Bagaimana cara menukar teknik tanpa kehilangan kekuatan dan jisim otot? Tinjauan dari ahli bina badan profesional yang mendedahkan rahsia kejuaraan. Bagi atlet pemula dalam beberapa bulan pertama, mendapatkan jisim otot cukup mudah. Ikuti program latihan anda semasa anda maju. Pada tahap tertentu, keberkesanan latihan akan menurun secara mendadak, dan kemudian akan menjadi sifar sepenuhnya.
Jangan risau tentang perkara ini, ini adalah perkara biasa. Kesalahan utama yang boleh dilakukan oleh atlet pemula adalah perubahan kaedah dan program latihan yang kerap dan paling tidak wajar. Sekiranya kompleks yang anda pilih membawa hasil, maka anda tidak boleh mengubahnya.
Melompat dari satu teknik ke teknik yang lain, anda hanya memperlahankan kemajuan anda sendiri. Anda harus selalu ingat bahawa bina badan dirancang untuk orang yang sabar dan anda tidak akan mendapat hasil segera. Sangat mungkin anda perlu menunggu selama berbulan-bulan untuk kesannya dalam jangka masa tertentu. Anda harus mempersiapkan diri secara mental untuk perkara ini.
Anda harus sedar bahawa pada minggu-minggu pertama atau bulan latihan, indikator kekuatan anda meningkat bukan disebabkan oleh pertumbuhan otot, tetapi hanya kerana tubuh terbiasa menggunakan bentuk gerakan yang lebih ekonomik. Lama kelamaan, mekanisme ini mula tidak berfungsi dan kemajuannya berkurang dengan ketara. Tetapi otot terus tumbuh. Apabila proses ini menjadi perlahan, anda memerlukan program latihan baru. Hari ini kita melihat rutin senaman bina badan setelah 12 minggu latihan yang melelahkan.
Pertama, mari kita lihat apa yang boleh diubah. Pertama, anda harus mula menggunakan latihan khusus untuk kumpulan otot individu. Ini adalah keputusan yang sangat baik untuk menyisihkan sepanjang hari latihan untuk bekerja pada kaki anda. Kumpulan otot ini adalah salah satu yang terbesar dan, selain itu, sukar untuk dilatih.
Kedua, anda dapat meningkatkan masa rehat anda. Pada masa yang sama, anda tidak boleh memendekkan jeda rehat secara terpisah.
Kompleks latihan selepas 12 minggu
Anda akan mengambil masa tiga hari untuk mengepam semua kumpulan otot. Seperti yang telah kami persetujui dengan anda, satu hari digunakan untuk kaki, lengan dilatih bersama dengan otot-otot dada, dan hari ketiga dikhaskan untuk punggung dan delta.
Anda sendiri memilih hari-hari untuk pemulihan, tetapi harus diingat bahawa sekurang-kurangnya ada dua daripadanya selama seminggu. Pilihan terbaik adalah mengganti hari latihan dengan hari pemulihan.
Oleh itu, kompleks baru anda kelihatan seperti ini:
- Hari latihan pertama - kaki;
- Hari latihan kedua - belakang dan delta;
- Hari ketiga latihan - dada dan lengan.
Mari terus ke latihan bina badan yang sangat kompleks setelah 12 minggu latihan yang melelahkan.
Kaki
- Kerusi Rom - Lakukan 4 set dengan pengulangan maksimum.
- Barbell Squats - 2 set pemanasan 20 repetisi, kemudian lakukan 3 set kerja dengan 10 repetisi.
- Lying Leg Press - 3 set kerja 10 repetisi.
- Lying Leg Curl - 1 set pemanasan 20 repetisi diikuti oleh 3 set kerja 10 repetisi.
- Standing Calf Raises - 1 set pemanasan dengan 20 repetisi dan 3 set kerja selama 10 repetisi.
Deltas dan belakang
- Baris blok menegak ke arah dada atau pull-up - 4 set 6-10 repetisi.
- Membungkuk barbell atau bar T-bar - 4 set 6-10 repetisi.
- Baris dumbbell satu lengan - masing-masing 2 hingga 3 set 6-10 repetisi.
- Tekan bar (klasik) - 2 set pemanasan 15 repetisi, dan kemudian 3 set kerja 6-10 repetisi.
- Dumbbell swing dalam posisi berdiri - 1 set pemanasan 20 repetisi dan 3 set kerja 6-10 repetisi.
- Ayunkan dumbbells dalam posisi condong - 3 ratus kerja, 6-10 repetisi.
Lengan dan dada
- Tekan bangku dalam kedudukan rawan - 2 set pemanasan 15 repetisi dan 3 set kerja 6-10 repetisi.
- Akhbar bangku dumbbell berbaring di bangku condong - 4 set pekerja selama 6-10 wakil.
- Dumbbell ditetapkan dalam kedudukan rawan - 3 set kerja 8-10 repetisi.
- Keriting untuk bisep - 1 set pemanasan 15 repetisi, diikuti oleh 4 set kerja 6-10 repetisi.
- Dips - 4 set 6-10 repetisi.
- Tekanan bangku Perancis dalam posisi berbohong - 4 set pekerja dengan masing-masing 6-10 wakil.
Seperti yang disebutkan di atas, set latihan bina badan ini setelah 12 minggu latihan melelahkan dirancang untuk mengembangkan kumpulan otot tertentu. Satu hari latihan harus diperuntukkan untuk masing-masing.
Anda mungkin sudah menyedari bahawa jika dibandingkan dengan kompleks awal, satu gerakan multi-sendi (asas) kini telah ditambahkan untuk setiap kumpulan otot. Masa pemulihan antara latihan kumpulan otot yang sama juga meningkat. Set latihan ini melibatkan beban yang lebih kuat dan untuk alasan ini adalah perlu untuk memberi otot lebih banyak rehat. Anda tidak boleh mengurangkan masa untuk berehat, jika tidak, anda hanya akan melakukan latihan berlebihan, dan selepas itu anda perlu melangkau sekurang-kurangnya satu minggu.
Penting untuk diingat bahawa otot tumbuh semasa pemulihan berhenti, bukan semasa latihan. Dengan latihan yang berat, anda hanya akan menyebabkan kerosakan mikro pada tisu otot. Selepas itu, badan memerlukan sekurang-kurangnya sehari untuk membaikinya, yang menyebabkan pertumbuhan otot.
Pada tahap tertentu, kompleks ini mungkin menjadi kurang berkesan, yang berkaitan dengan penyesuaian otot anda dengan beban berterusan. Pada peringkat awal, anda hanya melakukan kompleks, dan perubahan mungkin diperlukan ketika kemajuan berhenti.
Untuk "mengejutkan" otot dengan beban baru, kadang-kadang cukup hanya untuk mengubah susunan pergerakan. Perubahan sedikit pun dari sudut latihan sudah membawa kebahagiaan otot, dan mereka tidak dapat menyesuaikan diri dengan cepat. Yang membawa kepada kemajuan yang berterusan.
Untuk mengubah metodologi latihan sambil mengekalkan kemajuan, lihat di sini:
[media =
