Ketahui cara bersenam, berehat, dan makan jika anda berusaha untuk mendapatkan jisim otot. Saranan akan menaikkan berat badan sekurang-kurangnya 10 kg. Bagi sebilangan atlet, mendapatkan jisim adalah proses yang sangat sukar. Mereka dipanggil orang yang mendapat untung. Walaupun memakan banyak kalori, mereka mungkin tidak memperoleh satu gram jisim. Walau bagaimanapun, ada jalan keluar, dan untuk menolong anda, berikut adalah beberapa petua penting untuk orang yang susah dalam membina badan.
Petua # 1: Cukup tidur
Proses pemulihan untuk hardgainers cenderung memakan masa lebih lama daripada jenis badan lain. Sekiranya anda tidak cukup tidur, maka anda tidak perlu memikirkan jisimnya. Minimum tidur selama lapan jam pada waktu siang.
Petua # 2: Konsumsi Penambahan Berat Badan
Kalori cecair lebih mudah dicerna daripada yang padat. Dengan mengambil minuman berkalori tinggi, akan lebih mudah bagi anda untuk menambah berat badan. Selepas kelas, ambil bukan sahaja protein, tetapi juga penambah, menambahkan mentega kacang, oatmeal, buah, keju kotej, dan lain-lain ke dalam smoothie.
Petua # 3: Makan Makanan Berat, Tetapi Elakkan Makan berlebihan
Jangan makan makanan rendah kalori. Selain berat di perut anda, mereka tidak akan memberi kebaikan kepada anda. Untuk menambah berat badan, anda perlu mengambil sekurang-kurangnya 40 kalori setiap hari untuk setiap kilogram berat badan. Makan kentang tumbuk, telur, stik, oatmeal, dll.
Petua # 4: melatih satu kumpulan otot mengganggu pengambilan massa
Jangan hanya menggunakan latihan anda. Cuba pilih yang menggunakan banyak otot.
Petua # 5: Gunakan Cardio dengan betul
Walaupun sering dikatakan bahawa pekerja keras harus mengecualikan kardio dari program latihan mereka sama sekali, dalam praktiknya ini tidak sepenuhnya benar. Penting untuk menggunakan aktiviti aerobik anda dengan bijak. Lakukan tidak lebih dari tiga sesi kardio selama seminggu, yang durasinya tidak melebihi setengah jam. Ingat bahawa kardio mempunyai kesan yang baik terhadap kerja otot jantung.
Petua # 6: Lebih Berat dengan Lebih Sedikit Repetisi
Agar tidak membuang tenaga, bekerjasama dengan berat yang besar dalam mod repetisi rendah. Bagi anda, julat pengulangan yang paling boleh diterima adalah dari 6 hingga 10.
Petua # 7: Dapatkan Lebih Banyak Rehat Antara Set
Oleh kerana anda mesti bekerja dengan berat yang berat, anda perlu meningkatkan masa berhenti antara set. Sekiranya anda terbiasa berehat selama setengah minit, maka badan tidak akan mempunyai masa untuk pulih dan intensiti latihan akan menurun. Rehat selama dua hingga tiga minit.
Petua # 8: makan lemak
Anda seharusnya kurang mengawal pengambilan lemak anda. Sudah tentu, mereka semestinya berguna. Jangan tukar lemak untuk karbohidrat.
Petua # 9: Karbohidrat Mesti Betul
Setelah tamat latihan, ambil karbohidrat tanpa gagal. Ini akan membantu badan pulih lebih cepat. Pilihan terbaik untuk anda ialah dekstrosa, jagung lilin, dan maltodekstrin.
Petua # 10: Jangan salahkan semua perkara pada genetik yang buruk
Hari ini menjadi bergaya untuk menghubungkan semua kegagalan dalam bina badan dengan genetik. Sebilangan atlet sama sekali tidak memperhatikan hal ini dan mencapai matlamat mereka. Sudah tentu, peranan genetik tidak boleh diminimumkan, tetapi anda mempunyai pengaruh yang dapat membantu anda. Ingatlah untuk makan dengan baik, bersenam, dan bersabar.
Petua # 11: Melatih berlebihan
Selalunya, latihan berlebihan adalah sebab kurangnya kemajuan. Selalunya, atlet berada dalam keadaan ini ketika menggunakan program latihan yang tidak sesuai dengan tahap kecergasan mereka sekarang. Banyak pembangun pemula suka berlatih mengikut program pro-atletik, yang tidak dapat dilakukan. Perlu juga diingat bahawa mungkin intinya tidak terlalu banyak latihan, tetapi tidak cukup waktu untuk berehat.
Petua # 12: Tentukan Beban Optimum Anda
Selalunya, para pekerja keras disarankan untuk menggunakan program latihan yang dipendekkan. Ini dibenarkan sepenuhnya, tetapi mungkin tidak selalu berfungsi. Sekiranya mereka tidak membawa hasil, anda harus mula meningkatkan beban secara beransur-ansur, tetapi lakukan secara beransur-ansur. Penting untuk diingat mengenai parameter seperti prestasi. Sekiranya anda kecil, maka latihan dengan jumlah tinggi tidak akan membawa hasil. Sebaliknya, prestasi dapat ditingkatkan melalui latihan. Ini dicapai dengan meningkatkan beban secara sistematik.
Petua # 13: Pilih Latihan yang Paling Berkesan
Terdapat banyak latihan hari ini, dan semuanya boleh dibahagikan kepada dua kumpulan:
- Mudah secara psikologi untuk anda.
- Membolehkan untuk meningkatkan berat badan.
Sekiranya pergerakan itu tidak sesuai dengan anda secara psikologi, maka ia mungkin tidak sesuai dengan ciri fisiologi anda. Jangan gunakannya, kerana anda tidak akan melihat hasilnya. Sangat penting untuk mencari latihan yang sesuai untuk anda. Sudah tentu, ini akan memakan masa. Ingat juga bahawa kaki adalah perangsang pertumbuhan otot seluruh badan. Sekiranya anda ingin memiliki lengan besar, maka anda perlu mengayunkan kaki, tidak kira betapa tidak masuk akal.
Bagaimana pekerja keras menambah berat badan, pelajari dari video ini:
