Regangan memainkan peranan penting. Malangnya, tidak semua atlet menyedari perkara ini. Ketahui Cara Meregangkan Untuk Meningkatkan Anabolisme Dan Sintesis Protein. Peregangan boleh dibandingkan dengan ubat yang dapat membantu anda menambah berat badan dengan lebih cepat sekaligus mengurangkan risiko kecederaan. Anda harus mengambilnya dengan penuh tanggungjawab dan mengabaikan mereka yang mengabaikan hamparan. Mari kita fikirkan cara regangan dengan betul untuk kumpulan otot yang berbeza dalam bina badan.
Jenis regangan
Anda mungkin ingat bahawa semua pelajaran pendidikan jasmani sekolah bermula dengan pemanasan. Selalunya, atlet keliru melakukan regangan dengan pemanasan, tetapi ini adalah perkara yang berbeza. Pemanasan dilakukan supaya darah mula mengalir ke otot anda. Regangan hanya boleh dilakukan selepas pemanasan, ketika otot anda dipanaskan dengan baik.
Harus juga dikatakan bahawa selama tahun-tahun sekolah anda, paling sering anda melakukan peregangan balistik yang disebut. Untuk otot yang tidak dipanaskan, sangat tidak diingini. Sebaiknya gunakan regangan statik. Ini terdiri daripada meregangkan otot secara beransur-ansur sehingga sensasi menyakitkan sedikit muncul di dalamnya. Pada masa yang sama, anda tidak perlu membawa masalah ini kepada kesakitan.
Apabila anda merasa sakit ringan, tahan posisi ini selama setengah minit. Atlet profesional telah membuktikan dalam praktiknya bahawa regangan mempunyai kesan yang sangat positif terhadap pertumbuhan otot. Regangkan otot yang akan anda latih hari ini. Katakan anda sekarang mempunyai latihan kaki mengikut rancangan, jadi panjangkan. Ini harus dilakukan bukan hanya pada awal latihan, tetapi juga pada jeda antara set dan latihan.
Prinsip asas regangan
Di bawah ini kita akan membincangkan tentang meregangkan semua kumpulan otot, tetapi sekarang kita perlu memikirkan prinsip umum.
- Sebelum meregangkan, perlu memanaskan otot secara kualitatif agar tidak mencederakannya.
- Pada awal latihan anda, gunakan basikal latihan atau treadmill selama lima minit.
- Dengan latihan intensiti tinggi, regangan diperlukan pada awal sesi, antara set dan latihan, dan juga setelah latihan.
- Dalam kedudukan regangan otot maksimum, perlu untuk mengekalkan jeda dari 15 hingga 30 saat.
- Semua latihan regangan harus dilakukan 2 hingga 3 kali.
Latihan regangan untuk bahagian atas badan
Otot dada
Berdiri berhampiran pendirian tegak dan ambil dengan satu tangan di paras dada. Putar batang tubuh dengan perlahan ke arah lengan yang lain sehingga anda merasakan regangan maksimum pada otot. Ulangi di seberang. Latihan ini meregangkan ketukan dan bisep anda dengan baik.
Berdiri pada pendirian menegak menghadapnya dan ambil dengan kedua tangan pada paras pinggang. Mundur perlahan-lahan dan pada masa yang sama membongkok ke hadapan sambil meluruskan lengan anda. Untuk meningkatkan keberkesanan latihan, anda boleh menggeser badan ke sisi.
Otot bahu
Berdiri tegak dan panjangkan lengan anda ke hadapan, sedikit bengkok di siku. Dengan tangan yang lain, mulailah perlahan-lahan menarik tangan pertama ke badan, bawa dengan sendi siku. Ulangi di seberang.
Lengan lengan dan bisep
Tangan kanan mesti dilanjutkan ke depan pada paras pinggul, dengan telapak tangan menghadap ke hadapan. Dengan tangan kiri, angkat jari dengan kanan dan mula perlahan-lahan membengkokkan tangan anda di pergelangan tangan. Ulangi di seberang.
Trisep
Berdiri tegak dan panjangkan satu tangan ke atas kepala anda, meletakkan telapak tangan anda di belakangnya, pertama kali membongkok di siku. Dengan tangan anda yang lain, pegang sendi siku dan tarik perlahan ke arah kepala.
Senaman regangan untuk bahagian bawah badan
Quadriceps
Berdiri tegak dengan bar untuk keseimbangan yang lebih baik. Bengkokkan sendi lutut dan angkat kaki bawah ke bahagian belakang paha. Angkat pergelangan kaki dengan tangan anda yang lain dan mulailah menariknya. Gunakan lengan kanan anda untuk meregangkan kaki kiri anda dan sebaliknya.
Bisep pinggul
Duduk di atas tanah dan hulurkan kaki ke hadapan. Tarik nafas dan mulailah meraih jari kaki.
Otot berlekuk
Duduk di atas tanah dan lurus punggung anda. Bengkokkan lutut dan satukan kaki anda. Letakkan siku anda di paha dalaman anda, memegang pergelangan kaki anda dengan tangan anda. Mula menekan pinggul anda, cuba membawa sendi lutut ke tanah.
Otot betis
Berdiri di atas dais sekurang-kurangnya 15 sentimeter. Letakkan sebelah kaki di belakang. Mulailah turunkan tumit kaki anda ke bawah, meregangkan otot betis anda. Tukar kaki anda dan ulangi.
Anda boleh membiasakan diri dengan teknik melakukan latihan untuk meregangkan kumpulan otot yang berbeza dalam video ini:
