Hari ini, kita sering bercakap mengenai bakat genetik atlet. Belajar bagaimana menjadi besar dan kuat sebagai peraih yang sukar. Atlet yang perlahan-lahan mendapat jisim otot dipanggil hard gainer. Walau bagaimanapun, selalunya fakta kenaikan jisim lambat tidak banyak dikaitkan dengan genetik tetapi dengan penggunaan fakta ini sebagai alasan. Sudah tentu, lebih sukar bagi anda untuk mencapai keputusan yang tinggi, tetapi ini cukup realistik. Pertama sekali, anda perlu melupakan genetik dan fokus untuk merangka program latihan yang betul dan latihan itu sendiri.
Sekiranya anda bukan atlet pemula, maka anda mungkin tahu bahawa untuk mencapai kemajuan, anda perlu berlatih dengan bersungguh-sungguh, tetapi tidak kerap, gunakan gerakan asas, berehat dan makan dengan baik.
Ramai atlet melakukan satu latihan untuk setiap kumpulan otot dalam satu set, dan latihan dilakukan dua kali seminggu. Dalam kes ini, jumlah pengulangan, sebagai peraturan, berkisar antara 6 hingga 12. Program latihan semacam itu cukup efektif bagi banyak atlet, dengan syarat latihan dilakukan sepenuhnya sesuai dengan teknik dan jumlah pengulangan adalah sekitar 20 Hari ini kita akan membincangkan program kenaikan berat badan untuk orang yang tidak mempunyai genetik dalam bina badan.
Program kenaikan berat badan untuk orang yang mempunyai genetik yang lemah
Program ini mungkin yang terbaik untuk atlet dengan susunan genetik rata-rata. Ia menggunakan skema pemisahan tiga mengikut sistem 5x5 lama. Ia juga menggabungkan set berat dengan repetisi rendah dan set cahaya menggunakan pelbagai kaedah peningkatan intensiti (repetisi negatif, set jalur, dll.).
Sekiranya anda memutuskan untuk menggunakan program ini, anda mesti mengunjungi dewan tiga kali dalam seminggu. Untuk meningkatkan tempoh pemulihan badan, anda boleh menggunakan skema "1-4-2". Dalam praktiknya, ia kelihatan seperti ini:
- Isnin - 1 pelajaran;
- Selasa - rehat;
- Rabu - rehat;
- Khamis - pelajaran ke-2;
- Jumaat - rehat;
- Sabtu - rehat;
- Ahad - pelajaran ke-3;
- Isnin - rehat;
- Selasa - rehat;
- Hari Rabu adalah permulaan kitaran latihan baru.
Sekarang kita akan mempertimbangkan setiap pelajaran dengan lebih terperinci.
1 pelajaran - latihan belakang dan dada
Aktiviti ini akan menjadi sukar. Mulakan seperti biasa dengan pemanasan selama sepuluh minit, seperti menggunakan basikal senaman. Selepas itu, teruskan melakukan penekanan bangku sambil berbaring. Jangan lupa tentang set pemanasan, di mana melakukan 10 hingga 15 pengulangan. Kemudian, setelah jeda dua minit, teruskan dengan set kerja. Pilih berat peralatan sukan dengan mana anda boleh melakukan lima pengulangan. Corak set akan seperti berikut: 5-4-3-2-1 pengulangan. Selepas setiap set, tingkatkan berat projektil sebanyak lima kilogram.
Latihan seterusnya akan menjadi penekan bench bench. Di sini disarankan untuk anda menyediakan lima dumbbell dengan berat yang berbeza. Yang paling berat akan digunakan pada set pertama. Setiap pendekatan seterusnya dilakukan tanpa jeda, tetapi dengan berat badan yang kurang.
Selepas pergerakan ini, anda boleh berehat selama kira-kira 5 minit dan mula melakukan barbell bar ke arah tali pinggang atau bar T-bar. Gunakan corak 5x5 lama, tambah berat untuk setiap set baru sambil mengurangkan bilangan pengulangan.
Hari ini, ini akan menjadi satu-satunya pergerakan untuk menguatkan otot belakang anda. Setelah menyelesaikannya, rehatkan lagi selama lima minit, dan lakukan mengangkat bahu dengan berat berterusan dalam jumlah enam set.
Pelajaran ke-2 - melatih otot paha dan punggung bawah
Setelah memanaskan badan, mulailah melakukan squats dengan cara yang sama seperti yang anda lakukan deadlift pada pelajaran terakhir. Selepas rehat lima minit, lakukan separuh squat. Untuk melakukan ini, anda perlu menyesuaikan pendirian sehingga anda hanya dapat melakukan amplitud sepanjang 15 sentimeter keseluruhan pergerakan. Latihan dilakukan dalam enam set, satu pengulangan setiap satu. Berat harus dipilih supaya pada set terakhir, anda bekerja dengan 95 peratus maksimum satu wakil anda.
Pergerakan terakhir pada hari ini adalah deadlift. Gunakan berat apa pun yang boleh anda lakukan 10 kali, tetapi angkat palang sebanyak 20 kali. Sangat penting bahawa anda menarik nafas sekurang-kurangnya 2 selepas setiap pengulangan.
3 pelajaran - melatih lengan dan bahu
Ingatlah untuk memanaskan badan. Selepas itu, mulailah melakukan latihan untuk melatih lengan - dalam kedudukan rawan, cengkamannya sempit, bengkokkan lengan dengan barbel. Skema tetap tidak berubah 5x5 dengan bilangan pengulangan di dalamnya: 5-4-3-2-1. Dalam kes ini, anda perlu mengganti pergerakan ini. Sederhananya, setelah satu set keriting, berhenti sebentar selama satu atau dua minit dan mulailah membuat penekan bangku.
Selepas itu, anda harus melakukan penekanan bangku dalam posisi berdiri dari dada, untuk menyelesaikan delta. Ambil peralatan sukan dari rak dan letakkan di dada anda. Lakukan empat set kegagalan, dan pada awal pergerakan, anda sedikit dapat membantu diri anda dengan kaki anda. Pelajaran ini akan lebih mudah dibandingkan dengan pelajaran sebelumnya.
Anda perlu berehat secukupnya antara sesi. Sekiranya anda ingin mencapai keputusan yang tinggi, maka anda tidak boleh melewatkan latihan. Juga, setelah berehat lama, anda harus bekerja dalam mod ringan selama beberapa minggu agar tidak memaksa badan dengan beban yang kuat. Juga, jika anda telah melakukan aktiviti secara intensif sebelumnya, maka masuk akal untuk berehat selama satu atau dua minggu. Ini akan membolehkan badan pulih. Jangan lupa tentang pemakanan. Makan lebih banyak sebatian protein dan karbohidrat kompleks.
Ingat bahawa anda boleh mencapai hasil hanya dengan menggabungkan tiga komponen: latihan, pemakanan dan rehat. Sekiranya anda melanggar rejim dalam sekurang-kurangnya salah satu daripada syarat ini, maka sangat sukar bagi anda untuk maju. Walaupun anda tidak mempunyai genetik yang unik, jika anda mahu, anda dapat mencapai matlamat anda.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara melatih orang dengan genetik yang lemah, lihat di sini:
