Ketahui bagaimana profesional bina badan menggabungkan latihan belakang dan bisep untuk mencapai bentuk kompetitif yang sangat baik. Seperti sebelumnya, atlet pemula terus menerima soalan mengenai bagaimana melatih pelbagai kumpulan otot. Sebagai peraturan, mereka menyentuh tali pinggang bahu, lengan dan dada. Tidak ada yang suka melatih kaki dan ini dapat difahami. Sekarang kami akan memberitahu anda cara mengayunkan bisep dan belakang dengan betul.
Latihan bisep yang betul
Bagi kebanyakan atlet amatur, lengan adalah kumpulan otot yang diutamakan. Bisep, seperti yang mungkin anda ketahui, terdiri daripada dua bahagian atau kepala. Jabatan ini dipanggil secara sederhana: panjang dan pendek. Kebanyakan atlet percaya bahawa satu-satunya tugas bisep adalah melenturkan lengan bawah di siku. Walau bagaimanapun, otot ini melakukan tiga tugas sekaligus:
- Fleksi lengan bawah pada sendi siku.
- Fleksi bahu pada sendi bahu.
- Apabila lengan bawah dipusingkan ke dalam, ia dibalik ke luar, atau seperti yang mereka katakan, supinasi.
Perlu juga diperhatikan bahawa bisep adalah otot dua sendi. Fakta penting lain ialah kemampuan bisep bekerja dalam tiga kedudukan:
- Sederhana - pelbagai lenturan dengan humerus di sepanjang badan.
- Meregang - membengkokkan lengan setelah ditarik ke belakang.
- Singkatan - lenturan lengan yang diangkat di atas kepala.
Ini membolehkan dalam beberapa latihan menggabungkan kerja dalam dua kedudukan sekaligus. Sebagai contoh, anda boleh melakukan lenturan barbell klasik (kedudukan tengah) dan kemudian membawa sendi siku ke hadapan sambil terus membengkokkan lengan (kedudukan pendek). Sekiranya anda menggunakan dumbbell dan bukannya barbell semasa melakukan latihan ini, maka anda akan dapat mengontrak bisep dengan lebih banyak lagi. Meregangkan otot juga memberikan faedah tertentu. Contohnya, jika anda tidak merasakan pekerjaannya, lakukan senaman dalam keadaan tegang, yang memungkinkan untuk merasakan otot. Terdapat mitos di kalangan pembina badan mengenai kemungkinan mengepam bahagian atas atau bahagian bawah otot. Ini tidak dapat dilakukan dalam praktik, kerana genetik mula berlaku di sini.
Sekiranya anda memutuskan untuk menggunakan mod rep rendah untuk melatih bisep anda, maka anda harus berhati-hati agar tidak cedera. Perkara ini berlaku terutamanya ketika anda menggunakan bisep anda setelah melatih kumpulan besar seperti bahagian belakang dan dada. Lebih selamat menggunakan latihan pengulangan tinggi, yang juga akan sangat berkesan. Untuk meningkatkan keberkesanan kelas, anda boleh menggunakan superset atau dropet dengan selamat. Ingat juga bahawa bisep terlibat secara aktif dalam pekerjaan dan latihan kumpulan lain. Sekiranya anda sentiasa meletakkan banyak beban tambahan, anda boleh melampaui batas.
Latihan belakang yang betul
Bahagian belakang adalah kumpulan otot yang besar. Sebarang pergerakan daya tarikan sangat bagus untuk melatih lats. Ini disebabkan oleh hakikat bahawa tugas utama otot ini adalah membawa bahu ke badan, atau dengan kata lain, untuk memanjangkannya. Walau bagaimanapun, dengan menggunakan pelbagai pergerakan, anda akan dapat melibatkan sebilangan besar otot kecil dalam kerja, yang juga penting.
Semasa melakukan deadlift ke arah menegak, jika anda memiringkan batang badan anda, maka otot lain akan bergabung dengan kerja. Jadi, jika anda memiringkan badan ke hadapan, maka trapezium diaktifkan, tugas utamanya adalah menyatukan bilah bahu. Sekiranya anda tidak menyatukan bilah, maka delta tersebut akan dikecualikan daripada kerja. Untuk mengerjakan delta belakang dengan berkesan, anda perlu mengangkat sendi siku semasa melakukan barisan mendatar, menyebarkannya sedikit ke sisi. Perlu juga diingat bahawa semakin akut sudut pada sendi siku, semakin besar beban pada bisep. Sebagai kesimpulan, harus dikatakan bahawa deadlift tidak melibatkan latihan otot-otot yang luas.
Cara melatih punggung dan bisep anda untuk pemula, lihat video ini:
