Terdapat banyak kaedah latihan, tetapi atlet sering melupakan kaedah yang paling mudah. Ketahui mengenai latihan bergantian untuk meningkatkan kekuatan dan jisim otot. Sekarang terdapat sebilangan besar program yang berbeza untuk membina jisim otot. Sebagai contoh, program latihan satu bahagian badan setiap hari cukup popular. Ia memerlukan enam hari latihan selama seminggu, dan anda hanya perlu bekerja pada satu kumpulan otot setiap hari. Tetapi hari ini kita akan membincangkan latihan bergantian untuk meningkatkan kekuatan dan jisim otot. Ini adalah teknik yang sangat mudah dan berkesan.
Prinsip Teknik Latihan Bergantian
Teknik ini adalah salah satu pilihan untuk superset. Seperti yang mungkin anda ketahui, inti dari superset adalah untuk melatih otot antagonis, di mana tidak ada jeda antara latihan. Sebaliknya, teknik kami memungkinkan untuk pulih sepenuhnya setelah setiap siri pergerakan.
Ringkasnya, atlet mesti melakukan latihan gantian yang bertujuan untuk mengembangkan otot antagonis atau kumpulan yang melakukan fungsi yang bertentangan secara langsung. Contohnya ialah deltoid dan perangkap atau bisep - trisep. Diakui, latihan bergantian untuk meningkatkan kekuatan dan jisim otot bukanlah perkara baru dan telah digunakan oleh banyak bintang bina badan.
Seperti yang disebutkan di atas, kebanyakan atlet melakukan latihan yang sama di superset, berusaha untuk tidak berhenti seketika di antara latihan. Mari beri contoh lagi. Katakan superset anda terdiri daripada penekan bangku dan dagu. Sebaik sahaja anda menyelesaikan pers hingga gagal, anda harus beralih ke pull-up secepat mungkin. Rehat hanya boleh dilakukan setelah selesai melakukan latihan kedua.
Dengan kaedah senaman bergantian, jeda rehat 1 hingga 2 minit dijadualkan selepas setiap latihan. Sekiranya kita membincangkan contoh di atas, maka setelah tekan bangku, anda harus berehat, selepas itu anda perlu melakukan pull-up. Selepas itu, berehat semula dan siri ini bermula lagi.
Kebaikan Teknik Latihan Bergantian
Kelebihan pertama teknik ini adalah kemampuan menangani berat yang besar. Oleh kerana anda akan berehat selepas setiap latihan, otot akan berpeluang memulihkan sumber tenaga mereka.
Kelebihan seterusnya adalah kemampuan untuk tetap cukup kuat dengan setiap pergerakan. Ini disebabkan oleh fakta bahawa ketika bekerja pada satu otot, antagonisnya juga berfungsi sebahagian dan pemulihannya dipercepat. Dalam kes ini, perbandingan dengan berjalan kaki setelah berlari dengan kuat akan sangat relevan. Anda akan pulih dengan lebih cepat semasa berjalan berbanding jika anda berbaring di tanah.
Mungkin seseorang tidak akan percaya bahawa melakukan pull-up setelah menekan trisep, dan otot-otot dada akan pulih lebih cepat. Cubalah sahaja dan anda pasti dapat memastikannya.
Keadaannya serupa dengan otot antagonis yang lain. Dengan berselang-seli latihan untuk mengembangkannya, latihan akan menjadi lebih baru, yang akan memberi anda peluang untuk mengerjakannya dengan berkesan. Semasa menggunakan kaedah melatih bahagian tubuh individu, yang telah dibincangkan pada awal artikel ini, otot anda akan kuat ketika anda melakukan dua atau tiga latihan pertama. Keletihan secara beransur-ansur akan menumpuk di dalamnya, dan pada latihan keempat anda tidak akan dapat menggunakan banyak berat badan. Sebaliknya, dengan menggunakan senaman bergantian untuk meningkatkan kekuatan dan jisim otot, anda akan cukup kuat sehingga set terakhir.
Metodologi kami akan sangat relevan untuk atlet yang menjalankan sesi latihan mereka dalam satu hari. Ini membolehkan badan pulih sepenuhnya dan, sebagai hasilnya, meningkatkan kecekapan aktiviti anda. Sekiranya badan anda dapat melakukan latihan berlebihan dengan mudah, maka kami mengesyorkan menukar hari latihan anda setiap minggu. Contohnya, anda mula-mula berlatih pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat. Dalam kes ini, hari latihan anda minggu depan adalah pada hari Selasa, Khamis, dan Sabtu. Kemudian kembali ke jadual asal. Harus diingat bahawa tidak setiap otot mempunyai antagonisnya sendiri, misalnya otot betis. Tetapi ada jalan keluar, ganti berdiri dan duduk di jari kaki. Anda juga boleh bergantian, misalnya, latihan untuk tekan dan punggung bawah.
Contoh program senaman
Berikut adalah contoh pelajaran untuk mengolah otot-otot dada dan otot-otot yang luas, serta punggung bawah.
- Tekan bangku - 4 set 12, 10, 8, dan 6 wakil.
- Pull-up, pegangan lebar - 4 set dengan perulangan maksimum.
- Incline Dumbbell Press - 4 set, dan jumlah pengulangan dikurangkan dari 12 hingga 6.
- Membengkokkan barbell bar - 4 set, jumlah pengulangannya sama dengan pergerakan sebelumnya.
- Dips - 3 set, perulangan maksimum.
- T-bar deadlift - 3 set 10, 8, dan 6 wakil.
- Membiakkan dumbbell dalam kedudukan rawan -3 set 12, 10 dan 8 pengulangan.
- Denyutan tinggi, cengkaman ketat - 3 set 15, 12, dan 10 repetisi.
- Melintasi lengan di blok - 2 set 15 pengulangan.
- Hyperextensions - 3 hingga 4 set 15-20 pengulangan.
- Crunchy - 3 hingga 4 set dengan jumlah pengulangan maksimum.
Sekiranya anda ingin memberi tumpuan pada berat yang besar, anda perlu berhenti sebentar sekurang-kurangnya dua minit untuk berehat. Dalam set akhir, sekurang-kurangnya tiga minit. Sekiranya anda ingin memberi perhatian lebih kepada jisim otot, maka tempoh rehat harus dikurangkan menjadi satu minit.
Alternatif juga boleh dilakukan di sini. Contohnya, anda memberi tumpuan kepada massa selama dua bulan, dan kemudian berusaha sekuat mungkin untuk jangka masa yang sama. Teknik latihan bergantian untuk meningkatkan kekuatan dan jisim otot sangat fleksibel dan setiap atlet dapat menyesuaikannya dengan gaya dan tujuan latihan mereka sendiri.
Ketahui lebih lanjut mengenai latihan berat badan dan kekuatan dalam video ini:
