Ketahui cara membentuk puncak bisep anda dengan betul dengan latihan pengasingan mesin blok. Melengkung lengan untuk melatih bisep di blok tergolong dalam kumpulan latihan terpencil. Ia harus menjadi gerakan bantu yang harus dilakukan pada tahap akhir pelajaran. Ini akan membolehkan anda menyelesaikan latihan otot dengan berkesan. Hari ini anda akan belajar cara mengayunkan bisep di blok dengan betul.
Sudah dari nama pergerakan ini, menjadi jelas bahawa otot sasaran adalah bisep. Selain itu, selain otot brachial (brachialis), pronator bulat dan otot brachioradialis terlibat dalam pekerjaan. Dengan kepatuhan pada teknik melakukan pergerakan, beban utama akan jatuh pada bisep. Pergerakan tidak boleh dilakukan sekiranya terdapat kerosakan pada sendi siku atau pergelangan tangan.
Bagaimana cara melakukan keriting dengan betul untuk bisep di blok?
Latihan boleh dilakukan secara crossover dalam posisi berdiri atau duduk, serta di bangku mendatar yang sedang berbaring.
Bagaimana cara membuat keriting crossover?
Pertama, anda harus melekatkan pemegang separuh bulatan ke mesin. Bawa mereka dengan pegangan terbalik dan letakkan diri anda dengan ketat di bahagian tengah mesin. Sebaiknya bongkah diletakkan kira-kira 30 atau 40 sentimeter di atas sendi bahu anda. Bengkokkan sendi siku sedikit, sementara lengan harus berada dalam satah yang sama dengan rak simulator.
Pusingkan tangan anda sedikit ke arah anda dan cuba untuk mengekalkan ketegangan pada otot-otot pinggang bahu dan pergelangan tangan sepanjang pergerakan. Abaikan nasihat ini, maka risiko terkena sendi akan meningkat dengan ketara. Menegangkan bisep anda, mulailah menarik pemegang ke arah anda sehingga tangan berada di pelipis. Dalam kedudukan ini, jeda satu atau dua saat harus dipertahankan.
Pastikan bahawa semasa pergerakan, lengan dari bahu ke sendi siku berada dalam kedudukan yang sama, iaitu, selari dengan tanah. Ini akan menghilangkan otot lain dari kerja dan meningkatkan kualiti otot sasaran.
Bagaimana cara melakukan keriting bangku mendatar?
Letakkan bangku berhampiran sokongan mesin dan pasangkan pemegang lurus. Masuk ke kedudukan terlentang dan pegang pegangan dengan pegangan terbalik. Anda perlu meletakkan kepala anda ke rak. Letakkan kaki anda di atas tanah, dan kepala anda harus digantung sedikit dari bangku simpanan. Kencangkan pergelangan tangan dan bahu anda, pastikan sendi bahu anda tegak lurus ke tanah. Semasa mengontrak bisep, mulailah menarik pemegang ke dahi, sambil membengkokkan hanya sendi siku. Dalam kedudukan yang melampau, anda mesti berhenti sebentar.
Versi latihan ini untuk melatih bisep di blok sangat sesuai, kerana badannya terletak dalam satah mendatar dan tetap. Tongkat EZ boleh digunakan sebagai ganti lurus.
Kami telah mengatakan bahawa pergerakan ini mesti dilakukan pada fasa terakhir sesi anda. Anda tidak boleh menggunakannya sebagai yang utama, kerana ia akan lebih berkesan selepas pergerakan asas. Anda juga harus menggunakan berat ringan atau sederhana, kerana otot sudah sangat letih semasa pergerakan sebelumnya. Lakukan 3 hingga 4 set setiap 10-15 wakil.
Kesalahan yang paling biasa ketika melatih bisep
Sebilangan atlet sukar melakukan pergerakan ini dengan amplitud penuh. Akibatnya, mereka tidak memanjangkan lengan sepenuhnya di posisi bawah lintasan; ini adalah kesalahan yang agak serius, kerana tidak membenarkan memaksimumkan beban pada otot sasaran.
Sekiranya banyak berat badan digunakan, maka badan atlet dapat mulai bergoyang, yang akibatnya mengurangkan beban pada bisep dengan ketara. Cuba jaga badan anda lurus atau lakukan pergerakan di bangku simpanan. Hanya sedikit condong ke belakang badan yang dibenarkan, tetapi tidak ke sisi atau ke hadapan.
Sekiranya, semasa melakukan pergerakan lain untuk bisep, ketika melakukan lenturan pada blok, sendi siku tetap bergerak. Pada masa yang sama, mereka tidak boleh bergoyang, tetapi hanya gerakan ke depan yang sedikit di posisi ekstrem atas yang dibenarkan. Juga perlu untuk memastikan bahawa latihan dilakukan dengan kekuatan otot, dan bukan disebabkan oleh pergerakan tangan.
Seperti pergerakan apa pun, anda perlu memantau teknik anda dengan teliti. Sudah tentu, ini terutama berkaitan dengan pemula, yang sering tergesa-gesa untuk memajukan beban tanpa menguasai pergerakan sepenuhnya. Anda mesti faham bahawa hanya pergerakan yang betul secara teknikal yang dapat memberi manfaat kepada anda. Lebih-lebih lagi, jika anda melanggar teknik dan pada masa yang sama menggunakan berat yang besar, kemungkinan kecederaan akan meningkat secara mendadak. Hanya dengan melakukan gerakan untuk bisep di blok secara teknikal, anda dapat memperoleh hasil yang diinginkan.
Lihat teknik bisep mesin blok dalam video ini:
