Keistimewaan sarapan pagi yang tepat untuk menurunkan berat badan. Makanan dan minuman apa yang sesuai dan apa yang tidak boleh dimakan pada waktu pagi? TOP 10 resipi untuk sarapan terbaik untuk menurunkan berat badan.
Sarapan pelangsing adalah makanan penuh pertama hari ini, yang dipilih untuk tujuan penurunan berat badan. Pada waktu pagi, seseorang bertenaga untuk hari itu. Makan berlebihan memburukkan kesihatan, membuat anda tidak sabar, memburukkan lagi mood anda. Sarapan pagi yang betul untuk menurunkan berat badan membantu mengurangkan berat badan, meningkatkan kecekapan, dan melegakan penyakit.
Keistimewaan sarapan pagi yang tepat untuk menurunkan berat badan
Dalam dietetik, sarapan pagi dianggap makanan utama. Ia memberi tenaga untuk hari, memberi kekuatan untuk aktiviti siang hari. Ini dijelaskan secara saintifik. Pada waktu malam, tahap gula dalam darah menurun, orang itu melemah. Makanan pagi membantu mengembalikan tahap glukosa dan keseimbangan tenaga dalam badan.
Para saintis percaya bahawa jika anda mengecualikan sarapan dan mengabaikannya, rasa lapar akan berterusan sepanjang hari, dan menurunkan berat badan lebih sukar. Pada waktu malam, seseorang berusaha mendapatkan kalori yang tidak diterima pada waktu pagi dan makan pada waktu malam, yang menjadi alasan untuk menambah berat badan (pada waktu malam, metabolisme melambatkan, tenaga tidak disia-siakan, dan kalori yang dimakan disimpan sebagai lemak).
Dipercayai bahawa makanan pagi boleh dan harus berkhasiat: kalori yang diterima akan terbuang pada siang hari. Mereka hampir tidak disimpan di dalam badan dalam bentuk simpanan lemak, jadi ia dibenarkan untuk menikmati gula-gula.
Tetapi diet sarapan pagi untuk menurunkan berat badan tidak bermaksud anda boleh makan semuanya. Pemakanan sihat dan seimbang, termasuk vitamin dan mineral yang diperlukan untuk tubuh. Sarapan pagi harus memberi tenaga yang mencukupi agar orang itu tidak merasa lapar sehingga waktu makan tengah hari.
Pakar pemakanan memberi makanan penurunan berat badan untuk sarapan ciri berikut:
- seimbang (memastikan aktiviti penting badan);
- memberi tenaga, tetapi tidak tinggi kalori (30% kandungan kalori dari diet harian atau 300-400 kcal);
- mudah dicerna, tidak merengsakan lapisan perut;
- diperbuat daripada produk semula jadi;
- sedap, memberi mood positif untuk hari itu.
Untuk membina menu, perlu diketahui makanan mana yang sesuai untuk sarapan pagi.
Apa yang boleh anda makan untuk sarapan sambil menurunkan berat badan?
Sarapan pagi PP untuk penurunan berat badan seimbang dan sihat. Oleh itu, mereka merangkumi semua elemen:
- Protein … Protein haiwan terdapat dalam daging, ikan, telur, dan produk tenusu. Sayuran diperoleh dari kekacang, kacang, biji. Mereka diperlukan untuk sarapan pagi, mengambil bahagian dalam pembinaan tisu dan sel-sel badan, menguatkan sistem imun. Protein adalah suatu keharusan dalam sarapan: mereka menyediakan sumber tenaga yang tahan lama untuk hari itu. Protein menyumbang 15-20% sarapan atau 12-20 g protein tulen.
- Karbohidrat kompleks … Terkandung dalam bijirin, madu, sayur-sayuran dan buah-buahan, dedak, roti rai. Tidak seperti karbohidrat cepat dalam roti putih, gula-gula, makanan kompleks akan perlahan-lahan dan merupakan sumber tenaga yang tahan lama. Mereka diperlukan untuk menjaga pembekuan darah yang normal, pembentukan tulang dan tisu tulang rawan. Karbohidrat menyumbang 45-55% daripada jumlah sarapan atau 40-50 g produk karbohidrat.
- Lemak … Walaupun nampaknya sarapan sederhana untuk menurunkan berat badan tidak termasuk lemak, elemen ini penting untuk fungsi penting. Lemak merangkumi 30% makanan pagi atau 10-15 g produk. Tetapi jangan makan haiwan, tetapi lemak tak jenuh sayur dalam minyak sayuran, kacang, biji.
- Selulosa … Komponen makanan ini semestinya terdapat dalam diet. Ia meningkatkan pencernaan, baik untuk mikroflora usus, mengurangkan selera makan, mempercepat metabolisme, dan membuang toksin. Serat terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan, dedak, biji, biji-bijian. Ini adalah karbohidrat kompleks yang terurai secara perlahan dan membekalkan tenaga. Serat cukup 25 g.
- Gula … Ketika menurunkan berat badan, tidak diingini, tetapi jika anda ingin mempermanis teh atau hidangan lain, ikuti kadarnya - tidak lebih daripada 36 g sehari. 1.5 sudu teh cukup untuk secawan teh. gula, madu atau sirap (6 g). Gunakan pemanis semula jadi (madu, sirap maple). Stevia, ramuan dengan rasa manis yang sering digunakan sebagai pemanis semula jadi untuk menurunkan berat badan, memberikan hasil yang baik.
Semasa menyusun menu, pastikan sarapan merangkumi buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, produk protein, lemak sayuran. Ini akan memberi anda kombinasi makanan penurunan berat badan yang sempurna.
Penting! Jangan lepaskan sarapan. Ini boleh menyebabkan rasa lapar yang tidak terkawal sebelum tidur.
Semasa mengira diet anda, jangan lupa tentang minuman. Banyak cecair tinggi kalori, dan penggunaannya memberi kesan negatif kepada kesihatan. Lupakan soda bergula: mengandungi banyak bahan berbahaya dan memberi kesan negatif kepada kesihatan. Juga, jangan minum kopi segera: zat di dalamnya menghakis lapisan perut.
Minuman terbaik untuk pagi adalah:
- kopi segar segar hitam;
- minuman koko semula jadi;
- teh hitam atau hijau.
Cecair ini boleh diambil sebelum makan. Minum yogurt, kefir selepas makan sehingga lactobacilli di dalamnya akan membantu mencerna apa yang telah anda makan. Jus segar, smoothie buah dan sayur juga enak selepas makan. Mereka kaya dengan asid yang membantu pencernaan. Lebih baik tidak mengambil cecair ini semasa perut kosong: ia akan memburukkan keadaan dan mengganggu perut. Anda boleh menggunakan kompot anda sendiri.
Penting! Semua minuman ini dimakan tanpa gula dan tambahan kalori tinggi.
Minum air sepanjang hari. Ia membantu membersihkan badan, menjaga keseimbangan air, dan mengaktifkan metabolisme. Adalah dipercayai bahawa seseorang harus minum kira-kira 1.5-2 liter air bersih pada siang hari.
Apa yang tidak dibenarkan untuk sarapan ketika menurunkan berat badan?
Terdapat sebilangan makanan yang tidak sesuai untuk sarapan pagi yang sihat. Mereka menyebabkan rasa berat dan tidak selesa di perut, tidak memberi manfaat kepada badan.
Makanan yang dilarang untuk sarapan pagi:
- Karbohidrat sederhana. Gula, roti bakar, jem, produk tepung, pasta.
- Lemak tepu, yang kebanyakannya berasal dari haiwan, tidak akan berfungsi: keju, daging asap, lemak babi, krim, makanan yang mengandungi minyak sawit.
- Jangan makan roti, gula-gula, kue, atau gula-gula yang tidak wajar. Sekiranya anda ingin menggembirakan diri anda, makan kacang, biskut, buah kering.
- Bijirin sarapan yang dijual di kedai juga berbahaya bagi tubuh. Mereka mengandungi pemanis, perisa, tetapi tidak memberi nutrien kepada tubuh. Gantikannya dengan yogurt atau buah.
- Produk separuh siap tidak sesuai untuk menyiapkan sarapan: ladu, potongan kedai, nugget.
- Elakkan sos berlemak: mayonis, krim masam, saus tomat.
- Karipap dari kedai, di mana pengeluar meletakkan pewarna, perisa, bahan pengawet, juga tidak akan berfungsi. Tetapi jika anda mempunyai keju kotej buatan sendiri yang segar di rumah, manjakan diri anda dengan sarapan pagi.
Elakkan minuman beralkohol dan minuman bertenaga. Mereka dilarang menjalani diet penurunan berat badan.
TOP 10 sarapan pagi yang betul
Apa sarapan terbaik untuk menurunkan berat badan, setiap daripada kita memilih secara bebas. Lelaki dan wanita mempunyai pilihan yang berbeza dari segi kandungan kalori, rasa. Sekiranya wanita lebih suka oatmeal dengan buah atau smoothie, maka penting bagi lelaki untuk mendapatkan bekalan tenaga sepanjang hari. Untuk tujuan ini, ikan, telur, keju kotej sesuai.
Berikut adalah resipi TOP 10 yang universal dan sesuai untuk lelaki dan wanita. Mereka memberi tenaga, menyuburkan minda, menghilangkan rasa lapar untuk jangka masa yang panjang:
- Alpukat dengan telur … Gabungan makanan ini disebut bom tenaga. Alpukat adalah buah penambah memori yang rendah kalori dan tinggi vitamin. Telur adalah sumber protein yang paling mudah didapati dan mudah dicerna. Untuk menyediakan hidangan, panaskan ketuhar, lapkan loyang dengan bungkusan. Potong alpukat menjadi 2 bahagian, angkat bahagian tengahnya. Pecahkan telur ke dalam setiap separuh, letakkan buah di atas loyang dan bakar selama 15 minit. Taburkan hidangan siap dengan herba.
- Oatmeal dengan madu dan beri … Tidak semua orang suka oatmeal. Tetapi jika anda menambah madu, buah-buahan atau buah beri, bubur itu menjadi makanan istimewa. Tidak sukar untuk menyiapkannya. Rebus segelas air, tambahkan setengah gelas oatmeal dan madu. Apabila bijirin mendidih, kurangkan gas dan masak hingga lembut. Pindahkan bubur yang sudah siap ke piring, taburkan dengan kepingan strawberi atau raspberi. Sarapan pagi sesuai untuk musim panas. Anda boleh menggantikan buah beri dengan buah: epal, pir, ceri, plum.
- Casserole keju kotej dengan buah-buahan kering … Ia adalah makanan ringan dan berkhasiat yang mengandungi protein dan karbohidrat. Untuk menyediakan kaserol, 400 g keju kotej, sebiji telur, sesudu kanji dan 3 sudu tepung beras, 4 sudu gula, campurkan dalam satu mangkuk. Doh ternyata sedikit cair. Sekiranya tidak ada tepung beras, gantikan dengan tepung gandum, tetapi ketika menurunkan berat badan, ini tidak diingini. Panaskan ketuhar hingga 200 darjah. Griskan piring kaserol dengan minyak atau sejajar dengan perkamen. Tuangkan adunan ke dalam acuan, taburkan dengan buah kering (kismis, aprikot kering). Masukkan ke dalam ketuhar dan bakar selama 20 minit. Potong kaserol yang telah siap menjadi beberapa bahagian dan hidangkan.
- Lempeng pisang … Gunakan penkek pisang sebagai resipi sarapan penurunan berat badan. Mereka kurang berkhasiat daripada makanan bakar biasa. Untuk memasak, lebih baik mengambil tepung gandum: kurang berkhasiat dan mengandungi banyak bahan berguna. Kupas 2 pisang dan kisar menjadi pulpa. Campurkan buah-buahan dengan 1, 5 sudu besar. tepung, 1, 5 sudu besar. kefir, 2 biji telur dan madu. Goreng penkek dalam mentega atau minyak. Anda boleh memanggangnya di dalam ketuhar jika anda mahu.
- Omelet skuasy … Untuk sarapan pagi mengurangkan berat badan setiap hari, buat telur dadar sayur-sayuran. Zucchini sangat sesuai sebagai bahan tambahan. Mereka rendah kalori dan mudah diserap oleh badan. Kupas zucchini dan potong dadu. Panaskan kuali dengan minyak dan masukkan sayur di atasnya. Gorengnya di kedua-dua belah pihak. 2-3 st. l. Keju feta dan 6 biji telur, campurkan dalam mangkuk. Tuangkan campuran ke dalam wajan ke atas sayur-sayuran dan perang hingga coklat keemasan.
- Bubur dengan labu, madu dan badam … Hidangan yang sangat lazat yang akan memberi anda tenaga sepanjang hari. Kupas dan potong labu bersaiz sederhana separuh. Masukkan sayur ke dalam periuk, masukkan sedikit air dan didihkan. Masak selama 5 minit. Toskan dan masukkan segelas susu. Teruskan memasak hingga lembut. Masukkan madu dan badam hancur ke bubur yang telah siap. Sekiranya anda mahu, sambil menambahkan susu, anda boleh menambah millet atau nasi ke dalam bubur: ini akan menjadikan hidangan lebih memuaskan.
- Telur dengan herba dan cendawan … Hidangan berkhasiat dengan protein tumbuhan dan haiwan lebih sesuai untuk lelaki. Potong champignon atau cendawan lain dan bayam ke dalam kepingan dan goreng dalam kuali dengan minyak sayuran. Pecahkan telur di atas dan goreng hingga lembut. Letakkan telur dadar di atas pinggan dan hidangkan bersama ramuan herba.
- Sandwic salmon dan alpukat … Bagi penggemar sandwic pada waktu pagi, hidangan dengan alpukat dan salmon sesuai. Tetapi ia memerlukan roti hitam, lebih baik dengan biji-bijian. Ia rendah kalori dan mengandungi lebih banyak nutrien. Untuk makanan ringan yang berkhasiat, potong roti menjadi kepingan nipis dan gerimis dengan jus lemon. Potong alpukat menjadi separuh, angkat pusatnya dan potong menjadi kepingan nipis. Letakkan sepiring alpukat dan beberapa keping salmon di atas sepotong roti. Taburkan keju parut di atas.
- Saderi dengan pes kacang dan biji bijan … Hidangan khas yang akan lebih menggembirakan wanita. Tetapi ia tidak akan membuat anda lapar. Butter kacang yang enak dan enak adalah sumber tenaga yang hebat untuk memulakan hari anda. Untuk memasak, potong 2 tangkai saderi pada separuh. Lubricate masing-masing dengan mentega kacang dan taburkan dengan biji bijan.
- Muffin berry … Pastri ini tidak boleh disebut berbahaya dan berkalori tinggi, kerana ia disediakan dari produk yang sihat. Kisar seperempat cawan oatmeal dalam pengisar. Masukkan beberapa sudu biji rami, satu sudu kayu manis dan minyak zaitun, 2 putih telur, dan satu sudu teh serbuk penaik. Akhir sekali, masukkan beri (blueberry, strawberi, atau lain-lain). Kacau semua bahan, masukkan ke dalam tin dan microwave. Anda juga boleh membakar muffin di dalam ketuhar, tetapi ia akan memakan masa lebih lama. Hidangkan dengan teh atau kompot.
Apa sarapan pagi yang tepat untuk menurunkan berat badan - lihat video:
Mengetahui apa yang harus dimakan untuk sarapan sambil menurunkan berat badan, anda boleh merancang menu dengan mudah selama seminggu dari hidangan yang disenaraikan. Cuba gunakan hanya makanan segar, tanpa bahan tambahan, pewarna atau pengawet. Beli buah-buahan dan sayur-sayuran dari penjual atau ladang swasta. Sarapan seperti itu bukan sahaja akan menyebabkan penurunan berat badan, tetapi juga menyembuhkan badan.
