Menjadikan kaki langsing dan punggung tegap? Dengan mudah! Menggunakan senjata latihan anda dengan barbell atau dumbbells, bahagian belakang paha dan otot gluteus maximus dapat dikendalikan sehingga orang lain akan mengikuti anda dengan mata mereka. Perkara utama adalah membiasakan diri dengan teknik dan melakukan senaman dengan betul tanpa risiko kecederaan. Paru-paru berat adalah latihan kaki asas yang berkesan yang melibatkan paha depan, paha belakang, glute, dan punggung.
Lunges dengan barbell atau dumbbell mengepam pinggul dengan berkesan, menjadikan punggung terpahat dan mengerjakan semua otot lain yang terlibat.
Siapa yang memerlukan barbell dan dumbbell lunges?
Latihan ini diperlukan untuk wanita dan lelaki yang menginginkan pantat cantik dan kuat - ia benar-benar "memahat" kawasan ini.
Untuk seks yang adil, kaki mereka (tali pinggang dan punggung) adalah subjek yang sakit. Memang banyak wanita mempunyai lemak, selulit dan otot kaki yang kurang berkembang. Adakah cantik? Kaki langsing dan punggung yang enak sangat bagus untuk dilihat!
Bagi lelaki, kebanyakan mereka "tukul" dalam melatih bahagian belakang kaki dan hanya melatih batang badan, lengan dan paha depan. Ini tidak dapat dilakukan, adalah perlu untuk memikirkan rancangan latihan secara kompeten dan menyebarkan beban secara merata sehingga badan dipompa sama rata, tanpa ada kelewatan.
Oleh itu, lunges dengan barbell atau dumbbell adalah relevan untuk semua orang, tanpa kecuali. Mereka, bersama dengan pengangkatan mati pada kaki lurus dan membengkokkan kaki di simulator, pasti akan "menempa" keldai, dari mana mustahil untuk mengalihkan pandangan anda.
Teknik dan nuansa paru-paru
Dalam latihan litar rehat, bar lunge sering diganti dengan dumbbells untuk meningkatkan beban pada seluruh badan.
Pertama, perlu menguasai paru-paru tanpa berat badan untuk memilih panjang langkah yang optimum dan menilai secara objektif kedudukan kaki dan sudut yang terbentuk pada sendi lutut. Dan hanya dengan mengambil berat, agar tidak mencederakan diri sendiri dan tidak mengalami kecederaan serius akibat teknik yang tidak betul. Sekiranya anda berniat melakukan lunges dengan dumbbells, ambil alat di setiap tangan, sehingga mereka berada di sisi badan. Sekiranya berat badan anda adalah barbel, letakkan di bahu anda seperti yang anda lakukan untuk jongkok.
- Tiup dada dengan roda, tarik perut ke dalam, bengkokkan punggung anda sedikit ke punggung bawah, pasangkan kepala anda dalam bidang yang sama dengan tulang belakang, arahkan mata anda ke depan sahaja, dan letakkan kaki anda selari antara satu sama lain pada lebar pelvis.
- Lakukan langkah besar ke hadapan, tetapi pastikan batang badan anda lurus. Untuk melakukan ini, pastikan kaki kiri anda lurus, dan bengkokkan kaki kanan anda pada sudut 90 darjah. Dengan pendirian sedemikian, istimewa perhatian harus diberikan kepada lutut kaki kanan - ia tidak boleh melebihi jari kaki.
- Letakkan pusat graviti anda di kaki kanan depan anda dan ketatkan bahagian belakang paha anda dengan otot gluteal anda.
- Lutut kaki kiri mestilah beberapa sentimeter dari lantai, tetapi jangan menyentuhnya, jika tidak, keseluruhan titik latihan hilang.
- Kembalinya ke posisi permulaan hanya boleh dilakukan dengan kekuatan kaki depan kanan.
- Kemudian turunkan diri anda lagi sehingga lutut hampir menyentuh lantai dan berdiri semula.
- Setelah menyelesaikan bilangan pengulangan yang diperlukan, ganti kaki dan ulangi pendekatan supaya bahagian belakang paha dan punggung "mengisar" sama rata.
Adalah perlu untuk menjaga sudut yang tepat, kerana jika terdapat sudut yang tidak tepat pada kaki depan, lunge dengan barbell atau dumbbell akan dibuat sangat jauh dan sukar untuk melakukan latihan secara teknikal dengan betul. Dalam versi sudut akut, peregangan berlebihan dikenakan pada ligamen lutut, yang penuh dengan kecederaan berbahaya.
Penting untuk "merasakan" senaman: lif mestilah lancar dan tidak tergesa-gesa kerana bisep paha dan punggung, dan bukan kerana inersia akibat pergerakan tiba-tiba, kaki belakang juga tidak boleh mengambil beban, itu hanya menjalankan fungsi sokongan. Hanya dalam kes ini akan berlaku pengepaman otot yang berkesan. Sekiranya beban pada otot yang diperlukan tidak dirasakan, latihan dilakukan dengan tidak betul. Pada paru-paru, penting untuk memerhatikan pernafasan yang betul: ketika turun (jongkok), anda perlu menarik nafas dalam-dalam, sambil berdiri, menghembuskan nafas.
Latihan mungkin kelihatan sukar bagi mereka yang mengalami peregangan otot yang lemah, jadi disyorkan untuk melakukan sedikit pemanasan sebelum setiap senaman dan regangan selepas setiap latihan.
Video mengenai teknik melakukan lunges dengan barbel dari Denis Borisov dan petua:
