Ketahui resipi untuk keuntungan besar-besaran yang akan dengan cepat mengisi kalori yang hilang setelah bersenam dan membantu anda pulih dengan cepat. Tidak kira seberapa aktif anda bersukan, mustahil untuk mencapai hasil yang diinginkan tanpa program pemakanan yang betul. Dalam tempoh ini, anda perlu mengambil sejumlah besar makanan, dan jika anda membuat kesilapan dalam membuat diet, kemungkinan besar anda tidak akan mendapat jisim otot, tetapi jisim lemak. Mendapatkan jisim adalah perkara yang agak sukar dan kadang-kadang lebih sukar untuk mencapai hasil yang diinginkan daripada ketika menurunkan berat badan. Hari ini kami akan memberitahu anda tentang peraturan pemakanan dan memberi contoh hidangan untuk mendapatkan jisim.
Prinsip-prinsip merancang program pemakanan untuk menambah berat badan
Sebilangan besar atlet tahu makanan mana yang sihat dan berkesan. Pertama sekali, campuran daging, telur dan protein segera terlintas di fikiran. Namun, anda perlu berusaha untuk mendapatkan variasi maksimum dalam diet anda. Adalah perlu untuk memberi tubuh semua nutrien penting, karbohidrat, serat tumbuhan dan sebatian protein haiwan.
Ini adalah bahan terakhir yang tetap diabaikan oleh gadis-gadis yang ingin membuang lemak dan menggunakan otot untuk membuat sosok mereka lebih menarik. Semasa menyusun program anda untuk menambah berat badan, anda perlu memusatkan perhatian pada keseluruhan nilai tenaga, tahap aktiviti fizikal dan berat badan anda sendiri. Walau bagaimanapun, menentukan kandungan kalori dari program pemakanan yang anda perlukan dalam praktiknya mungkin tidak sesukar yang anda sangka. Formula yang sangat mudah akan membantu anda dengan ini:
- Untuk fizikal yang padat - berat badan x 30 +500.
- Untuk badan yang kurus - berat badan x 30 + 1000.
Apabila anda telah mengira nilai tenaga program pemakanan, anda perlu mengagihkan nutrien utama dalam peratusan tertentu:
- Sebatian protein - 30 peratus.
- Karbohidrat - 60 peratus
- Lemak - 10 peratus.
Ini adalah prinsip asas untuk membuat diet sejagat untuk mendapatkan massa. Selepas itu, anda perlu menyusun diet untuk setiap hari, menjadikannya bervariasi mungkin. Terdapat banyak produk berguna untuk atlet dan sebilangan besar makanan dapat disediakan dari mereka untuk mendapatkan banyak. Sudah tentu memerlukan masa untuk menyiapkan makanan anda, tetapi jika anda bersungguh-sungguh untuk bersenam, maka anda harus mengikutinya. Sekarang kita akan memberikan contoh hidangan ringkas yang tidak memerlukan banyak masa untuk disiapkan.
Resipi kenaikan berat badan
Ayam dengan lauk
Hidangan ini akan membolehkan anda membekalkan tubuh dengan jumlah karbohidrat dan sebatian protein yang mencukupi. Hasilnya, anda akan menerima tenaga dan bahan binaan yang diperlukan untuk otot anda. Untuk memasak ayam dengan lauk, anda memerlukan bahan berikut:
- Daging ayam tidak berlemak (pilihan terbaik adalah brisket atau fillet).
- Sebilangan buah tomato.
- Pasta atau nasi.
- Dua biji bawang.
- Minyak sayur, lebih baik minyak zaitun.
Pertama, rebus lauk, dan kemudian potong bawang (cincin nipis), tomato dan ayam menjadi kepingan kecil. Selepas itu, bahan-bahan ini harus digoreng hingga kekuningan, yang akan memakan masa beberapa minit. Masukkan lauk ke ramuan utama dan goreng semuanya bersama selama lima minit lagi. Anda boleh menambah pelbagai rempah dan ramuan ke dalam hidangan secukup rasa. Anda juga boleh menggunakan udang sebagai ganti ayam, yang membolehkan anda mengurangkan masa yang dihabiskan untuk menyiapkan hidangan ini untuk mendapatkan jisim.
Salad
Dalam tempoh pengambilan massa, anda memerlukan salad yang dapat membekalkan semua mikronutrien yang diperlukan kepada tubuh. Salad boleh digunakan sebagai makanan ringan atau makan malam. Terdapat sebilangan besar salad, tetapi apabila berjaya, anda perlu mematuhi peraturan tertentu untuk penyediaannya.
Pilih asas salad dan makanan ini harus tinggi protein. Anda boleh mengambil, misalnya, makanan laut (udang, sotong, dll.), Arnab, ayam, dll. Selepas itu, anda perlu memilih beberapa sayur-sayuran yang menjadi pembekal mikronutrien. Cuba gunakan sayur-sayuran segar dan lebih baik sayur-sayuran bermusim sahaja.
Anda boleh menghias salad dengan herba, menggunakannya secukupnya. Minyak zaitun adalah pakaian terbaik untuk salad anda, tetapi anda boleh menggunakan yogurt rendah lemak, jus lemon, atau kefir, misalnya.
Resipi berikut boleh digunakan sebagai contoh salad pukal yang hebat. Potong sotong menjadi cincin dan tambahkan beberapa sudu jagung, dua telur (cincang halus), sebilangan tomato dan ramuan. Semua ini mesti diisi dengan minyak sayuran.
Pencuci mulut curd
Adalah perlu untuk membincangkan kemungkinan pencuci mulut, yang asasnya adalah keju kotej. Produk ini sesuai dengan buah dan buah. Keju kotej boleh dikisar dengan pengisar atau dibiarkan dalam bentuk asalnya. Masukkan buah atau beri ke dalamnya, dan taburkan dengan kelapa atau coklat di atasnya. Anda perlu kreatif dan anda boleh memasak makanan sederhana tetapi sangat berkesan untuk memperoleh banyak.
Cara makan dengan betul untuk mendapatkan jisim otot secepat mungkin, lihat video ini:
