti anda. Terdapat sebilangan besar latihan dumbbell untuk semua kumpulan otot, dan hari ini kita akan membincangkannya. Kami juga mengesyorkan membeli dumbbell yang dilipat, kerana lebih senang digunakan.
Peraturan untuk melakukan latihan dengan dumbbell untuk semua kumpulan otot
Dumbbells adalah peralatan sukan yang sesuai untuk latihan di rumah. Adalah senang untuk bekerja dengan mereka, dan banyak ruang penyimpanan tidak diperlukan. Di samping itu, mereka membolehkan anda melakukan senaman semua kumpulan otot dengan kualiti yang tinggi. Lelaki dan perempuan boleh menggunakan peralatan sukan ini. Dengan senaman yang kerap, anda dapat melihat hasilnya setelah beberapa bulan.
Untuk memastikan bahawa kelas anda selalu membawa hasil, kami mencadangkan agar anda membiasakan diri dengan beberapa peraturan:
- Pastikan memanaskan badan sebelum bahagian utama pelajaran.
- Jangan mulakan senaman anda lebih awal daripada beberapa jam selepas makan. Sebelum latihan, kami mengesyorkan makan makanan yang kaya dengan karbohidrat, yang membolehkan anda memberi tenaga yang diperlukan kepada tubuh anda. Selepas kelas, perlu menggunakan lebih banyak sebatian protein.
- Bagi kebanyakan orang, lebih senang berlatih dengan muzik kegemaran anda.
- Sebelum memulakan pelajaran, anda perlu mengatur diri secara psikologi untuk pekerjaan yang akan datang.
Latihan dumbbell yang paling berkesan untuk semua kumpulan otot
Keinginan Romania
Ini adalah salah satu pilihan untuk deadlift, yang digunakan secara aktif oleh atlet. Pergerakan ini dirancang untuk mengembangkan otot di bahagian belakang paha. Kedudukan permulaan: kaki terletak pada lebar sendi bahu, kaki diarahkan ke hadapan, dumbbell berada di lengan yang diturunkan di sepanjang badan. Tarik pinggul ke belakang, bengkokkan sedikit sendi lutut anda. Pada masa yang sama, condongkan batang tubuh anda, rasakan ketegangan pada otot sasaran anda. Dumbbells tetap berada di posisi awal selama ini. Ia juga perlu untuk kembali ke posisi awal dengan kadar yang perlahan.
Deadlift Romania pada sebelah kaki
Pergerakan ini cukup mencabar dan paling baik dilakukan setelah anda mencapai tahap kecergasan tertentu. Kedudukan permulaan serupa dengan pergerakan sebelumnya. Turunkan berat badan anda dengan satu kaki, bengkokkan sedikit pada sendi lutut. Condongkan badan ke hadapan, dan tarik kaki yang lain ke belakang. Juga, semasa kecondongan, peralatan sukan mesti digerakkan ke hadapan. Dengan langkah perlahan, kembali ke posisi awal dan dumbbell sekali lagi berada di sisi.
Jeragat Dumbbell Berdiri
Posisi permulaan: ambil posisi duduk sehingga pinggul anda selari dengan tanah, dan dumbbell berada di tangan bawah pada masa ini. Mula berdiri sambil mengangkat cengkerang ke dada. Apabila anda dilanjutkan sepenuhnya, tekan dumbbell ke atas.
Jerit dumbbell satu tangan
Kedudukan permulaan: kaki terletak pada tahap sendi bahu dan sedikit bengkok pada sendi lutut, peluru terletak di tangan yang diturunkan di hadapan anda. Mulailah mengangkat dumbbell, jaga agar peluru sedekat mungkin dengan badan anda dan jongkok sedikit. Apabila peluru berada di kawasan dada, luruskan kaki anda, selepas itu anda perlu duduk semula dan merasakan beratnya. Naikkan proyektil ke atas, dan badan seharusnya tidak bergerak pada masa ini. Anda harus melakukan pergerakan ke atas terakhir dalam satu sengkang tajam.
Ayunan Rusia dengan dumbbells
Kedudukan permulaan: kaki berada pada tahap sendi bahu, dan cengkerang berada di tangan di hadapan anda. Bengkokkan sendi lutut anda, tarik kembali cengkerang di antara kaki anda. Selepas itu, anda perlu meluruskan kaki dengan gerakan pantas dan pada masa yang sama membuang peralatan sukan ke hadapan. Latihan dumbbell ini dirancang untuk menggerakkan otot-otot pada glute dan paha anda.
Dumbbell Baris Menuju Dagu
Kedudukan permulaan: kaki berada di paras sendi bahu dan sedikit bengkok di lutut, cengkerang berada di tangan di hadapan anda. Telapak tangan harus menghadap anda, dada didorong ke depan, dan belakang lurus. Angkat sendi bahu anda, jaga tangan anda ke bawah, dan seluruh badan harus berfungsi (sendi lutut diluruskan, dan pinggul "selip"). Mulailah membengkokkan sendi siku dan angkat peralatan sukan tanpa menjauh dari jauh dari badan. Sendi siku hendaklah, di kedudukan terakhir lintasan, terletak tepat di atas pergelangan tangan.
Dumbbell Squats
Kedudukan permulaan: kaki berada pada tahap sendi bahu, dumbbell berada di bahu, sendi siku mesti diarahkan ke atas. Pastikan punggung lurus, mulailah melakukan squats klasik. Adalah sangat penting untuk diingat bahawa semasa pergerakan, sendi lutut tidak boleh melebihi tahap jari kaki. Turun sehingga pinggul anda berada di bawah sendi lutut. Semasa anda bergerak ke atas, anda akan merasakan ketegangan pada otot sasaran anda.
Squat "Pistol"
Sekiranya anda baru mula bersenam, pergerakan ini harus dilakukan hanya dengan berat badan tanpa berat. Posisi permulaan: letakkan kaki anda pada paras pinggul anda, sambil memegang peralatan sukan di lengan anda yang diturunkan di sepanjang badan. Satu kaki mesti diangkat dan dilanjutkan ke hadapan. Selepas itu, mulailah melakukan squat dalam, di kedudukan terakhir lintasan menyentuh bokong ke betis.
Setinggan perpecahan Bulgaria
Posisi permulaan: dumbbell berada di tangan yang diturunkan, dan satu kaki berada di bangku simpanan, meletakkan kaki yang lain sedikit ke depan. Jongkok seperti yang anda lakukan semasa melakukan lunges. Kaki depan harus membentuk sudut yang tepat sebagai hasilnya. Untuk melakukan ini, pastikan sendi lutut tidak bergerak ke hadapan. Perlu turun serendah mungkin, tetapi pada masa yang sama jangan menyentuh tanah dengan sendi lutut kaki kedua.
Paru-paru sisi
Kedudukan permulaan: kaki berada pada tahap sendi bahu, dan dumbbells dipegang oleh lengan yang diturunkan di sepanjang badan. Lakukan terjun ke dalam, tarik pinggul ke belakang pada masa yang sama. Di kedudukan hujung bawah lorong, turunkan peralatan sukan ke tanah dan sentuh sendi lutut dengan dada anda. Setelah kembali ke posisi awal, lakukan pergerakan ke arah yang bertentangan.
Langkah mundur ke belakang di bangku simpanan
Posisi permulaan: berdiri di depan bangku, kira-kira 15 sentimeter daripadanya, sambil memegang cengkerang di tangan yang diturunkan, satu kaki harus terletak di bangku. Angkat kaki anda yang lain ke paras pinggul, tetapi jangan meletakkannya di bangku simpanan. Turun dari bangku simpanan dan kembali ke posisi awal. Selepas itu, anda perlu mengambil langkah mundur dengan melakukan lunge.
Hyperextension
Hiperextensi membolehkan anda menggerakkan otot punggung dan punggung. Untuk melakukan senaman, anda memerlukan kerusi Rom, di mana anda perlu memperbaiki kaki anda. Dengan kedua tangan, pegang satu dumbbell di hadapan anda di kawasan dagu. Dengan merehatkan otot punggung dan mengetatkan glute anda, turunkan batang tubuh anda ke bawah. Di kedudukan hujung bawah, berhenti sebentar dan kemudian kembali ke posisi awal.
Dumbbell Bench Press
Latihan ini semestinya tidak asing bagi anda. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan untuk meletakkan kaki di atas tanah. Sendi siku berada di atas tanah di sepanjang badan. Mula melakukan penekanan ke atas.
Tekan berselang seli
Latihan hampir sama dengan yang sebelumnya, tetapi penekanan mesti dilakukan secara bergantian dengan setiap tangan.
Pullover Dumbbell
Berbaring di atas bangku. Sendi lutut harus dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan kaki bersandar di tanah. Pegang dumbbell dengan kedua tangan di atas kepala anda. Mulailah perlahan-lahan menurunkan peluru di belakang anda sehingga anda merasakan ketegangan otot maksimum.
Ayunkan dumbbell dalam kedudukan condong
Kedudukan permulaan: kaki berada pada tahap sendi bahu, lutut sedikit bengkok, badan condong ke hadapan selari dengan tanah. Dumbbell berada di tangan yang diturunkan, dan telapak tangan saling memandang. Semasa menyatukan bilah bahu anda, mulailah mengangkat tangan ke sisi sehingga selari dengan tanah.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai latihan dengan dumbbells di rumah, lihat kisah ini:
