Tidak setiap pemula boleh mengunjungi gim dengan segera. Ketahui cara mengatur rutin senaman anda untuk membina otot dengan cepat. Walaupun hari ini sangat mudah untuk mencari gim untuk latihan, tidak semua orang mahu berlatih di sana dengan segera. Bagi banyak orang, masalah yang sangat topikal adalah pengorganisasian proses latihan di rumah. Artikel hari ini akan memberitahu anda cara mendapatkan jisim otot hingga 10 kg semasa bersenam di rumah. Ini sangat mungkin dilakukan, walaupun anda masih menghadapi kesulitan tertentu. Ini terutama disebabkan oleh pilihan peralatan sukan yang terhad.
Ciri-ciri latihan di rumah
Belajar di rumah, pertama sekali, anda akan kehilangan suasana yang boleh ditawarkan oleh gim. Pasti anda dapat menemui rakan seperjuangan yang akan memotivasi anda untuk terus maju. Sukar untuk bekerja dengan penuh dedikasi di rumah, dan anda mesti menyedari perkara ini. Di samping itu, semasa melakukan beberapa latihan, anda tidak akan terluka oleh jaring pengaman dari rakan anda. Sekiranya ini tidak menghalang anda, maka mari kita lihat lebih dekat bagaimana mendapatkan jisim otot hingga 10 kg semasa bersenam di rumah.
Anda harus mencari ruang kosong seluas beberapa meter persegi, dapatkan barbel dengan pancake, bangku untuk bangku dan dumbbell yang dilipat. Anda tidak seharusnya mempunyai masalah besar dengan ini dan sudah cukup untuk memulakan latihan. Kami akan menganggap bahawa anda mempunyai semua peralatan yang diperlukan. Di samping itu, anda memerlukan sejumlah pengetahuan, dan sekarang kami akan membincangkan perkara yang paling penting secara ringkas.
Waktu kelas
Sebaiknya lakukan kelas dari jam tiga hingga lima petang. Pada masa ini anda sudah menjamu selera, anda sudah penuh tenaga dan bersedia untuk bekerja. Sekiranya waktu ini tidak sesuai dengan anda, maka waktu pagi atau petang tetap ada.
Hanya anda dan tidak ada orang lain yang akan memilih masa yang optimum untuk kelas, tetapi kedua-dua pilihan ini mempunyai kekurangannya. Sangat sukar untuk berlatih sejurus bangun. Selain itu, pada intensiti tinggi, anda akan mempunyai sedikit tenaga untuk sepanjang hari. Selepas bekerja, sukar juga untuk bekerja dengan penuh dedikasi, kerana banyak tenaga dibelanjakan pada siang hari. Namun, anda perlu membuat keputusan dan keputusannya adalah milik anda.
Juga perlu untuk mengatakan beberapa perkataan mengenai tempoh latihan. Anda harus melakukan sekurang-kurangnya 40 minit, kerana dalam masa yang singkat anda tidak akan mempunyai banyak masa untuk melakukan banyak perkara. Tempoh sesi berkaitan secara langsung dengan jumlah latihan dan kegigihan anda dalam mencapai matlamat.
Bilangan latihan setiap senaman
Kriteria utama latihan kekuatan adalah beban. Ringkasnya, ini adalah produk dari jumlah set dan wakil yang perlu anda lakukan dan berat peralatan sukan. Pertama, anda perlu memutuskan petunjuk beban awal. Untuk melakukan ini, anda perlu mengetahui potensi berat badan anda sendiri. Rumus "berat / tinggi-100" diketahui oleh semua orang, dan inilah cara penunjuk ini ditentukan.
Sekiranya nilai ini kecil, mulailah dengan sejumlah kecil beban, dengan empat pergerakan. Lebih-lebih lagi, semuanya harus menjadi asas. Sekiranya anda mempunyai berat badan berlebihan, anda boleh memulakan dengan beban berat, yang membolehkan anda memperoleh hasil yang baik bukan sahaja dalam mendapatkan jisim otot, tetapi juga dalam membakar lemak.
Jumlah pengulangan bergantung sepenuhnya pada matlamat anda. Apabila perlu mendapat jisim, maka anda harus melakukan 8 hingga 20 pengulangan. Walau bagaimanapun, nilai optimum adalah 8 hingga 12 pengulangan setiap set. Sekiranya anda melakukan kurang daripada lapan pengulangan, maka anda akan mengembangkan lebih banyak parameter kekuatan.
Walau bagaimanapun, perlu dimulakan dengan tiga set dengan 10 pengulangan. Nombor ini benar untuk semua latihan. Jejaki kemajuan anda dan secara beransur-ansur menjadikan jumlah set menjadi 4 atau genap 5. Adalah penting bahawa badan mempunyai masa untuk pulih.
Kekerapan kelas sepanjang minggu
Mulakan dengan tiga senaman sehari. Sekiranya senaman anda lebih lama, anda boleh meningkatkan jumlah latihan setiap minggu, sekaligus mengurangkan masa latihan. Pada masa yang sama, pantau jumlah pekerjaan dan sesuaikan penunjuk ini sesuai dengan kesejahteraan anda.
Anda boleh berlatih dua kali seminggu, tetapi dalam kes ini, setiap pelajaran harus sekeras mungkin. Anda juga harus mengetahui batasan peralatan sukan. Anda mungkin akan kehilangan rak setinggan atau set barbel yang tidak mencukupi. Jalan keluar dapat dijumpai dari sebarang keadaan, dan sekarang kita akan memberikan beberapa contoh.
Sekiranya tidak ada rak jongkok, tetapi ada penekan bangku dengan rak barbell. Dalam kes ini, anda akan dapat melakukan squats, walaupun peralatan sukan dalam kes ini harus dikeluarkan dalam keadaan duduk, yang tidak begitu selesa. Sekiranya anda tidak mempunyai satu set pancake barbell yang lengkap, tetapi dumbbell yang dilipat tersedia, maka beban dapat berjalan normal. Untuk melakukan ini, cukup ikatkan jumlah cakera dumbbell yang diperlukan ke barbell menggunakan tali yang kukuh. Sekiranya anda tidak dapat menambah berat badan yang diperlukan dengan bantuan dumbbells, maka anda perlu mengubah jumlah set dan pengulangan untuk mendapatkan jumlah yang diperlukan.
Katakan anda perlu mempunyai berat 65 kilogram di bar dan melakukan 3 set 12 pengulangan dengannya. Hanya berat 50 dan 70 kilogram yang ada. Sekiranya demikian, lakukan 3 set 15 repetisi dengan 50 paun selama satu minggu, dan minggu berikutnya gunakan 70 paun untuk 3 set 8 repetisi.
Mungkin sekarang ini agak sukar bagi anda, tetapi ketika berhadapan dengan situasi seperti ini, anda akan segera mengetahuinya. Ada kemungkinan anda tidak mempunyai dumbbell, tetapi anda mempunyai barbell. Dalam kes ini, anda boleh menggunakan pelat sebagai dumbbell; namun, lebih baik mencari pengganti untuk latihan barbell dengan dumbbell. Cuba pilih pergerakan yang melibatkan pelbagai sendi. Mereka lebih cekap kerana kerja sebilangan besar otot. Ini seterusnya membantu meningkatkan rembesan hormon anabolik.
Sudah tentu, sekarang kita tidak akan dapat mempertimbangkan semua kemungkinan keadaan. Namun, jika keinginan anda untuk berlatih memang hebat, maka anda dapat mengatasi semua rintangan. Pada masa yang sama, pada saat-saat tertentu, masih layak untuk memulakan lawatan ke balai.
Cara mendapatkan jisim otot dengan cepat dan kehilangan lemak pada masa yang sama, lihat video itu:
