Ketahui bagaimana anda boleh melakukan latihan asas yang berat jika ciri atau kecederaan badan anda tidak membenarkan anda melakukan deadlift dengan berat percuma. Deadlift adalah salah satu daripada 3 latihan kekuatan yang paling popular dan berkesan. Dengan melakukan deadlift di blok, anda akan mendapat tindak balas hormon yang kuat dari badan, yang secara signifikan akan mempercepat pertumbuhan tisu otot. Sekiranya anda enggan melakukan pergerakan ini, kemajuan anda akan menjadi perlahan. Hari ini kita akan membincangkan mengenai pelbagai versi latihan ini, dan kita akan memberi perhatian khusus kepada teknik melakukan deadlift di blok ini.
Faedah Deadlift
Latihan ini mempunyai sebilangan besar kesan positif, dan sekarang kita hanya akan fokus pada yang paling penting:
- Pergerakan ini adalah asas dan melibatkan banyak otot.
- Meningkatkan parameter fizikal dengan ketara.
- Boleh melegakan sakit belakang.
Apabila anda melakukan deadlift di blok, anda merekrut lebih daripada 65 peratus otot di badan anda. Ini menghasilkan perbelanjaan tenaga yang tinggi dan tindak balas sistem endokrin yang kuat. Selain itu, latihan ini berfungsi, kerana dalam biomekaniknya adalah mengangkat objek dari tanah. Pergerakan ini dilakukan oleh kita sangat kerap dalam kehidupan seharian.
Otot apa yang dihidupkan oleh deadlift?
Beban utama jatuh pada kumpulan otot punggung, khususnya di kawasan lumbar dan ekstensor ruang tulang belakang. Otot latissimus juga terlibat secara aktif dalam prestasi pergerakan. Otot kaki dan punggung juga aktif. Quadriceps, hamstrings dan glute muscle - mereka berfungsi sekerap mungkin semasa deadlift.
Oleh kerana kanak-kanak perempuan memberi perhatian khusus kepada pantat, yang paling berkesan bagi mereka adalah tarikan dan daya tarikan Romania pada kaki yang diluruskan. Lelaki, pada gilirannya, harus memberi perhatian khusus pada versi klasik pergerakannya. Tetapi kembali ke otot yang terlibat dalam pergerakan. Oleh kerana anda mesti menyimpan peralatan sukan di udara, otot lengan dan lengan bawah pasti tidak akan dibongkar. Selain itu, otot trapezium, rektus dan serong tekan, betis dan paha dalam berfungsi. Secara amnya, kita akan mengulangi bahawa hampir semua otot di badan anda akan menerima bahagian beban mereka.
Jenis-jenis deadlift
Sebagai tambahan kepada versi klasik latihan, yang berikut dapat dibezakan, yang paling popular dengan atlet:
- Deadlift pada kaki yang diluruskan.
- Barisan barbell gaya Sumo.
- Deadlift.
- Dumbbell deadlift.
- Lif mati pendek.
- Deadlift di blok.
Anda tentu boleh melakukan semua pergerakan ini dengan berat badan percuma atau menggunakan mesin Smith. Kecuali yang terakhir, di mana pelatih blok digunakan. Peralatan sukan boleh dipasang di tanah atau dalam rangka kuasa.
Bagaimana cara melakukan deadlift di blok dengan betul?
Kaki mesti diposisikan sedikit lebih lebar daripada paras sendi bahu. Pastikan bahagian belakang sentiasa lurus dan hanya pesongan semula jadi di kawasan lumbar yang dibenarkan, tetapi tidak membulat belakang. Pandangan mesti dihalakan di hadapan anda.
Setelah memasang simulator, pegang pegangan blok dengan tangan anda pada tahap sendi bahu. Anda boleh membengkokkan sedikit sendi lutut dan tangan anda ke bawah. Luruskan bahu dan tarik nafas, mulailah membongkok. Di kedudukan hujung atas pergerakan, sendi lutut diluruskan, dan pemegang simulator terletak di kawasan paha, atau lebih tepatnya di bahagian atasnya. Setelah berhenti sebentar, kembali ke posisi awal.
Bagaimana untuk meningkatkan berat badan mati di blok?
Pada titik tertentu, anda akan merasa bahawa latihan menjadi sangat mudah dilakukan dan ini menunjukkan bahawa perlu untuk menambah berat badan. Adakah anda ingat bahawa pertumbuhan otot yang berterusan tidak mungkin dilakukan tanpa peningkatan berat badan? Sekiranya pergerakannya sangat mudah, maka tambah sepuluh kilogram setiap minggu. Sebaik sahaja sukar untuk bekerja dengan berat baru, mulailah meningkatkan beban sebanyak 2.5 kilogram setiap minggu. Sudah tentu, ini agak perlahan, tetapi sama berkesannya.
Berapa kerapkah deadlift di blok?
Seperti versi klasik pergerakan ini, deadlift di blok sangat memerlukan tenaga. Oleh itu, lakukan pergerakan seminggu sekali. Ini akan mencukupi untuk kemajuan yang baik. Sekiranya anda mahu, anda boleh menambahkan deadlift lain ke program latihan, tetapi ia harus dilakukan dengan dumbbells.
Apa yang perlu dilakukan dengan sakit belakang deadlift?
Sekiranya anda mengalami sakit belakang. Maka persoalan mengenai kesesuaian pelaksanaan deadlift adalah samar-samar. Sekiranya anda melakukan pergerakan dengan betul, maka korset otot diperkuat, yang membantu menghilangkan rasa sakit. Namun, untuk melakukan ini, anda mesti betul-betul menguasai teknik pergerakan dan menggunakan berat yang betul.
Anda boleh menasihati untuk fokus pada keadaan anda. Sekiranya sakit belakang muncul selepas setiap sesi, kemudian cuba bekerja dengan amplitud separa. Sekiranya rasa sakit itu akut, maka anda harus berjumpa doktor sukan.
Lihat teknik deadlift dalam video ini:
