Mungkin salah satu kaedah latihan yang paling kontroversial dalam bina badan adalah kegagalan otot. Ketahui mengenai ciri kaedah ini dan sama ada masuk akal untuk menggunakannya. Menggunakan kegagalan otot semasa latihan, atlet berusaha mempercepat pertumbuhan jisim otot. Terdapat banyak kontroversi mengenai kaedah ini dan perlu dipertimbangkan dengan lebih terperinci.
Apakah kegagalan otot?
Semua pelawat ke dewan pada suatu ketika belajar mengenai kegagalan otot. Fenomena ini menampakkan diri pada waktu bersenam, ketika otot-otot sedang bekerja mengikut kemampuan mereka. Dengan kata lain, atlet tidak lagi secara fizikal dapat terus melakukan pergerakan secara teknikal dengan betul.
Hampir semua atlet sudah biasa merasakan bahawa jika anda menurunkan peralatan sukan sekarang, maka tidak mungkin lagi untuk menaikkannya. Dalam tempoh ini, otot enggan mematuhi, walaupun otak tahu bahawa mereka dapat melakukan beberapa gerakan lagi. Sebelum "zaman kegemilangan" bina badan, konsep seperti itu diketahui, tetapi tidak digunakan.
Bina badan moden tidak dapat dilakukan tanpa latihan untuk kegagalan otot. Sudah tentu, setiap kaedah latihan mempunyai penyokong dan lawannya. Seseorang yakin bahawa otot dapat tumbuh walaupun dengan beban rendah. Yang lain yakin bahawa tidak akan ada kemajuan tanpa usaha yang kuat. Dalam hal ini, perlu diingat dua postulat bina badan:
- Tisu otot tumbuh di bawah sebarang beban;
- Dengan jenis beban yang sama, pertumbuhan otot akan berumur pendek.
Pengesahan perkara di atas boleh didapati dalam latihan atlet pemula. Selama beberapa bulan pertama latihan, transformasi tubuh mereka yang ketara berlaku. Boleh dikatakan bahawa latihan yang paling tidak betul boleh menyebabkan pertumbuhan otot. Benar, setelah selesai tahap awal, keberkesanan latihan menurun dengan mendadak dan kemajuan berhenti. Untuk mengelakkan ini, harus selalu diingat bahawa tidak ada program latihan jangka panjang yang sempurna. Untuk terus maju, anda perlu membuat perubahan dalam proses latihan. Terdapat banyak kaedah latihan dan anda mesti mencuba semuanya, dan mungkin mengembangkan kaedah anda sendiri.
Sudah menjadi kebiasaan untuk membahagikan kegagalan otot kepada tiga jenis:
- Konsentrik - mengangkat berat, ia juga disebut positif;
- Eksentrik - menurunkan peralatan sukan (negatif);
- Isometrik - pengekalan berat badan (statik).
Penting untuk diingat bahawa dengan senaman apa pun, semua jenis kegagalan otot di atas ada. Juga, jenis kegagalan ini berkaitan dengan serat otot tertentu:
- Konsentrik mempunyai kesan utama pada myofibril;
- Isometrik menggunakan semua jenis gentian;
- Eksentrik - di padang rumput yang lebih besar, ia mempengaruhi mitokondria.
Aspek negatif kegagalan otot
Nombor momen 1
Tugas utama atlet adalah untuk mendapatkan jisim otot. Dalam jangka masa panjang, lebih baik tidak membebani badan, tetapi menambah beban secara beransur-ansur. Bermula dengan berat badan yang rendah, berat badan harus dinaikkan dua atau tiga kilogram setiap bulan. Sekiranya anda mula berusaha untuk gagal, akan sukar untuk memperoleh hasil yang positif. Tubuh mempunyai sikap negatif terhadap beban berat, dan untuk waktu yang lama ia pulih setelah mereka.
Nombor momen 2
Bekerja dengan berat badan tetap memberi tekanan kepada badan. Sekiranya berat badan bekerja besar, maka tekanan meningkat, yang menguras sumber sistem saraf pusat. Jadi, katakan, kepekaan ujung saraf berkurang. Pada gilirannya, ini membawa kepada penurunan petunjuk kekuatan daya tahan.
Nombor momen 3
Ketika bekerja pada kegagalan, tisu otot mula menderita kelaparan oksigen. Dalam tempoh ini, aliran darah ke dalam tisu boleh menjadi tiba-tiba dan tidak dijangka, yang menyebabkan pemusnahan sel.
Nombor momen 4
Apabila seorang atlet menggunakan latihan penolakan menggunakan berat badan yang tinggi, koordinasi otot akan terganggu. Sebilangan penstabil otot boleh kehilangan keupayaan sokongan, yang menyebabkan kegagalannya. Juga, seseorang tidak boleh melupakan keadaan latihan berlebihan, yang boleh berlaku dengan latihan kegagalan.
Aspek positif kegagalan otot
Sudah tentu, kegagalan otot juga mempunyai aspek positif.
Nombor momen 1
Kebanyakan pembina badan terkenal menggunakan latihan kegagalan, tetapi hanya pada set terakhir. Juga, selalunya kerja kegagalan berubah menjadi pengulangan paksa.
Nombor momen 2
Selalunya, atlet melengkapkan latihan sebelum kegagalan otot berlaku. Untuk merangsang sintesis tisu baru, perlu membuat persekitaran tertentu di peringkat sel, kerana tisu tersebut akan hancur dan mikrotrauma akan ditimpanya. Latihan penolakan boleh menjadi insentif seperti itu, membantu atlet mengatasi stasis otot. Adalah sangat penting untuk memilih berat badan yang tepat untuk kegagalan otot, dan bukan untuk melakukan 8 atau 10 pengulangan, dan kemudian menyelesaikan latihan.
Nombor momen 3
Dengan bantuan latihan otot hingga gagal, anda dapat meningkatkan latar belakang anabolik dan sintesis hormon yang sesuai.
Bagaimana untuk mencapai kegagalan otot?
Terdapat beberapa cara mudah untuk membawa otot anda ke tahap kegagalan. Ini mengenai perbualan mereka sekarang.
Pendekatan kegagalan
Kaedah ini terdiri dalam memilih berat kerja yang optimum untuk melakukan sebilangan pengulangan tertentu, paling sering dari 8 hingga 12. Ini boleh digunakan oleh pemula, kerana agak sukar bagi mereka untuk menentukan berat yang tepat. Latihan harus dilakukan sehingga tangan dapat mengangkat peralatan sukan.
Menipu
Ini adalah kaedah latihan yang sangat popular yang digunakan oleh sebilangan besar atlet. Pertama, latihan dilakukan sesuai dengan tekniknya, dan kemudian anda melakukannya mengikut keperluan. Ringkasnya, otot sasaran terlibat dalam kerja, dan pada peringkat akhir pergerakan, seluruh beban jatuh pada yang tambahan.
Striptis
Kaedah ini berdasarkan penurunan berat badan semasa bersenam. Katakan berat kerja anda ialah 100 kilogram. Perlu bekerja dengannya sebelum bermulanya kegagalan otot, selepas itu pasangan kehilangan beberapa kilogram. Anda terus berusaha dengan berat yang lebih ringan lagi hingga ke tahap kegagalan. Ini berterusan selagi anda mempunyai kekuatan yang cukup.
Superset juga boleh digunakan untuk membuat otot gagal.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai kegagalan otot semasa latihan, tonton video ini:
