Ketahui cara melakukan latihan pengembangan pantat yang paling berkesan untuk lelaki dan wanita. Setiap gadis bermimpi mempunyai pantat tegas. Terdapat sebilangan besar latihan yang bertujuan untuk membuat kumpulan otot ini. Salah satu pergerakan yang paling berkesan ialah mengayunkan kaki di blok bawah. Ini adalah senaman terpencil yang akan membolehkan anda mengetatkan otot di punggung anda dan menjadikannya lebih kuat.
Segera harus dinyatakan bahawa ayunan mesti dilakukan pada peringkat akhir pelajaran anda selepas squats dan lunges. Dalam kes ini, pergerakan ini akan seefektif mungkin. Ayunkan kaki ke belakang mempunyai amplitud yang terhad, yang membolehkan anda mengasingkan beban pada otot punggung dan hampir seratus peratus mengecualikan pinggul dari kerja.
Teknik mengayunkan kaki di blok bawah
Untuk melakukan pergerakan ini, anda perlu menghadap mesin dan pegang pegangan untuk mengekalkan keseimbangan. Pastikan punggung lurus dan kepala menunjuk ke hadapan.
Kencangkan otot-otot punggung dan tarik kaki lurus ke belakang, sambil mengangkatnya setinggi mungkin. Agar otot sentiasa dalam keadaan tegang untuk mendapatkan hasil yang maksimum, perlu untuk menjaga berat badan ketika bergerak ke arah yang berlawanan. Anda harus merasakan bagaimana otot anda tegang sepanjang pergerakan. Sangat penting untuk memantau pernafasan anda:
- Hembuskan udara semasa anda mengayunkan kaki ke belakang.
- Tarik nafas semasa membawa kaki ke badan anda.
Petua untuk Atlet di Ayunan Kaki
Jangan memiringkan badan terlalu jauh ke hadapan, kerana dalam hal ini beban akan masuk ke otot punggung bawah dan belakang paha. Untuk memaksimumkan penggunaan glute, batang badan harus dimiringkan pada sudut 20 hingga 30 darjah. Gunakan berat yang tidak mengganggu teknik. Sekiranya anda mengambil berat badan yang banyak, maka kerana pergerakan kaki yang tidak betul di blok bawah, kecekapan pergerakan akan menurun dengan ketara. Adalah sangat penting agar kaki diletakkan lurus ke belakang dan tidak dipusingkan ke luar. Lakukan pergerakan hanya dengan usaha otot gluteal dan jangan gunakan inersia ayunan. Pastikan badan tetap rata sepanjang keseluruhan set. Untuk meningkatkan beban pada otot gluteus, bengkokkan lutut sedikit. Semasa kaki dibawa ke badan, sendi lutut harus diangkat setinggi mungkin sehingga otot meregang dengan baik. Jangan tergesa-gesa untuk meningkatkan berat badan anda. Mulakan dengan satu yang membolehkan anda melakukan lapan hingga sepuluh pengulangan secara teknikal dengan betul.
Pada kedudukan lintasan atas yang melampau, ketika kaki diculik, seseorang harus berhenti sebentar dan hanya kemudian mula melakukan penambahan kaki ke badan. Sekiranya selepas melakukan pergerakan, anda merasakan sedikit sensasi terbakar di punggung atau bahagian badan ini mengeras, maka anda melakukan semuanya dengan betul.
Apakah ayunan kaki di blok bawah?
Hampir setiap latihan kekuatan mempunyai beberapa jenis dan tendangan di blok bawah tidak terkecuali. Mari kita lihat semua jenis latihan ini:
- Ayunkan kaki anda kembali ke simulator. Pergerakan ini sangat mirip dengan yang kita bincangkan di atas. Anda juga perlu menghadap mesin dan memegangnya dengan satu tangan. Tangan kedua ketika ini berada di tali pinggang. Kaki penyokong harus dipasang dengan kuat di atas tanah, dan kaki kerja terletak pada roller khas. Teknik melakukan pergerakan sesuai dengan latihan di atas.
- Ayunkan kaki ke belakang dengan berat. Untuk melakukan latihan, shin pad khas digunakan, dibuat dalam bentuk tali pinggang. Ia dilengkapi (paling kerap) dengan poket di mana anda boleh menambah kargo. Untuk menyelesaikan latihan, anda perlu memberi penekanan pada objek untuk menjaga keseimbangan. Jika tidak, pergerakan dilakukan dengan cara yang sama seperti kaki berayun di blok bawah.
Kesimpulannya, perlu diingat kesilapan paling popular yang dilakukan oleh atlet. Pertama sekali, perbualan adalah mengenai perlunya melakukan keseluruhan pergerakan dengan lancar. Anda harus mengelakkan tersentak dan meluncur. Ia juga penting untuk melakukan gerakan ayunan dengan kaki, tetapi pada masa yang sama membongkar badan. Semua ini akan mengurangkan kecekapan pergerakan.
Sekali lagi, saya ingin mengingatkan anda mengenai pilihan berat badan yang betul. Selalunya, pemula terburu-buru dengan kemajuan beban, tanpa sempat menguasai latihan sepenuhnya. Sekiranya anda mahu senaman anda seefektif mungkin, dan anda tidak membuang masa, pada mulanya, perhatian khusus harus diberikan kepada teknik ini. Hanya selepas itu pergerakan dilakukan dengan sempurna, anda dapat mulai meningkatkan beban. Ini harus menjadi aksioma bagi anda, bukan hanya berkaitan dengan ayunan kaki di blok bawah, tetapi juga dengan latihan kekuatan lain.
Teknik untuk melakukan ayunan kaki pada blok bawah dalam video ini:
