Atlet mesti bersedia secara psikologi untuk latihan intensif. Ketahui cara mengatur proses latihan anda. Semua atlet memahami bahawa sangat sukar untuk melakukan, katakanlah, squat dengan jumlah pengulangan yang besar atau sederhana, dan kemudian terus menuju ke deadlift, melakukan semua pergerakan hingga gagal. Sekiranya anda menambahkan beberapa latihan asas untuk latihan ini, mustahil untuk membayangkan betapa sukarnya. Sekiranya anda menggunakan pendekatan ini untuk latihan anda, anda dapat maju dengan cepat. Sudah tentu, ini hanya dapat dilakukan sekiranya anda mempunyai makanan berkualiti tinggi dan cukup waktu untuk berehat.
Hari ini kita akan membincangkan latihan yang sangat intensif dan alternatifnya dalam bina badan. Ini adalah pendekatan yang sangat berkesan, tetapi memerlukan masa yang lama untuk bekerja dalam mod ini. Beberapa aktiviti intensiti tinggi tidak akan bermanfaat. Tetapi anda mesti menyedari hakikat bahawa ia akan menjadi sangat sukar. Sekiranya anda bersedia untuk ini, maka kami teruskan. Perlu juga diperhatikan bahawa kaedah latihan ini tidak sesuai untuk atlet dengan genetik yang lemah.
Skim latihan intensiti tinggi
Secara keseluruhan, anda akan mempunyai empat pelajaran setiap minggu. Dua daripadanya akan dilakukan dengan intensiti tinggi, dan anda mesti menyiapkan semua peralatan terlebih dahulu agar dapat melakukan kompleks tanpa berhenti. Mari beralih ke program pengajian.
Latihan Penolakan Intensiti Tinggi - dua sesi seminggu
- Squats - kira-kira 20 repetisi kegagalan;
- Deadlift, kaki lurus -15 pengulangan hingga gagal dan melakukan pergerakan hanya sekali setiap tujuh hari;
- Betis Raises - Kegagalan dan kemudian lakukan pengulangan separa.
- Push-up pada palang yang tidak rata - untuk kegagalan, kemudian lakukan fasa negatif;
- Baris satu tangan - 10 repetisi kegagalan;
- Tekanan duduk - 10 pengulangan hingga gagal;
- Barbell Curls for Biceps - 8 pengulangan setiap kegagalan
- Berpusing - hingga gagal.
Semua latihan mesti dilakukan hingga gagal dan anda perlu memilih berat yang sesuai untuk peralatan sukan.
Latihan intensiti normal - 2 kali seminggu
- Putar - 1 set setiap kegagalan;
- Squats - 3 set, lakukan seminggu sekali;
- Calf Raises - 4 set;
- Tekan bangku - 5 set;
- Deadlift, kaki lurus - 2 set, dilakukan seminggu sekali;
- Di belakang penekan kepala - 3 set;
- Baris di blok ke arah dada - 3 set;
- Mengangkat palang untuk bisep - 3 set;
- Turunkan pada bar yang tidak rata - 2 set.
Sebelum melakukan set kerja, jangan lupa 2-3 pemanasan. Anda perlu berehat selama dua minit antara pendekatan. Semua set dilakukan hingga gagal dan ini dapat dilakukan dengan berat kerang yang tetap atau sedikit berkurang.
Program Bersenam Intensiti Normal
Kami juga boleh menawarkan satu lagi program latihan sistem split. Ia dirancang untuk tiga sesi seminggu. Untuk mendapatkan kesan maksimum, disarankan untuk mengubah jumlah pengulangan latihan, tetapi tidak dalam kerangka satu pelajaran atau siklus. Gunakan 6 hingga 12 repetisi untuk pengembangan badan bahagian atas, dan 15 hingga 30 repetisi untuk perkembangan badan bawah. Pertama sekali, fokus pada keadaan badan anda.
1 hari kelas
- Menekan bangku - 5 set;
- Keriting bisep - 4 set;
- Tekanan bangku, cengkaman sempit - 3 set;
- Calf Raises - 4 set.
2 hari kelas
- Deadlift - 2 hingga 3 set
- Membongkok baris - 4 set;
- Peluk - 2 set;
- Latihan leher dan lengan bawah.
3 hari kelas
- Squats - 5 set
- Calf Raises - 3 set;
- Mesin Duduk - 4 set;
- Keriting bisep (barbell) - 4 set;
- Selipkan pada bar yang tidak rata - 3 set;
- Latihan lengan bawah dan leher.
Untuk latihan Mike Mentzer yang sangat intensif, lihat video ini:
[media =
