Pelbagai senaman rehat pendek membantu pembina badan mencapai keuntungan yang belum pernah terjadi sebelumnya. Apa set dan apa peranan mereka dalam bina badan. Untuk mencapai kemajuan semasa latihan, perlu membuat skema latihan yang optimum dengan sejumlah pendekatan dan berehat di antara mereka. Mungkin dari satu atau dua pendekatan kerja setiap otot hingga tiga puluh atau lebih. Rehat boleh berlangsung dari lima belas hingga tiga puluh saat hingga tiga hingga lima minit. Atlet telah berjaya menggunakan set bina badan untuk membina otot.
Apa itu set?
Sekiranya atlet melakukan beberapa pengulangan dalam satu latihan, melakukan satu demi satu tanpa gangguan, maka ini adalah satu set atau pendekatan. Dengan bantuan latihan seperti itu, anda dapat memperoleh hasil yang sangat baik - menjadi kuat dan bertenaga, meningkatkan otot, penunjuk kekuatan, menyingkirkan lemak badan yang berlebihan. Sebilangan besar pembina badan menghabiskan banyak masa di gim untuk membina hipertrofi otot. Untuk meningkatkan otot, maksimum lapan hingga dua belas pengulangan sudah cukup.
Tenaga sangat penting di sini - ia secara beransur-ansur dikeluarkan semasa pelaksanaan pendekatan kerja. Kemudian, dalam tempoh rehat antara set, tahapnya kembali ke indikator sebelumnya. Lebih-lebih lagi, pemulihan seperti itu berlaku dengan sangat cepat - secara harfiah dalam setengah minit, separuh daripada sampah kembali, dan setelah satu minit praktikalnya sampai ke tahap asalnya.
Penggunaan tenaga bergantung pada senaman. Semakin kompleks mereka, semakin banyak tenaga yang digunakan. Oleh itu, setelah menyelesaikan latihan pertama, prestasi menurun jauh lebih sedikit daripada selepas latihan kedua.
Jenis set bina badan untuk meningkatkan jisim otot
- Superset. Dalam kes ini, atlet memilih sepasang latihan yang berfungsi pada kumpulan otot yang bertentangan. Ini boleh, misalnya, bisep dan trisep. Bersenam tanpa rehat antara set.
- Dvuset. Jenis ini melibatkan penggunaan dua latihan jenis yang sama. Mereka mesti dilakukan tanpa jeda antara set.
- Main semula separa. Apabila atlet kehabisan kekuatan, dia tidak lagi dapat melakukan pengulangan pada amplitud maksimum, maka bar harus ditekan oleh sepertiga dari amplitud.
- Set jatuh. Di sinilah pembina badan mengurangkan berat badan semasa set. Selalunya, maksimum 3 langkah penurunan berat badan dilakukan. Set ini adalah alat yang bagus untuk merangsang pertumbuhan otot. Ini akan mengejutkan otot anda dan menyebabkannya tumbuh dengan cepat. Anda hanya perlu beralih kepada kaedah latihan yang intensif ini apabila anda merasa cukup bertenaga. Ingatlah bahawa teknik seperti ini berfungsi pada batas kemungkinan, yang bermaksud bahawa latihan semacam itu tidak boleh dilakukan pada setiap sesi latihan.
- Rehat-jeda. Cara terbaik untuk memahami jenis set ini adalah dengan menggunakan jongkok sebagai contoh. Sekiranya norma anda adalah seratus kilogram untuk dua belas pengulangan, maka setelah anda menyelesaikannya, anda menggantung barbel, tetapi jangan tinggalkan rak. Setelah menghirup lapan hingga sepuluh kali, angkat kembali berat badan dan lakukan sebanyak mungkin repetisi. Kemudian anda mengulangi semuanya lagi. Tekanan sedemikian membawa kepada fakta bahawa otot bertindak balas dengan hipertropi mereka sendiri, yang bermaksud bahawa otot meningkat.
- Seth adalah penangkap. Semasa melengkung bisep, anda boleh menggunakan pegangan biasa dan cengkaman terbalik. Semua pengulangan harus dilakukan tanpa jeda antara cengkaman yang berbeza - seolah-olah dalam satu set. Pengangkatan yang sama dapat dilakukan dengan dumbbell dalam tiga genggaman - tapak tangan ke atas, ke bawah dan diarahkan ke arah badan. Melakukan semua 3 pergerakan pada pengulangan maksimum akan memberi anda set cengkeraman cukur. Satu set seperti itu sudah cukup - selalunya mereka tidak melakukannya lagi.
- Pendekatan paksa. Jenis ini juga termasuk dalam kumpulan set bina badan untuk meningkatkan otot. Apabila anda telah menyelesaikan pengulangan yang diperlukan dan tidak dapat meneruskannya lagi, pasangan atau jurulatih anda akan membantu anda melakukan beberapa pengulangan lagi.
- Pendekatan kegagalan. Ini adalah kompleks yang merangkumi beberapa jenis set di bawah panji pendekatan kegagalan.
- Set kluster. Pilihan ini berfungsi dengan sempurna untuk hipertrofi. Dua latihan terlibat, bertujuan untuk satu kumpulan otot, mereka bergantian dengan jeda antara set. Secara keseluruhan, dengan melakukan enam set beberapa latihan, adalah mungkin untuk mencapai hasil yang mengagumkan dalam pertumbuhan jisim otot.
- Pendekatan beban berubah. Teknik yang sesuai untuk melakukan latihan adalah penting di sini, dan kesihatan atlet semestinya baik. Maksudnya di sini ialah selama tujuh hingga lapan pengulangan, tanpa menurunkan barbel, gantungkan berat tambahan pada barbell.
Pasangan itu membantu, dia menambah berat badan, selepas itu anda melakukan satu atau tiga pengulangan lagi. Selepas itu, semuanya diulang sebaliknya - pasangan secara beransur-ansur menghilangkan bobot dari barbel, juga dalam beberapa tahap, dan pada masa yang sama atlet memegang barbel dan menekan keseluruhan pendekatan.
Set Bina Badan untuk Meningkatkan Otot - Sorotan
- Saiz otot bergantung pada tenaga dan serat otot.
- Semakin banyak set, semakin mengagumkan tenaga.
- Rehat minimum antara set adalah jaminan peningkatan tenaga.
- Rehat yang pendek membawa kepada penurunan penunjuk kekuatan.
Dengan berhenti dari setengah minit hingga empat puluh lima saat antara set, atlet mencapai rembesan maksimum hormon pertumbuhan. Oleh itu, semasa pengeringan, pembina badan sering kali memendekkan masa rehat antara set dan bekerja dalam mod mengepam.
Sekiranya kita bercakap mengenai jumlah set setiap latihan, maka semuanya bergantung pada tujuan atlet dan pengalamannya dalam bina badan. Semakin mengagumkan jangka masa dan ukuran otot, semakin banyak set yang dapat anda lakukan. Semasa peringkat lanjutan, atlet melakukan lebih banyak set kerja, akibatnya, jumlah kerja meningkat dan kerosakan otot yang lebih hebat diperhatikan. Oleh itu, anda perlu mengurangkan masa rehat antara set - ini akan menghasilkan tindak balas hormon yang lebih baik. Latihan dengan jumlah tinggi seperti itu menghasilkan hipertrofi otot maksimum dengan peningkatan serat dan tenaga otot.
Rangsangan latihan yang paling penting yang mengarahkan tindakan berat ke arah jisim atau kekuatan adalah rehat antara set. Untuk meningkatkan jumlah otot, anda perlu berehat di antara set tidak lebih dari beberapa minit, dan untuk pertumbuhan kekuatan - sekurang-kurangnya 120 saat.
Ketahui lebih lanjut mengenai set penurunan untuk meningkatkan jisim otot dalam video ini:
[media =
