Ketahui bagaimana kettlebell boleh digunakan untuk membina senjata besar tanpa meninggalkan rumah anda. Sekarang anda tidak perlu mengunjungi gim untuk mempunyai bisep lengan yang besar. Hari ini, kettlebells agak dilupakan oleh atlet, walaupun ia adalah alat yang sangat berkesan untuk mengembangkan otot. Dalam artikel ini, kita akan melihat latihan kettlebell bisep yang paling berkesan di rumah.
Perbezaan antara kettlebell dan dumbbells
Kini peralatan sukan utama bagi kebanyakan atlet adalah barbel dan dumbbells. Kettlebells telah kehilangan populariti mereka, dan kita harus mengakui bahawa ini adalah projektil yang agak pelik. Dumbbells, tentu saja, lebih mudah digunakan dan dengan pertolongannya, anda berpeluang untuk mengolah hampir semua otot, dan bukan hanya yang besar, tetapi yang lebih penting lagi, yang kecil.
Semasa anda bekerja dengan kettlebell, hampir semua otot dalam badan terlibat dalam pergerakan. Ini sangat menyukarkan tugas menyelesaikan otot penyasaran. Di samping itu, dengan bantuan dumbbell, terutamanya yang boleh dilipat, sangat mudah untuk memajukan beban. Berat kini dihasilkan hanya dalam empat berat: 8, 16, 24 dan 32 kilogram.
Walau bagaimanapun, kettlebells juga sangat mudah digunakan, dan walaupun hanya dengan satu alat, anda dapat melakukan senaman yang berkesan. Lebih-lebih lagi, anda dapat melakukan pelbagai pergerakan dengan sempurna untuk mengepam otot-otot seluruh badan. Tidak lama kemudian, kami akan memberitahu anda latihan mana dengan kettlebell untuk bisep di rumah yang harus dilakukan terlebih dahulu.
Kami tidak berusaha untuk mengetahui yang mana antara kedua cangkang yang lebih baik sekarang. Adalah tidak betul untuk mengemukakan soalan seperti itu, kerana ia tidak mempengaruhi otot dengan cara yang sama. Sudah tentu, jika anda berlatih secara eksklusif dengan kettlebells, maka anda tidak akan pernah menjadi pro-pembangun. Tetapi anda pasti dapat meningkatkan kecergasan fizikal anda. Seperti yang kami katakan di atas, kerana spesifik peralatan sukan ini, melakukan latihan dengan kettlebell untuk bisep di rumah, anda akan dapat mengembangkan otot lain: bahu, trisep, delta, lats dan pectoralis major.
Bagaimana cara melatih bisep dengan kettlebell dengan betul?
Dalam perniagaan apa pun, kejayaan mungkin dilakukan dengan pendekatan yang tepat. Dalam hal ini, latihan tidak terkecuali. Sekiranya anda mengikuti cadangan yang sekarang akan dibincangkan, maka dengan melakukan latihan dengan kettlebells untuk bisep di rumah, anda dapat maju dengan cepat dan menghilangkan risiko kecederaan.
Pastikan memanaskan badan sebelum bahagian utama pelajaran. Beri perhatian khusus pada masa ini pada tangan, bahu dan punggung anda. Anda juga boleh menggunakan tali untuk memanaskan otot anda. Sangat penting untuk mengikuti teknik semua latihan. Ini disebabkan bukan sahaja kecekapan pergerakan, tetapi juga fakta bahawa kebanyakan latihan adalah tersentak dan anda boleh mencederakan punggung dengan mudah.
Sama pentingnya adalah syarat untuk tidak bekerja untuk kegagalan. Apabila anda letih, teknik anda hancur, dan ini tidak dibenarkan. Dan, tentu saja, anda harus memilih berat badan yang betul. Mulakan kecil, dan tingkatkan hanya apabila sebilangan besar wakil (kira-kira 40) mudah dilakukan. Ingatlah untuk mengurangkan bilangan pengulangan semasa anda menambah berat badan.
Latihan kettlebell bisep yang berkesan di rumah
- Jerit kettlebell satu tangan. Kaki sedikit lebih lebar daripada paras sendi bahu dan kedudukan anda harus stabil seperti yang mungkin. Proyektil mesti diambil menggunakan cengkaman yang betul, dan semasa melakukan pergerakan, bantu otot punggung anda. Menjaga punggung lurus sepanjang set. Setelah peluru melepaskan diri dari tanah, sengkang mesti dilakukan dengan lengan lurus. Sepanjang keseluruhan set, kettlebell harus berada di udara, dan semasa pergerakan ke bawah, sedikit anginkan proyektil oleh kaki. Dengan tangan yang lain, jangan bersandar pada kaki dan setelah melakukan beberapa pengulangan, anda harus menukar tangan yang berfungsi.
- Tekan bangku dua kettlebell dalam keadaan berdiri. Terdapat cengkerang di setiap tangan, dan mereka terletak di bahagian belakang tangan. Setelah kettlebells dinaikkan ke paras sendi bahu, mulailah menekan ke atas, tanpa melengkung ke belakang.
- Bangku menekan dalam kedudukan rawan. Ambil kedudukan terlentang dengan sendi siku anda pada sudut tepat ke tanah dan pegang cengkerang di tangan anda. Tekan overhead.
- Bisep melengkung dengan lerengan badan. Menyandar badan ke hadapan meningkatkan beban pada otot. Penting juga agar punggung anda tetap rata ketika anda memiringkan badan. Lakukan keriting bicep yang serupa dengan keriting dumbbell.
- Lif yang disokong dinding. Pergerakan ini akan membolehkan anda mengasingkan beban pada bisep anda. Latihan ini dilakukan dengan kettlebell di bisep di rumah yang serupa dengan yang sebelumnya, tetapi anda perlu bersandar di dinding.
- Angkat berat dengan dua tangan menggunakan pegangan tukul. Ambil kettlebell dengan kedua tangan, sedikit memiringkan badan ke hadapan, tanpa membulatkan punggung. Lakukan pengangkatan dan sebaiknya lakukan pada kegagalan.
- Tolak ke atas. Lakukan push-up klasik, tetapi bersandar pada cengkerang, bukan tanah. Ini akan membolehkan anda meningkatkan jarak pergerakan anda.
Latihan kettlebell untuk wanita di rumah
Gadis tidak memberi tumpuan kepada latihan bisep, yang dapat difahami. Jauh lebih penting bagi mereka untuk mengerjakan semua otot dalam badan untuk menghilangkan lemak dan mengetatkan otot, menjadikan sosok lebih menarik. Harus diakui bahawa banyak gadis takut dengan latihan kekuatan, dan lebih-lebih lagi, berlatih dengan kettlebell. Tetapi jangan risau ini bukan peralatan sukan yang paling biasa.
Kettlebell, apabila digunakan dengan betul, boleh menjadi alat yang sangat berkesan untuk kanak-kanak perempuan, bukan hanya untuk lelaki. Anda perlu memilih berat kerja yang betul dan melakukan beberapa pergerakan yang berkesan sesuai dengan tekniknya. Sekarang kami akan memperkenalkan anda kepada sekumpulan gerakan kecil yang akan membantu mengencangkan otot-otot punggung, tali pinggang bahu, lengan dan paha dengan berkesan. Seperti yang anda lihat, anda akan dapat menyelesaikan semua bahagian tubuh wanita yang paling bermasalah.
- Latihan pertama adalah setingganyang sangat berkesan untuk otot gluteus. Naikkan peralatan sukan ke paras sendi bahu anda. Selepas itu, lakukan squat setengah, dan luruskan kaki anda, tekan kettlebell ke atas. Sebagai permulaan, sudah cukup untuk melakukan tiga set tiga pengulangan.
- Paru-paru sisi. Latihan ini semestinya biasa bagi gadis-gadis yang tidak takut dengan latihan kekuatan. Kedudukan permulaan sama dengan pergerakan sebelumnya. Terjun dengan kaki lengan kettlebell yang bertentangan. Sekiranya, misalnya, proyektil berada di tangan kiri, maka lunge dilakukan dengan kaki kanan. Serentak dengan lunge, turunkan kettlebell ke bawah dan hantarkan ke tangan yang lain. Kembali ke kedudukan permulaan, ulangi pergerakan ke arah yang bertentangan. Cukup untuk menyelesaikan sepuluh pengulangan pada setiap arah.
- Tekan di atas kepala anda. Pegang peralatan sukan pada tahap sendi bahu, tetapi dengan kedua tangan. Lakukan separuh jongkok, dan sambil bergerak ke atas, tekan kettlebell pada satah menegak. Pada titik akhir lintasan, berhenti sebentar selama beberapa saat dan turunkan lagi menjadi setengah jongkok. Namun, pada masa ini, turunkan kettlebell ke sendi bahu kedua. Lakukan tujuh hingga lapan pergerakan joging ke setiap arah.
- Tarik sisi dalam kedudukan rawan. Kedudukan permulaan serupa dengan push-up klasik, tetapi lengan kerja terletak pada kettlebell, dan bukan di atas tanah. Selepas itu, anda perlu memusingkan tangan yang berfungsi dan menaikkan peluru secara menegak.
Pada prinsipnya, kompleks ini juga dapat dilakukan oleh lelaki menggunakan berat badan yang lebih berat. Ini adalah alat yang cukup serba boleh yang boleh digunakan oleh kedua-dua jantina dengan berkesan.
Agar badan dapat membakar lemak secara aktif, anda juga harus ingat mengenai aktiviti kardio. Ia adalah gabungan latihan kekuatan dan senaman aerobik yang akan memaksa tubuh untuk menggunakan lemak secara aktif untuk tenaga. Untuk memaksimumkan hasil dari latihan anda, lakukan sesi kardio terlebih dahulu, dan kemudian mulakan kerja dengan kettlebell. Adalah sangat penting untuk memilih berat badan yang tepat untuk cengkerang. Cadangan ini lebih sesuai untuk lelaki, kerana tidak masuk akal bagi gadis untuk menggunakan berat, kerana anda mengejar tujuan yang berbeza berbanding dengan lelaki. Walau bagaimanapun, kelebihan berat badan dapat memperlambat kemajuan anda dan menyebabkan keadaan terlalu banyak latihan. Perkara ini mesti dielakkan dengan segala cara yang mungkin.
Cara melatih bisep dengan kettlebell 16 kg, lihat video ini:
