Ketahui teknik ikal barbell bisep yang betul dan mengapa itu adalah latihan lengan yang paling berkesan. Ini adalah barbel curl dengan bar lurus yang merupakan pergerakan paling popular untuk mengolah otot ini. Tentunya tidak ada program latihan di mana pergerakan ini tidak ada. Namun, tidak ada yang perlu dikejutkan, kerana tidak ada keraguan tentang keberkesanan pendakian. Tetapi anda harus ingat bahawa hasil maksimum dapat diperoleh hanya jika semua nuansa teknikal pergerakan diperhatikan.
Atlas Otot dan Kelebihan Curb Barbell Straight
Anda sudah faham bahawa hari ini kami akan memberitahu semua rahsia mengangkat bar untuk bisep dengan batang lurus. Mengenai teknik pergerakan sedikit lebih rendah, dan sekarang mari kita ketahui otot mana yang berfungsi dalam latihan ini. Cukup jelas bahawa otot sasaran adalah bisep. Sinergisnya dalam kes ini adalah otot brachial dan brachioradial. Terdapat sedikit lebih banyak penstabil, dan peranan ini dimainkan oleh delta anterior, trapezium atas dan tengah, fleksor pergelangan tangan, dan levator skapula.
Mari kita lihat faedah pergerakan ini apabila dilakukan dengan betul, dan anda akan dengan cepat melihat mengapa angkat barbel lurus sangat berkesan:
- Menghasilkan kesan yang kompleks pada bisep, yang membolehkan anda memperoleh jisim, meningkatkan kekuatan, daya tahan dan definisi secara serentak.
- Rangkaian gerakan yang cukup besar, bersama dengan kemungkinan menggunakan berat bebas, memungkinkan untuk mengepam otot sasaran dengan kualiti yang tinggi.
- Dengan menukar jenis cengkaman, anda dapat mengolah bisep sepenuhnya.
- Menggunakan bar EZ menghilangkan beban dari ruang tulang belakang dan juga melegakan pergelangan tangan dan anda boleh menggunakan berat yang besar.
Bagaimana cara mengangkat palang dengan bar lurus dengan betul?
Walaupun pergerakan ini adalah salah satu yang paling popular, atlet sering melanggar teknik. Hasilnya, anda tidak dapat memperoleh hasil yang baik. Ambil peralatan sukan sedikit lebih lebar daripada paras sendi bahu dan letakkan kaki anda dengan cara yang sama. Bahagian belakang hendaklah rata dan sendi lutut sedikit bengkok. Telapak tangan menghadap ke atas, dan sendi siku terletak berdekatan dengan badan. Ia juga perlu untuk memastikan otot perut sentiasa dalam keadaan tegang. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
Pastikan sendi bahu tidak bergerak, mulailah mengangkat peluru hanya dengan mengontrak bisep dan lengan bawah. Apabila peluru berada di kawasan sendi bahu, dan bisep dikurangkan sebanyak mungkin, pergerakan berhenti, anda perlu berhenti selama dua kali. Teknik pernafasan adalah seperti berikut - ketika proyektil bergerak ke atas, anda mesti menghembuskan nafas, dan menarik nafas ketika anda kembali ke posisi awal. Perhatikan bahawa pergerakan harus lancar dan berada di bawah kawalan anda.
Petua Keriting Bicep
Latihan bukan yang paling sukar, tetapi anda perlu menguasai tekniknya dengan teliti. Hanya dalam kes ini anda dapat memperoleh hasil yang maksimum. Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda memanfaatkan pergerakan anda sepenuhnya:
- Proyektil harus bergerak dengan lancar mungkin, dan anda harus berusaha mengecualikan semua jenis gegaran, berayun, dll.
- Angkat peralatan sukan dari pinggul ke lintasan lebar.
- Di kedudukan paling atas, berhenti sebentar untuk dua atau tiga kiraan.
- Bar harus bergerak lebih cepat daripada turun.
- Sentiasa turunkan barbel sehalus mungkin.
- Dalam kedudukan hujung bawah lintasan, tidak layak meluruskan sepenuhnya sendi siku.
Mengenai jumlah set dan pendekatan, jumlahnya bergantung pada tugas yang ada:
- Peningkatan kekuatan - 5 set setiap 3-5 repetisi.
- Massa - 3 set dengan 7-10 pengulangan.
- Untuk definisi - dari 2 hingga 3 set dengan pengulangan 15-20.
Sekiranya anda bekerja dengan berat yang tinggi, dan jumlah pengulangan dalam satu set adalah dari 4 hingga 8, maka kecurangan dapat digunakan pada pengulangan terakhir. Sebaiknya gunakan tali untuk melegakan beban dari pergelangan tangan. Perlu juga diingat bahawa terdapat beberapa jenis gerakan ini. Sebenarnya, perbezaan antara keduanya terletak pada penggunaan bar EZ blok bawah dan dumbbells. Pilihan terbaik untuk mengangkat bar untuk bisep dengan batang lurus adalah kedudukan berdiri dengan sokongan menegak.
Nuansa melakukan curb barbell untuk bisep dengan bar lurus
Sudah waktunya untuk terus mempertimbangkan nuansa teknikal utama, yang dalam kes kita cukup.
Lebar cengkaman
Dengan menukar jenis cengkaman, anda dapat mengalihkan beban pada bahagian otot penarget yang berlainan:
- Pegangan standard - kedua-dua bahagian bisep terlibat dalam kerja, dan anda boleh bekerja dengan banyak berat.
- Cengkaman sempit - penekanan beban dialihkan ke bahagian luar, dan anda tidak akan dapat menggunakan berat yang besar.
- Cengkaman lebar - beban dialihkan ke bahagian dalaman dan anda sekali lagi berpeluang menggunakan berat kerja yang besar.
Semasa kita bercakap mengenai penggunaan cengkaman yang berbeza, kita tidak berusaha untuk mengetahui mana yang lebih baik. Anda harus sedar bahawa soalan seperti itu tidak bermakna. Dengan bantuan mereka, anda dapat menyelesaikan masalah tertentu dan tidak lebih dari itu. Sebagai contoh, jika jabatan dalaman anda ketinggalan dalam pembangunan, maka bukannya cengkaman standard, anda harus menggunakan yang luas. Anda juga boleh mengesyorkan menukar jenis cengkaman secara berkala untuk mengepam semua bahagian bisep secara merata.
Dua teknik untuk melakukan barbell curl untuk bisep
Dengan menggunakan gerakan ini dalam program latihan anda, anda perlu mengetahui adanya dua teknik untuk pelaksanaannya. Lebih-lebih lagi, mereka dapat digunakan baik dengan barbell dan dumbbells. Di atas, kami membincangkan teknik klasik, selama bertahun-tahun projektor bergerak di sepanjang lintasan busur.
Dalam kes ini, bagi kebanyakan atlet, titik lintasan yang paling sukar adalah saat ketika lengan tegak lurus dengan badan. Selepas titik ini, bar (dumbbells) lebih sukar untuk bergerak. Cukup jelas bahawa fakta ini adalah batasan serius yang tidak membenarkan penggunaan berat yang besar, kerana jika tidak, anda tidak akan mengangkat peluru.
Teknik kedua untuk melakukan pergerakan terdiri dari menggerakkan proyektil tidak di sepanjang lintasan busur, tetapi pada satah tegak. Dalam kes ini, semasa mengangkat peluru, sendi siku ditarik ke belakang. Akibatnya, titik yang paling sukar hilang, dan otot tegang secara merata di sepanjang lintasan pergerakan barbell. Sudah tentu, teknik kedua mempunyai satu kelemahan, iaitu, penurunan masa ketegangan otot. Walau bagaimanapun, anda boleh meneutralkannya sepenuhnya dengan memperlahankan kadar pergerakan. Oleh itu, anda boleh mencuba kedua-dua teknik dan memilih teknik yang paling sesuai untuk anda.
Menggunakan leher lurus dan EZ
Pembina pemula sering tertanya-tanya bar mana yang terbaik untuk digunakan. Namun, tidak ada perbezaan mendasar antara mereka, dan ini sama sekali tidak boleh mempengaruhi keberkesanan latihan. Masalahnya ialah bar EZ membolehkan anda melepaskan beban dari pergelangan tangan dan lebih selesa bekerja dengan leher ini. Lebih mudah untuk anda menavigasi ketika menentukan bahagian tengah leher.
Akibatnya, anda dapat merebut bar dengan betul dan merata kedua bicep, kerana jika anda menggerakkan pusat bar, maka beban pada lengan juga akan berbeza. Juga, peningkatan keselesaan ketika melakukan pergerakan dipengaruhi oleh fakta bahawa anda dapat mengambil bar EZ sehingga kedua telapak tangan terletak saling berkaitan pada sudut tertentu.
Bagi kebanyakan atlet, kelengkungan luar bar EZ sepadan dengan tahap sendi bahu, yang merupakan pegangan standard. Sekiranya anda pernah mengalami kecederaan pada bisep sebelumnya, lebih baik menggunakan EZ atau dumbbell daripada grafik lurus. Mungkin pilihan yang sesuai untuk melatih bisep dengan bantuan barbell bukan sahaja penggantian genggaman, tetapi juga bar.
Latihan lain untuk mengepam bisep
Sebagai tambahan kepada pelbagai jenis pengangkat barbell untuk bisep, yang telah kami sebutkan hari ini, beberapa lagi gerakan dapat dilakukan untuk melatih otot ini. Pertama sekali, ini adalah lif tertumpu. Pergerakan ini dilakukan sambil duduk dengan dumbbell secara bergantian dengan setiap tangan. Bahagian bawah trisep harus ditekan dengan kuat ke paha, seolah-olah anda telah melekatkannya.
Setelah menarik nafas lega, anda harus menahan nafas semasa peralatan sukan bergerak ke atas. Ini akan memudahkan anda untuk meluruskan punggung dengan selekoh semula jadi di kawasan lumbar. Untuk memuatkan kedua-dua bahagian bisep, pegang peluru dengan cengkaman neutral dengan tapak tangan menghadap ke atas dan ke atas. Juga, untuk meningkatkan beban pada otot penargetan, anda dapat memutar pergelangan tangan sambil mengangkat peluru. Di kedudukan bawah lintasan, telapak tangan terletak di satah menegak, dan di kedudukan atas - cengkaman bawah. Semasa pergerakan dumbbell ke bawah, tangan terbuka ke kedudukan asalnya.
Anda boleh memuatkan bisep dengan baik dengan push-up. Untuk melakukan ini, anda perlu mengambil posisi papan, tetapi jari anda tidak boleh melihat ke depan, tetapi ke belakang. Anda juga mesti menekan sendi siku dengan kuat ke badan. Semasa anda melakukan latihan, siku tidak boleh merebak ke sisi, jika tidak, keberkesanannya akan menurun secara mendadak.
Semasa melakukan senaman bisep, anda mesti memastikan bahawa hanya lengan bawah yang bergerak. Hanya dalam kes ini, otot penargetan akan mengambil bahagian dalam kerja, dan anda akan dapat mengatasinya dengan kualiti yang tinggi. Seperti otot badan yang lain, kami mengesyorkan untuk bergantian antara latihan berat dan ringan untuk membina bisep anda.
Untuk kesilapan yang paling biasa semasa melakukan keriting bisep, lihat di sini:
