Latihan asas untuk mengembangkan ketebalan latissimus dorsi. Pelajari teknik dan nuansa pelaksanaan untuk pertumbuhan otot maksimum.
Apakah baris dumbbell yang bengkok dan otot apa yang diayunkan?
Tujuan utama tarikan jenis ini adalah pengembangan intensif otot-otot punggung besar, meningkatkan ketebalan dan ketumpatannya. Hasil daripada pelaksanaan sistematik, hipertrofi otot ini berlaku dengan pembentukan batang tubuh yang berani di belakang. Terdapat dua pilihan utama untuk pelaksanaan daya tarikan dumbbell dan beberapa turunannya. Dalam bina badan klasik, ia dilakukan dengan cara berikut:
- Kedudukan permulaan: atlet meletakkan salah satu lutut (misalnya, yang kiri) di bangku mendatar, pada masa yang sama bersandar pada sokongan dengan tangan yang sama. Siku mesti sedikit bengkok, mencapai kedudukan selari badan dengan bangku. Kaki kanan sedikit ke belakang ke sisi. Dengan tangan bebas, pegang dumbbell di bawah bahu yang tegak lurus ke lantai.
- Kedudukan permulaan: Hanya sebelah tangan yang terletak di bangku simpanan (contohnya sebelah kiri). Kaki dengan nama yang sama, bengkok di lutut, terletak di belakang penyokong. Kaki kanan, hampir diluruskan sepenuhnya, diikat ke belakang dan ke sisi. Pastikan batang badan anda rata dengan punggung anda selari dengan lantai.
Bersama dengan tindak balas anabolik yang tinggi, latihan ini mempunyai beberapa faedah penting lain:
- Keselamatan pelaksanaan;
- Beban volumetrik pada banyak otot pada masa yang sama;
- Tidak memerlukan peralatan dan simulator khas;
- Pelbagai pelaksanaan;
- Memperbaiki postur, pengukuhan tambahan tulang belakang lumbar.
Ini dan banyak kelebihan lain menjadikan dumbbell deadlift salah satu latihan yang paling serba boleh yang bertujuan untuk mengkaji otot-otot bahagian atas badan yang berkualiti tinggi.
Kumpulan otot apa yang dilatih kereta api barisan bengkok?
Semasa pelaksanaan daya tarikan ini, beberapa otot punggung besar yang penting secara bersamaan tegang, yang membentuk bentuknya:
- Terluas;
- Bulat besar dan kecil;
- Trapezoid;
- Delta belakang;
- Otot rhomboid.
Selain bahagian belakang, bisep, lengan bawah dan tali pinggang bahu juga terlibat secara aktif dalam pekerjaan. Dengan teknik yang betul, semua otot di atas berkontraksi pada masa yang sama, meningkat dalam jumlah dan memperoleh kekuatan dan kekuatan.
Teknik Bent Over Row yang betul
Keberkesanan latihan ini bergantung pada ketepatan kedudukan permulaan. Oleh itu, sebelum mula menarik, anda perlu memastikan bahawa lengan, kaki dan selekoh batang badan betul.
Semasa melakukan versi pertama baris dumbbell klasik, anda perlu berehat di bangku dengan satu lutut. Pada masa yang sama, kaki harus digantung dari pinggirnya dan berada dalam kedudukan bebas. Dengan tangan dengan nama yang sama, kami juga bersandar di bangku, sehingga siku sedikit bengkok. Dalam kedudukan stabil ini, badan selari dengan sokongan. Kaki yang lain berada di lantai, sedikit ke belakang dan ke sisi. Dengan tangan bebas, kita mengambil dumbbell, dan menggenggam pegangannya dengan erat, kita melakukan pergerakan menegak. Pada titik teratas amplitud, disarankan untuk memperbaiki kedudukan tangan selama beberapa saat, sambil mengecutkan otot belakang dan menghubungkan bilah bahu.
Daya tarikan yang betul dilakukan dengan siku ditekan sedekat mungkin dengan badan. Pergerakan harus berakhir ketika dumbbell dibawa ke perut bawah. Ramai pemula membuat kesilapan besar dengan mengidam tikus payudara. Dalam kes ini, bahagian belakang tidak akan digunakan dengan betul dan beban di atasnya akan dikurangkan. Nafas ketika dilakukan adalah klasik, dengan usaha, menghembuskan nafas, sambil bersantai - menarik nafas. Setelah menyelesaikan bilangan pengulangan yang dirancang dengan satu tangan, ulangi yang sama dengan yang lain. Jumlah set dalam latihan bergantung pada tahap latihan atlet, tujuan yang dicapai (pertumbuhan otot atau pembakaran lemak) dan berat proyektil. Rata-rata, atlet melakukan 3-5 pendekatan dengan setiap lengan dengan berat kerja yang diperlukan untuk menyelesaikan 8-12 pengulangan kepada "kegagalan".
Cadangan dan nuansa untuk melakukan baris bengkok
Anda boleh mendapatkan hasil yang diharapkan dari latihan multifungsi ini hanya jika anda mengikuti peraturan asas pelaksanaannya:
- Siku harus menonjol di atas paras bahu semasa mengangkat. Untuk melakukan ini, anda perlu membuat tanda awal yang kuat.
- Sekiranya tidak mungkin menaikkan siku ke ketinggian yang diperlukan dalam deadlift (lebih dari paras bahu), maka lebih baik mengambil dumbbell yang lebih ringan. Jika tidak, semua otot punggung besar tidak akan terlibat dalam kerja, dan keberkesanan latihan akan menurun secara mendadak.
- Menaikkan tangan yang berfungsi dengan dumbbell ke atas, anda tidak boleh menurunkan bahu yang bertentangan. Badan mesti sejajar dengan lantai dan terpaku tanpa bergerak semasa semua pergerakan tangan.
- Adalah mustahak untuk selalu selari dengan lantai di belakang dan mengawal kedudukan tegak pada tulang belakang. Dalam kes ini, risiko kecederaan pada bahagian badan ini hilang.
- Setelah mencuba kedua-dua pilihan yang diusulkan untuk daya tarikan klasik (dengan dua kaki di lantai atau satu lutut di bangku simpanan), anda boleh memilih yang, apabila dilakukan, akan terasa lebih banyak beban pada otot tulang belakang. Gabungan kedua-dua kaedah dalam pendekatan juga akan berkesan.
- Untuk menghilangkan beban pada bisep, dalam jenis daya tarikan ini, penting untuk melakukan semua pergerakan secara eksklusif dengan bantuan otot belakang dan dengan menyatukan bilah bahu. Teknik ini akan seefektif mungkin.
- Dalam proses melakukan baris dumbbell, perlu sepenuhnya menghilangkan kesan inersia. Setiap pergerakan mesti dikawal dan rajin.
Sepanjang keseluruhan pergerakan, penting untuk memastikan bilah bahu rata dan dada lurus. Pelvis mesti disimpan dalam kedudukan yang netral, perut tersendat, dan punggung rata sepanjang keseluruhannya, dengan sedikit pesongan semula jadi di punggung bawah. Tidak perlu dibulatkan - trauma!
Untuk melakukan latihan penting ini dengan betul, perlu untuk mengelakkan kesilapan biasa - sedikit anjakan punggung bawah, penarikan siku dari badan, atau kehadiran inersia dalam pergerakan.
Denis Borisov bercakap mengenai barisan dumbbell yang bengkok dalam video ini:
