Dari semua sistem latihan, atlet perlu memilih yang paling berkesan. Lihat teknik membina otot # 1 dalam bina badan. Sistem bina badan selama 3 minggu cukup berkesan dan digunakan oleh sebilangan besar atlet. Sangat mungkin anda menjadi salah seorang dari mereka. Mari kita perhatikan lebih dekat sistem latihan ini.
Sistem senaman 3 minggu dalam bina badan
Bisep
- Pull-ups - 1 set dan peralihan pantas ke latihan seterusnya;
- Mengangkat palang untuk bisep.
Trisep
- Turunkan pada bar yang tidak rata - 1 set dan peralihan pantas ke pergerakan seterusnya;
- Tekan dumbbell dengan dua tangan dari belakang kepala dalam keadaan berdiri.
Trisep-bisep
- Scott Bench Curl - 1 set dan peralihan pantas ke latihan seterusnya;
- Trisep pada simulator dalam keadaan berdiri;
- Quadriceps
- Bisep pinggul;
- Kaviar;
- Deadlift;
- Ayun ke sisi dalam keadaan berdiri;
- Lengan bawah dalam posisi berdiri, cengkaman bawah;
- Lengan bawah dalam posisi berdiri, cengkaman atas.
Melakukan senaman mengikut sistem selama 3 minggu
Semasa melakukan semua latihan di atas, terdapat beberapa nuansa, yang sekarang akan kita bicarakan.
Pull-up
Anda perlu melakukan pendekatan ini sedekat mungkin dan pada masa yang sama perlahan-lahan. Berkat ini, anda dapat mengelakkan inersia dan memuatkan bisep anda dengan sempurna. Latihan harus dilakukan untuk jangka waktu yang paling lama, bergerak dalam langkah-langkah khas satu inci dengan 4. Setelah mengatasi setiap bahagian tersebut, anda harus berhenti sebentar dan terus bergerak.
Mengangkat palang untuk bisep
Sebaik sahaja anda menyelesaikan pull-up, segera teruskan pergerakan ini. Oleh kerana otot anda akan letih, pilihlah berat yang 50 peratus lebih rendah daripada berat badan anda yang biasa. Lakukan sekurang-kurangnya 8 pengulangan dengan perlahan, kemudian lakukan dua lagi dan anda boleh menipu di sini.
Trisep
Dips pada bar yang tidak rata harus dilakukan dengan cara yang sama seperti pull-up dan segera setelah itu beralih ke pergerakan seterusnya. Anda juga mengambil berat proyektil setengah daripada berat biasa dan melakukannya dengan cara yang sama seperti mengangkat barbel untuk bisep.
Trisep-bisep
Anda perlu mengatur Scott Bench pada sudut 10 hingga 15 darjah dari kedudukan menegak. Cengkaman palang terpisah selebar bahu. Cuba jangan melebarkan sendi siku dan bengkokkan lengan sehingga lengan bawah dinaikkan di atas bangku. Turunkan peluru sehingga lengan anda diluruskan, dan mulailah perlahan-lahan mengangkatnya sekali. Lakukan jumlah pengulangan maksimum, dan jika terdapat lebih dari 2 daripadanya, maka pada set berikutnya anda perlu menambah berat badan sebanyak lima persen.
Untuk mencapai pengecutan trisep maksimum pada blok, gunakan tongkat selari. Ia juga boleh diganti dengan tuala sederhana, yang sebelumnya melalui kunci pemegang. Sendi siku hendaklah terletak di kawasan pinggang dan tidak bergerak semasa latihan.
Semasa melakukan latihan untuk lengan bawah, palang mesti diambil dengan pegangan yang lebih rendah, dan kemudian duduk di bangku. Lengan bawah harus diletakkan di pinggul, dan pergelangan tangan harus bebas dan dekat dengan sendi lutut. Condongkan badan anda sedikit ke hadapan untuk membentuk sudut kanan 90 darjah antara lengan dan lengan bawah anda. Menegangkan lengan bawah anda, mulailah mengangkat peluru.
Semasa melakukan latihan ini dengan cengkaman atas, anda harus menggunakan berat badan lebih sedikit daripada yang anda lakukan pada pergerakan sebelumnya. Tekniknya serupa dengan pergerakan cengkaman bawah.
Tangan - 2 kali seminggu
Untuk memanfaatkan sepenuhnya sistem anda, anda hanya perlu menggunakan bisep dan trisep anda dua kali pada minggu ketiga. Perhatikan lebih banyak kumpulan otot yang lain selama ini.
Setelah tiga minggu menjalani latihan pada sistem ini, anda harus mengangkat beban yang besar dalam semua latihan sekitar 10 peratus. Sekiranya ini tidak berlaku, maka anda melakukan kesalahan berikut:
- Jeda antara latihan untuk latihan bisep dan trisep adalah panjang. Sekiranya anda tidak mula melakukan latihan, kurang dari tiga saat selepas yang pertama, maka keberkesanannya akan menurun secara mendadak.
- Anda tidak melakukan kegagalan dalam semua pergerakan.
- Tidak mendapat rehat yang cukup antara sesi.
- Tinjau program pemakanan anda.
Lihat prinsip asas latihan untuk mendapatkan jisim cepat dalam cerita ini:
