Sistem latihan biasanya dirancang untuk selang waktu yang berbeza. Hari ini kita akan membincangkan program latihan selama satu minggu. Satu set jisim otot hingga 5 kg. Mengikut peraturan sistem ini, anda hanya perlu melakukan 14 latihan sahaja. Dari jumlah tersebut, enam akan bertujuan untuk mengembangkan otot-otot lengan, lima - kaki dan lima lagi untuk menguatkan otot-otot inti. Kami sekarang akan melihat lebih dekat sistem bina badan 1 minggu.
Latihan untuk pengembangan otot kaki dan inti
Quadriceps
Latihan dilakukan pada simulator. Letakkan kaki anda di bantal, dengan sendi lutut selari dengan paksi putaran simulator. Mula mengangkat berat dengan lancar, berhenti sejenak di bahagian atas lintasan. Lakukan pengulangan sebanyak mungkin. Sekiranya terdapat lebih daripada 12 daripadanya, maka dalam pendekatan seterusnya, tingkatkan berat badan sebanyak lima peratus.
Bisep pinggul
Duduk di mesin, menghadap ke bawah. Dengan kaki anda memegang bantal roller, mulailah membengkokkan kaki anda, cuba menyentuh otot gluteal. Lakukan pengulangan sebanyak mungkin. Sekiranya terdapat lebih daripada 12 daripadanya, maka dalam pendekatan seterusnya, tingkatkan berat badan sebanyak lima peratus.
Setinggan
Squats adalah salah satu latihan terbaik. Semasa ia dilakukan, sebilangan besar otot punggung dan kaki terlibat dalam kerja. Tanggalkan peluru dari rak dan jauhkan satu langkah darinya. Letakkan kaki anda di paras bahu. Jongkok sehingga anda menyentuh betis anda. Lakukan pengulangan sebanyak mungkin. Sekiranya terdapat lebih daripada 12 daripadanya, maka dalam pendekatan seterusnya, tingkatkan berat badan sebanyak lima peratus.
Pullover
Senaman yang sangat baik untuk mengembangkan otot-otot dada dan punggung atas. Berbaring di bangku dengan sendi bahu anda di atasnya dan bahagian bawah badan dan kepala anda di luar. Dumbbells mesti dipegang oleh satu hujung di depan dada, lengan mesti dilanjutkan. Tarik nafas dan mula turunkan peluru di belakang kepala anda. Pastikan lengan anda sentiasa lurus dan fokus untuk meregangkan badan semasa dumbbell berada di belakang kepala anda. Lakukan pengulangan sebanyak mungkin. Sekiranya terdapat lebih daripada 12 daripadanya, maka dalam pendekatan seterusnya, tingkatkan berat badan sebanyak lima peratus.
Deadlift, kaki lurus
Untuk melegakan tulang belakang, bengkokkan lutut sedikit. Latihan ini sangat berkesan untuk punggung bawah, paha, dan glute. Gunakan pendirian untuk meningkatkan jarak gerakan.
Berdiri di atas dudukan dan ambil palang dengan satu tangan dari bawah dan yang lain dari atas. Mula mengangkat peluru sehingga anda mencapai kedudukan tegak. Selepas itu, mulailah menurunkannya. Lakukan pengulangan sebanyak mungkin. Sekiranya terdapat lebih daripada 12 daripadanya, maka dalam pendekatan seterusnya, tingkatkan berat badan sebanyak lima peratus.
Dumbbell diatur dalam kedudukan rawan
Berbaring di bangku dan mengambil dumbbell, meletakkannya di hadapan dada anda. Bengkokkan lengan anda pada sendi siku, mulailah meregangkan lengan dengan perlahan, dan kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan pengulangan sebanyak mungkin. Sekiranya terdapat lebih daripada 12 daripadanya, maka dalam pendekatan seterusnya, tingkatkan berat badan sebanyak lima peratus.
Latihan untuk pengembangan bisep
Mengangkat palang untuk bisep dalam keadaan berdiri
Anda perlu melakukan dua set tanpa jeda di antara mereka. Jangan gunakan kunci supaya anda dapat mengurangkan berat projektil dengan cepat sebanyak 20 peratus selepas set pertama. Mengekalkan kedudukan badan tegak semasa melakukan pergerakan. Lakukan 8 hingga 12 repetisi, kemudian turunkan berat badan dan beralih ke set kedua.
Bisep dengan barbel dalam keadaan berdiri
Perlu melakukan pengulangan sebanyak mungkin. Jangan menolong diri dengan badan. Apabila otot menyerah, lakukan beberapa repetisi dengan batang badan anda. Selepas itu, terus ke pull-up.
Peningkatan dalam fasa negatif
Sebelum melakukan pergerakan, kerusi atau bangku mesti diletakkan di bawah palang. Ini perlu untuk mengatasi fasa positif pergerakan dengan cepat. Turunkan diri anda selembut mungkin. Lakukan senaman sehingga anda dapat mengawal fasa negatif pergerakan.
Latihan untuk pengembangan trisep
Tekan dumbbell dari belakang kepala
Lakukan dua set tanpa rehat di antara. Sediakan dua set dumbbell 20 peratus kurang dari yang pertama. Pegang dumbbell di kepala anda dengan siku anda dekat dengan kepala anda. Turunkan peluru secara perlahan di belakang kepala anda dan pastikan sendi siku tidak bergerak. Lakukan 8 hingga 12 repetisi dan terus ke set kedua dengan berat kerja yang lebih ringan.
Tekan dumbbell dari belakang kepala dalam keadaan berdiri
Perhatikan teknik anda dan lakukan sebanyak mungkin pengulangan. Setelah menyelesaikan pengulangan terakhir, terus ke penurunan.
Duduk di bar yang tidak rata pada fasa negatif
Lakukan senaman dengan cara yang sama seperti pull-up. Fokus pada teknik.
Untuk program lain untuk mendapatkan otot yang cepat, lihat video ini oleh Denis Borisov:
[media =
