Kemungkinan tubuh manusia tidak berkesudahan! Dan jika anda ingin mengepam kaki berotot besar yang indah, anda pasti akan melakukannya. Satu-satunya persoalan adalah, pengorbanan apa yang anda sanggup lakukan dari segi dedikasi fizikal dan masa. Bagaimanapun, untuk mencapai hasil yang berkesan, perlu berpeluh dengan baik selama lebih dari satu bulan. Semua orang di gim bercita-cita untuk menggerakkan kaki mereka ke bahagian yang diinginkan, kerana tanpa kaki yang terlatih dengan sempurna, tidak mungkin meletakkan semua otot badan yang lain dengan sempurna. Semasa melatih kaki, tubuh menerima beban tekanan maksimum, yang memprovokasi pembebasan sejumlah besar hormon anabolik, akibatnya tisu otot bertambah di seluruh badan.
Kunci kejayaan penambahan berat badan adalah dengan mengetahui bagaimana otot berfungsi dan memahami tubuh anda, keupayaan untuk menentukan latihan mana yang paling baik untuk bertindak balas.
Segala-galanya mudah atau mudah untuk menggerakkan kaki dengan ukuran yang betul
Sangat mustahak untuk melatih kaki anda. Tetapi wajar untuk memulakan perniagaan dengan sangat berhati-hati: memanaskan badan terlebih dahulu, mengatur keletihan sendi lutut, mengikuti teknik pelaksanaan dan melakukan semua pergerakan dengan lancar tanpa tersentak secara tiba-tiba.
Beban pada semua bahagian kaki (paha depan, paha belakang, kaki bawah) mesti diagihkan secara merata sehingga pada masa akan datang tidak ada jeda pada mana-mana kumpulan otot dan badan kelihatan atletik.
Anda boleh melatih kaki anda dengan menambah berat badan hanya sehingga ambang tertentu (150-200 kg), maka anda perlu meningkatkan beban dengan teknik khas dalam bentuk keletihan awal, superset dan tetesan.
Untuk menggerakkan kaki yang besar dan membina jisim ototnya, anda perlu menggunakan latihan multi-sendi asas.
Senaman terbaik untuk mengepam kaki
1. Setinggan
Barbell Squats adalah latihan pengembangan otot kaki # 1 yang melibatkan quadriceps, hamstrings, glutes, dan pada tahap yang lebih rendah otot betis dan seluruh otot kecil badan bawah.
Sekiranya matlamat anda adalah kaki yang melambung dengan ukuran yang mengagumkan, jisim yang baik dan bentuk ekspresif - jongkok dengan berat berat adalah segala-galanya. Jangan percaya sesiapa sahaja yang mendakwa telah mencapai kualiti kaki dengan latihan pengasingan sahaja - satu pembohongan. Anda tidak boleh membina kaki yang cantik tanpa jongkok!
Semasa melakukan jongkok, kaki harus selebar bahu, jari kaki harus kelihatan sedikit ke sisi, dan punggung tidak boleh bulat dalam keadaan apa pun, jika tidak, kecederaan tulang belakang tidak dapat dielakkan.
Sekiranya ada peluang untuk melakukan hanya satu latihan minggu ini, maka anda harus berhenti di squats, kerana tidak ada yang dapat dibandingkan dengan mereka dari segi kekuatan dan keuntungan besar-besaran.
Anda tidak boleh mengambil berat sehingga teknik jongkok dibawa ke automatik. Sejak awal, anda perlu menggunakan jongkok sebagai doa pada waktu malam dan setelah tidur, iaitu pada waktu pagi dan malam, anda harus berjongkok dengan berat badan anda sendiri atau dengan tongkat untuk meningkatkan teknik anda menjadi ideal.
2. Kaki tekan
Kaki kaki adalah latihan asas terbaik selepas squats. Misinya adalah mengepam paha depan, paha belakang, punggung, untuk menonjolkan apa yang disebut "tetes" di atas lutut, sambil menggunakan banyak otot kecil yang lain.
Teknik pelaksanaan: badan harus ditekan dengan ketat ke belakang simulator dan tidak terkoyak sepanjang keseluruhan set; selekoh lutut sentiasa terpelihara; tumit terus "terpaku" ke platform; kedudukan dan arah kaki boleh diubah bergantung pada kawasan kaki mana yang perlu digunakan.
Kelebihan latihan ini adalah bahawa tidak ada kontraindikasi untuk melakukannya, jadi orang yang mengalami kecederaan atau masalah belakang kadang-kadang menggantikan jongkok dengan penekan kaki.
3. Deadlift
Semua atlet dengan kaki yang melambung mempunyai deadlift di gudang latihan mereka. Tanpa itu, mustahil untuk mengembangkan tali pinggang yang kuat dan indah.
Latihan dilakukan dengan pelbagai cengkaman pada kaki lurus atau sedikit bengkok dan meletakkan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu, serta selalu dengan punggung lurus, sedikit bengkok di punggung bawah.
Keistimewaan dari deadlift adalah bahawa ia memerlukan anda belajar bagaimana mematikan punggung dan membiasakan diri dengan bekerja hanya dengan buluh.
4. Hack squats
Hack Squat adalah latihan asas yang sukar, misinya adalah untuk meningkatkan jisim paha depan dan mengasah bentuk otot paha lateral.
Teknik: masuk ke simulator, rentangkan kaki anda selebar bahu, pegang pegangan dengan tangan anda; semasa penyedutan, penurunan yang lancar, semasa pernafasan - menaikkan.
Adalah perlu untuk mengambil kira hakikat bahawa ketika bekerja dengan berat yang besar, sendi lutut sangat berat.
Semasa melatih mesin cangkuk, lintasan pergerakan diperbaiki dan anda boleh bereksperimen dengan pemuatan bahagian paha yang berbeza dengan mengubah kedudukan kaki.
5. Panjangan kaki di simulator
Latihan ini digunakan untuk menggambar rektus femoris sehingga mempunyai bentuk cembung yang berbeza sepanjang keseluruhannya.
Pelaksanaannya memerlukan atlet untuk duduk di simulator, memegang pegangan dengan tangannya dan perlahan-lahan mengangkat dan menurunkan kakinya sebanyak yang diperlukan tanpa berhenti di titik atas atau bawah.
Sambungan kaki duduk tidak digunakan untuk penambahan jisim. Ia berfungsi sebagai pemanasan yang sangat diperlukan sebelum latihan asas yang berat atau memainkan peranan sebagai "penamat" selepas mereka.
6. Membengkokkan kaki di simulator sambil berbaring dan berdiri
Latihan ini adalah penebat, kerana mereka memuatkan satu sendi lutut (tidur pinggul dan pergelangan kaki).
Bagi sesetengah orang, curl kaki yang berbaring dan curl kaki yang berdiri mungkin kelihatan sama, tetapi sebenarnya tidak. Dalam kes pertama, atlet mesti mengatasi daya tahan berat secara paksa, dan pada yang kedua, dia mesti mengasingkan beban pada hamstring sebanyak mungkin. Gabungan kedua latihan ini memberikan hasil yang baik.
Mereka boleh dilakukan sebelum latihan asas (squat, menekan kaki) untuk memanaskan sendi lutut atau pada akhir latihan kaki untuk menghilangkan otot yang letih.
7. Betis Berdiri dan Duduk
Untuk pengembangan otot betis, kenaikan betis berdiri dan duduk adalah dua latihan utama.
Standing Calf Raises dirancang untuk menghasilkan betis yang cantik dan berotot melalui beban betis pembunuh. Duduk betis menaikkan kerja lebih banyak pada otot soleus, yang terletak di bawah otot betis.
Anak lembu tumbuh dengan mudah pada setiap orang yang melatihnya secara berkala. Penyataan kawasan masalah adalah mitos. Hanya betis yang dipalu latihan, atau mereka dilatih dalam keadaan santai. Apa jenis penghantaran, seperti kembali.
Bagaimana mencari "jalan tengah"?
Foto oleh Jay Cutler Para saintis percaya bahawa 70-75% bentuk otot ditentukan oleh rancangan latihan yang dirancang dengan baik dari latihan yang betul. Anda tidak boleh melupakan ciri-ciri individu setiap orang: apa yang sesuai dengan seseorang mungkin tidak berfungsi sama sekali untuk orang lain. Setiap atlet yang berjaya dapat menentukan sendiri apa yang ototnya paling baik bertindak balas dengan bereksperimen dengan pelbagai latihan, jumlah set dan wakil mereka.
Terdapat dua sebab mengapa kaki tidak tumbuh:
- senaman kaki tidak mencukupi (dengan beban ringan dan pada "cuti");
- latihan kaki yang terlalu sengit atau kerap (badan dibebani dengan beban yang berat).
Bagi sebilangan besar, sebilangan besar pengulangan dan kerap bekerja di kawasan masalah sesuai, untuk yang lain - berat yang besar dan banyak masa pemulihan. Semua atlet terkenal mengalami masa yang tinggi, mengalami kekalahan dan kemunduran, tidak berputus asa dan tidak berputus asa. Oleh itu, anda perlu menuju tujuan anda dengan perlahan dan yakin dengan menggunakan kaedah percubaan dan kesilapan empirikal, menerapkan nasihat yang diperlukan dalam latihan dan memerhatikan reaksi otot.
Video bagaimana Jay Cutler (raja paha depan) mengangkat kakinya:
[media =
