Tahun pertama latihan pemula adalah yang paling penting. Ketahui apa rancangan latihan dan garis panduan pemakanan anda untuk meletakkan asas otot anda. Pada tahun pertama latihan, atlet meletakkan asas yang kukuh yang membolehkannya berkembang pada masa akan datang. Jangan mengharapkan hasil yang baik pada mulanya, tetapi fokus sepenuhnya pada proses latihan. Bulan-bulan pertama harus dikhaskan untuk menguasai teknik pergerakan dan tidak berusaha dengan cepat meningkatkan bobot kerja. Anda juga perlu mempertimbangkan semula kaedah pemakanan secara radikal. Keluarkan semua makanan yang tidak berguna dari program pemakanan anda, gantikan dengan makanan yang bermanfaat untuk tubuh anda. Mari kita perhatikan perkara yang perlu anda perhatikan pada tahun pertama kelas.
Latihan Tahap 1 (satu bulan)
Sekiranya anda ingin melakukan bina badan dengan serius, maka anda perlu memulakan latihan yang telah disediakan. Anda harus menggunakan senaman berat badan untuk menguatkan otot dan alat ligamen-artikular. Lakukan push-up, pull-up, dan bar dips.
Kelas harus dilakukan tiga kali seminggu, latihan gantian ekstensor dan flexor. Kumpulan otot pertama harus merangkumi delta, trisep dan dada, dan yang kedua - bisep dan punggung. Hasilnya, setiap kumpulan akan berlatih 6 kali sepanjang bulan.
Untuk melatih ekstensor, gunakan kumpulan pergerakan berikut:
- Pushup.
- Duduk di bar yang tidak rata, cengkaman lebar dan sempit.
- Mengangkat badan di bangku condong.
Untuk mengerjakan fleksor, pergerakan berikut dilakukan:
- Pull-up dengan cengkaman lebar dan belakang kepala.
- Pull-up, cengkaman terbalik yang sempit.
- Gantung kaki dinaikkan.
Tahap 2 kelas (dua bulan)
Semasa anda melangkah ke tahap ini, anda harus bekerja dua kali seminggu selama dua minggu, berlatih setiap hari ketiga. Selepas itu, teruskan latihan selama tiga hari, bersenam setiap hari. Anda akan menggunakan bobot ringan, dan untuk alasan ini, anda tidak perlu takut melakukan latihan berlebihan. Sebelum melakukan latihan pada awal pelajaran, anda harus sentiasa memanaskan badan dengan baik dan hanya memperhatikan teknik selama 14 hari pertama. Berikut adalah satu set latihan untuk peringkat kedua:
- Tekan bangku berbaring di bangku mendatar - masing-masing 3 set 10 repetisi.
- Baris blok menegak ke arah dada (pull-up, grip luas) - masing-masing 3 set 10 pengulangan.
- Tekan bangku dalam keadaan berdiri - masing-masing 3 set 12 wakil.
- Barbell Curl - 3 set masing-masing 12 wakil.
- French Bench Press - masing-masing 3 set 12 wakil.
- Mengangkat badan di bangku mendatar - 3 set, jumlah pengulangan maksimum di setiap satu.
Latihan peringkat 3 (dua bulan)
Selepas dua langkah pertama, anda seharusnya dapat merasakan otot berfungsi. Objektif utama tahap ini adalah untuk meningkatkan ukuran dada dan terus mendapat jisim. Anda kini harus melakukan tiga sesi seminggu, menggunakan dua set pergerakan.
- Bangku menekan pada bangku mendatar - masing-masing 4 set 10 repetisi.
- Pull-up - 4 set setiap 10 repetisi.
- Tempat duduk di belakang Barbell Press - masing-masing 3 set 12 wakil.
- Curep biceps - masing-masing 4 set 10 repetisi.
- Leg Press - 3 set setiap 15 repetisi.
- Naikkan jari kaki, dalam posisi duduk - masing-masing 4 set 15 pengulangan.
- Incline Bench Raises - masing-masing 4 set 20 repetisi.
Latihan tahap 4 (tiga bulan)
Tahap ini akan menjadi yang paling sukar pada tahun pertama kelas. Ini disebabkan oleh fakta bahawa anda dapat memperoleh jumlah jisim maksimum dan meningkatkan petunjuk kekuatan anda dengan ketara. Pada ketika ini, anda seharusnya sudah mempunyai teknik yang tinggi untuk melakukan latihan. Anda juga harus mula menggunakan adaptogen tumbuhan, vitamin, mineral. Untuk meningkatkan kualiti pengembangan semua otot, sudut aplikasi beban harus diubah.
Sekali lagi, anda harus menyemak semula program pemakanan anda. Oleh kerana beban akan meningkat dengan ketara, jumlah karbohidrat dalam makanan harus ditingkatkan. Lebih-lebih lagi, ini penting bagi karbohidrat kompleks.
Kelas ke-5 (satu bulan)
Ini adalah fasa terakhir tahun pertama bina badan anda. Sekiranya anda telah membuat program latihan dan pemakanan dengan betul, maka sejak kebelakangan ini anda harus memperoleh sekurang-kurangnya lima kilogram jisim. Sekarang tugas utamanya adalah untuk melegakan otot dan meningkatkan kekerasannya.
Anda mesti ingat bahawa semasa latihan untuk melegakan, anda mesti menggunakan program pemakanan yang diubahsuai. Terus berlatih tiga kali sepanjang minggu, melakukan kompleks yang sama seperti pada tahap sebelumnya. Satu-satunya perbezaan adalah peningkatan bilangan pengulangan. Lakukan kira-kira 20 repetisi untuk mengembangkan otot kaki anda, dan 12 hingga 15 untuk badan atas anda. Sentiasa cuba lakukan sebanyak mungkin repetisi dengan setiap set, tanpa melampaui batas atas di atas.
Di mana untuk memulakan dan bagaimana melatih pemula, lihat video ini:
