Ketahui berapa nisbah lemak, protein dan karbohidrat yang harus diambil oleh atlet yang bercita-cita tinggi untuk memaksimumkan kemajuan mereka dalam mendapatkan jisim otot tanpa lemak. Bukan hanya pertumbuhan otot anda bergantung pada pemakanan yang betul, tetapi juga kerja semua sistem badan, dan juga nada umum. Pembina badan tidak boleh melakukan kesalahan ketika membuat program pemakanan, kerana mereka dapat mengurangkan kadar kemajuan secara dramatik. Tidak peduli seberapa baik anda melatih, tetapi kerana salah perhitungan pemakanan, semua usaha mungkin sia-sia. Mari kita fikirkan bersama apa yang anda perlu makan untuk otot dalam bina badan.
Apa dan bagaimana anda harus makan untuk pertumbuhan otot?
Berapa kerap anda mesti makan?
Selalunya, orang menggunakan tiga kali makan sehari, yang sama sekali tidak sesuai untuk pembina. Sekiranya anda makan tiga kali sehari, maka akan ada waktu rehat yang panjang antara waktu makan, dan ini tidak boleh dibenarkan. Anda pasti akan mempunyai masa untuk merasa lapar, yang akan menyebabkan peningkatan latar belakang katabolik. Juga, semasa berpuasa, tubuh menggunakan simpanan karbohidrat yang terkandung di dalam hati dan tisu otot.
Akibatnya, anda mungkin mula kehilangan jisim otot dan simpanan glikogen anda akan menurun secara mendadak. Atas sebab ini, anda perlu makan sekurang-kurangnya lima kali sepanjang hari, tetapi saiz bahagiannya mestilah kecil. Cuba makan setiap tiga atau bahkan dua setengah jam. Antara lain, pemakanan pecahan mempercepat metabolisme, yang penting untuk pertumbuhan otot.
Apa jenis pemakanan yang betul?
Ini adalah soalan yang sangat popular dan walaupun terdapat banyak maklumat mengenai topik ini, pembangun pemula sering berminat dengan apa yang harus dimakan untuk otot dalam bina badan. Jangan ragu untuk mengecualikan dari makanan anda semua makanan yang tidak memberikan nilai pemakanan kepada tubuh. Ini adalah pelbagai produk gula-gula, minuman berkarbonat manis, gula-gula, dll. Hentikan juga makan makanan berlemak dan goreng.
Semua produk makanan yang anda makan mestilah asli secara semula jadi. Ini adalah sayur-sayuran, buah-buahan, daging tanpa lemak, sayur-sayuran, ikan, dll. Semua makanan keselesaan harus dilucutkan dari senarai anda kerana kekurangan nutrien. Semasa memasak, gunakan minyak sayuran sahaja.
Bolehkah anda makan makanan segera?
Sekiranya anda mempunyai masalah dengan berat badan berlebihan, maka pasti tidak. Sekiranya anda tergolong dalam ectomorphs, anda juga boleh makan makanan segera, tetapi dalam jumlah yang terhad. Semasa melakukan ini, cuba jangan menggunakan kentang goreng, ais krim, dan pelbagai kek manis.
Apakah sebatian protein terbaik?
Sekiranya kita bercakap mengenai pemakanan sukan, dan lebih khusus mengenai campuran protein, maka protein whey paling berkesan untuk mendapatkan jisim. Seperti yang mungkin anda ketahui, terdapat tiga jenis suplemen ini yang tersedia secara komersial: pekat, hidrolisat, dan pengasingan. Isolat adalah yang paling popular kerana harganya boleh diterima dan hampir tidak mengandungi lemak. Ambil makanan tambahan protein sebelum dan selepas senaman anda.
Lemak
Lemak tidak boleh dikecualikan sepenuhnya dari diet, kerana nutrien ini diperlukan untuk tubuh. Cukuplah mengatakan bahawa testosteron dibuat dari lipid. Lemak adalah sumber tenaga yang paling kuat. Anda boleh makan lemak, tetapi hanya berasal dari tumbuhan. Lemak haiwan perlu dihilangkan dari diet, tetapi tidak sepenuhnya. Anda harus ingat bahawa bukan lemak itu sendiri yang berbahaya bagi tubuh, tetapi pengambilannya berlebihan.
Bagaimana cara makan sebelum kelas?
Sekiranya anda makan tepat sebelum memulakan senaman, anda boleh bekerja dengan lebih kuat. Untuk melakukan ini, anda perlu menggunakan makanan dua langkah. Pertama, kira-kira satu setengah jam atau maksimum dua jam sebelum kelas, makan makanan biasa yang mengandungi sekurang-kurangnya 40 gram sebatian protein dan 80 gram karbohidrat bersama mousse. Selepas itu, dua puluh minit sebelum permulaan pelajaran, ambil sebilangan campuran protein-karbohidrat.
Bagaimana cara makan selepas kelas?
Sejurus selepas latihan, anda perlu minum protein shake yang mengandungi 20 hingga 40 gram sebatian protein, serta 40 hingga 100 gram karbohidrat. Ini boleh menjadi penghasil atau campuran protein buatan sendiri. Kemudian pulang dan makan makanan yang sihat.
Air
Air sangat penting bagi sesiapa sahaja. Namun, bagi atlet, kepentingannya meningkat, kerana dalam proses latihan sejumlah besar air dikeluarkan melalui peluh. Anda harus minum sekurang-kurangnya tiga setengah liter air sepanjang hari.
Terdapat banyak contoh program pemakanan, tetapi anda harus membuat sendiri. Sudah tentu, ini akan memakan masa, kerana perlu mengira kandungan kalori diet dan nisbah semua nutrien utama. Tetapi jika anda ingin mencapai matlamat anda, maka anda tidak boleh melakukannya tanpa itu.
5 makanan teratas untuk pertumbuhan otot dalam video ini:
