Apabila anda mula pergi ke gim, anda akan dengan cepat mengetahui apa itu kegagalan otot. Kekuatan semakin hilang, dan sensasi terbakar muncul di otot. Ulangan terakhir dan proyektil diturunkan … Adakah saya perlu membawa diri ke keadaan seperti itu atau tidak? Mari pertimbangkan keadaan ini dari semua sudut pandangan. Hari ini saya ingin menangani salah satu cara paling kontroversial untuk meningkatkan jisim otot. Terdapat banyak penyokong dan lawannya. Pasti mereka yang telah lama terlibat dalam bina badan telah menyedari bahawa kita bercakap mengenai kegagalan otot. Sangat penting untuk memahami sama ada dia membantu dalam latihan atau, sebaliknya, boleh menyebabkan bahaya.
Apa itu kegagalan otot
Semua pelawat ke gim pasti menjumpai konsep ini. Segera dikatakan bahawa ini bukan keadaan kemalasan, apabila anda tidak mahu melakukan apa-apa. Proses ini berlaku pada masa latihan dan terdiri daripada membawa otot ke tahap yang terbatas, atau, dengan kata lain, anda tidak dapat menaikkan berat badan yang diperlukan lebih jauh tanpa mengganggu teknik ini.
Selalunya, keadaan seperti ini dinyatakan sebagai berikut: melakukan senaman, pada saat tertentu menjadi jelas bahawa jika anda menurunkan dumbbell sekarang, anda tidak akan dapat mengangkatnya sendiri. Otot-otot nampaknya mulai memberontak terhadap kelanjutan kerja, tetapi pada masa yang sama otak menyedari bahawa mungkin untuk melakukan beberapa gerakan. Keadaan dalam bahasa saintifik adalah kegagalan otot.
Sebelum ini, tentu saja, mereka tahu tentang keadaan ini, tetapi mereka berusaha memintasnya, tetapi ketika "zaman kegemilangan" bina badan datang, sikap terhadap fenomena ini berubah. Kini ramai yang tidak dapat lagi membayangkan senaman mereka tanpa kaedah ini.
Pandangan berbeza mengenai kesan kegagalan otot
Seperti dalam perniagaan lain, terdapat banyak pandangan dan ajaran dalam bina badan. Peminat salah satu daripadanya yakin bahawa sebahagian besar atlet dibina berkat berat yang agak rendah dan sebilangan besar pengulangan. Dan wakil dari arah lain pasti bahawa pertumbuhan otot berlaku hanya kerana berat kritikal dan sebilangan kecil pendekatan. By the way, kumpulan ini termasuk Arthur Jones, pencipta simulator Nautilus.
Peminat dari arah kedua pasti bahawa dalam latihan perlu bekerja dengan banyak sehingga latihan tidak dapat dilakukan walaupun sebahagian. Terdapat banyak konflik antara wakil sekolah ini dan sekarang adalah masa untuk meringkaskan semua pengalaman dan mengetahui apa yang sebenarnya berlaku.
Proses latihan dan jenis kegagalan otot
Terdapat dua aksioma dalam bina badan yang tidak ada yang berdebat dengan:
- Otot tumbuh dengan sebarang aktiviti fizikal;
- Dengan jenis beban yang sama, pertumbuhan jangka pendek berlaku.
Mereka sangat disahkan dalam praktik, ketika atlet muda selama beberapa bulan pertama terdapat perubahan yang cukup kuat: berat badan berlebihan menurunkan berat badan, dan ektomorf bertambah berat. Ini menunjukkan bahawa setiap latihan membuat otot menjadi stres dan, pertama sekali, dari fakta bahawa mereka sebelumnya menghilangkan tekanan. Tetapi selepas tempoh ini, pembangunan berhenti.
Apabila ini berlaku, perlu membuat perubahan besar pada proses latihan. Malangnya, selalunya ia terdiri daripada penambahan berat cengkerang yang cetek. Kaedah ini tidak dapat memberikan hasil yang positif. Semasa melakukan bina badan, ada perkara yang sangat penting untuk diingat - tidak ada satu pun program latihan yang betul.
Untuk mencapai pertumbuhan otot yang berterusan, perlu melakukan perubahan latihan secara drastik secara berkala dan terus mencari. Anda harus menggunakan pelbagai teknik dan corak kerja. Ada masa ketika kemajuan latihan hanya dikaitkan dengan latihan kegagalan. Secara ilmiah, kegagalan otot dalam bina badan dan bukan sahaja keadaan otot disebabkan oleh kerja berlebihan mereka, ketika atlet tidak lagi dapat melakukan latihan, mengikuti teknik yang betul.
Terdapat tiga jenis kegagalan otot:
- Konsentrik (positif) - mengangkat berat;
- Eksentrik (negatif) - menurunkan projektil;
- Isometrik (statik) - pengekalan berat badan.
Penting untuk diingat bahawa semasa melakukan latihan apa pun, atlet akan selalu mengikuti fasa-fasa ini. Kegagalan sepenuhnya adalah keadaan di mana otot dibawa ke kemampuan maksimum.
Pada masa yang sama, jenis di atas berkaitan secara langsung dengan jenis gentian otot:
- Konsentrik - kesan utama adalah pada myofibril. Sebaik sahaja mereka berkontrak, terdapat peningkatan otot di sekeliling keliling;
- Eksentrik - mempunyai kesan pada mitokondria yang dihubungkan dengan myofibril. Mitokondria menghasilkan tenaga yang digunakan untuk menguncup dan memperbaiki otot. Apabila semua tenaga habis, kegagalan berlaku, tetapi otot tidak rosak.
- Isometrik - adalah kegagalan pertengahan dan ia berlaku pada masa penyimpanan glikogen habis;
Kegagalan otot: baik atau buruk?
Kita harus memulakan dengan aspek negatif fenomena ini dalam sukan:
-
Perkara utama bagi seorang atlet adalah pertumbuhan jisim otot. Ketika datang ke perspektif jangka panjang, penyelesaian terbaik adalah tidak meletakkan beban berat sekaligus, tetapi menambahkannya secara bertahap. Bermula dengan bobot kecil, setiap bulan berikutnya, mereka harus bertambah, dan otot akan bertambah.
Sekiranya anda mula bekerja dengan segera "untuk haus dan lusuh", maka anda hanya boleh "menggerakkan" badan anda. Berdasarkan hasil kajian baru-baru ini, peningkatan jisim otot cenderung didorong oleh jumlah beban.
- Apa-apa senaman di gim selalu disertai dengan keadaan tertekan untuk badan, dan ketika menggunakan berat badan yang besar, keadaan ini bertambah buruk. Oleh itu, sistem saraf pusat atlet habis dan, akibatnya, daya tahan otot menurun.
- Dengan senaman yang kuat dengan berat yang besar, kekurangan oksigen berlaku. Secara sederhana, oksigen memasuki aliran darah dalam pelepasan dramatik, yang dapat menyebabkan pemusnahan sel otot.
- Bekerja mengikut tahap kemampuan otot sangat buruk untuk koordinasi mereka semasa bersenam. Akibatnya, anda boleh melakukan latihan berlebihan dengan lebih pantas.
Sekarang mari kita bincangkan aspek positif kegagalan otot:
- Sebilangan besar atlet terkenal tidak mempersoalkan keberkesanan latihan kegagalan, tetapi mereka menggunakannya hanya dalam pendekatan terakhir.
- Untuk merangsang pertumbuhan jisim otot, perlu mewujudkan persekitaran khas pada tahap sel, berkat mana tisu dapat dihancurkan dan mikrotraumas menyerang serat. Penolakan inilah yang dapat menghilangkan kesesakan otot.
- Apabila beban yang melampau sentiasa berlaku di badan, intensiti latihan meningkat dan rembesan hormon anabolik meningkat.
Cara mencapai kegagalan otot
Apabila semua kebaikan dan keburukan dipertimbangkan, anda harus menggunakan nasihat praktikal dengan lebih terperinci.
Kaedah nombor 1 - pendekatan kegagalan biasa
Penting untuk memilih berat yang tepat untuk jumlah pengulangan yang diinginkan, sebagai peraturan, biasanya ada dari 8 hingga 12. Kaedah ini juga sesuai untuk pemula. Semasa melakukan latihan, ia harus dilakukan sehingga atlet tidak lagi dapat mengangkat berat secara teknikal dengan betul.
Kaedah nombor 2 - menipu
Dalam kes ini, latihan mula dilakukan sesuai dengan semua peraturan, dan kemudian mereka tidak lagi memperhatikannya. Pergerakan pertama dilakukan berkat kerja kumpulan otot yang pelajarannya dirancang, dan pengulangan terakhir sudah dilakukan dengan bantuan otot yang membantu.
Kaedah nombor 3 - superset
Teknik ini pertama kali digunakan oleh Joe Weider. Intinya adalah untuk melatih hanya satu kumpulan otot sasaran untuk gagal. Untuk ini, pelbagai latihan digunakan tanpa rehat. Ini memungkinkan untuk memberi otot pelbagai jenis tekanan.
Kaedah nombor 4 - pertolongan daripada rakan
Kaedah ini juga boleh disebut pendekatan paksa. Atlet secara bebas melakukan sebilangan pengulangan, selepas itu dia meminta pertolongan dari rakan sekerja untuk melakukan beberapa gerakan lagi.
Sekiranya kita bercakap mengenai kegagalan otot dari sudut perubatan dan kesihatan atlet, maka dalam bentuk yang teruk, mereka boleh membahayakan tubuh. Seperti yang disebutkan di atas, pertumbuhan jisim otot lebih banyak dipengaruhi oleh jumlah keseluruhan beban, dan sama sekali oleh kedalaman kegagalan. Perlu juga diingat bahawa, tanpa membuat otot gagal, anda dapat mengelakkan kecederaan dan tidak menguras badan. Lagipun, atlet perlu membina, bukan memusnahkan.
Anda harus memahami bahawa penolakan tidak menjamin peningkatan jisim otot, tetapi dengan peningkatan berat badan secara beransur-ansur dan berkala, ini dapat dicapai. Kita boleh mengatakan dengan yakin bahawa seorang pemula tidak boleh menggunakan kaedah latihan ini. Atlet berpengalaman dapat dengan mudah membeli ini, tetapi anda tidak seharusnya bersemangat dalam hal ini. Jangan memaksa badan anda untuk mengalami tekanan yang kerap.
Video Petua - Apa Kegagalan Otot:
