Kami mendedahkan rahsia melakukan pergerakan asas untuk bisep untuk mencetuskan pertumbuhan otot lengan bisep tempatan. Nasihat dari profesional. Untuk latihan bisep, pergerakan yang paling popular adalah angkat barbel berdiri. Dari artikel ini, anda akan belajar tentang semua kerumitan latihan ini dan pilihan yang ada untuk pelaksanaannya.
Sebagai permulaan, pergerakan ini diasingkan, walaupun banyak atlet menganggapnya asas. Lebih-lebih lagi, semua latihan untuk bisep dengan barbel merujuk secara khusus kepada yang terpencil, kerana hanya sendi siku yang berfungsi di dalamnya.
Anda mungkin tahu bahawa bisep terdiri daripada dua kepala (bahagian), dan pengangkat barbell memaksimumkan pengaktifan bahagian dalaman otot ketika sendi siku berada pada tahap badan atau didorong ke depan. Untuk menekankan beban di bahagian luar, anda perlu menggerakkan siku ke belakang.
Dalam kebanyakan kes, keriting lengan dengan barbel dilakukan dalam bentuk klasik, iaitu. siku berada pada tahap badan. Tetapi pengetahuan bahawa anda dapat dengan mudah mengalihkan beban, berkat pembetulan kecil, pasti akan berguna bagi anda. Kami juga memperhatikan bahawa walaupun bisep mendapat beban utama ketika melakukan pergerakan ini, brachialis dan lengan bawah juga mengambil bahagian dalam pekerjaan.
Variasi Mengangkat Biceps Barbell
Kami telah mengatakan bahawa terdapat beberapa varian gerakan popular ini. Pada prinsipnya, ada banyak pilihan, kerana anda tidak hanya dapat menggunakan batang lurus, tetapi juga EZ, mengubah lebar cengkaman dan jenisnya. Apabila menggunakan variasi pergerakan, tekniknya tetap tidak berubah. Berikut adalah beberapa variasi popular dalam latihan ini:
- Mengangkat bar EZ.
- Meningkat di blok simulator.
- Pengangkat cengkaman terbalik.
- Duduk, dll.
Pada masa yang sama, ahli bina badan baru boleh disyorkan untuk menggunakan versi klasik untuk beberapa tahun pertama, dan kemudian anda boleh bereksperimen, kerana ini adalah satu-satunya cara untuk mencari pergerakan terbaik untuk diri sendiri.
Bagaimana cara melakukan keriting bisep dengan betul?
Walaupun teknik untuk melakukan apa-apa jenis pergerakan hampir sama, masih terdapat beberapa kekhasan. Tetapi jika anda mempelajari teknik kerawang dari ikal bisep klasik, maka anda tidak akan menghadapi masalah dengan variasi pergerakan. Mari kita bincangkan bagaimana melakukan keriting bisep barbell klasik.
Dengan perubahan lebar cengkaman, penekanan beban beralih ke salah satu bahagian otot. Sekiranya anda memutuskan untuk menggunakan cengkaman yang sempit, maka beban utama akan berada di bahagian luar. Tetapi pada masa yang sama, kita harus ingat apa yang telah kita sebutkan di atas - versi klasik pergerakan, bagaimanapun, akan menonjolkan beban pada bahagian dalam, walaupun menggunakan cengkaman lebar.
Perubahan lebar cengkaman juga mempengaruhi amplitud pergerakan - semakin sempit, semakin besar amplitudnya. Adalah mungkin untuk mengesyorkan menggunakan pegangan sederhana yang biasa, dan mengalihkan penekanan beban dengan mengubah kedudukan sendi siku. Tetapi kembali kepada teknik melakukan pergerakan. Anda telah mengambil cengkerang dengan genggaman yang selesa untuk anda, pandangan anda diarahkan lurus ke depan, kaki anda selari, dan sendi siku boleh ditekan ke badan untuk kemudahan.
Menarik nafas dalam-dalam dan menahan nafas, mulailah membengkokkan lengan anda, menaikkan peluru ke paras dada. Dalam kes ini, sangat penting untuk memastikan bahawa sendi siku tidak bergerak ke atas, dan lengan tidak membengkok di pergelangan tangan. Sekiranya anda memusingkan pergelangan tangan ke arah anda di kedudukan atas lintasan, beban akan dialihkan ke otot-otot lengan bawah. Turunkan projektil dengan perlahan, mengawal semua pergerakan.
Perlu juga diperhatikan bahawa semua kerja mesti dilakukan dalam amplitud. Ringkasnya, anda tidak dapat meluaskan lengan sepenuhnya di posisi bawah lintasan, dan di posisi atas, perlu untuk mengekalkan ketegangan otot.
Video mengenai teknik melakukan latihan mengepam bisep dengan barbel sambil berdiri:
Dalam video ini, lihat 8 cara untuk mengangkat barbell untuk bisep:
