Ketahui apa yang harus dilakukan untuk mengelakkan kesilapan semasa melakukan senaman ab untuk mengecualikan otot luar dari kerja sebanyak mungkin. Setiap lelaki bermimpi mempunyai "kiub" di perutnya. Wanita, pada gilirannya, menghargai senaman kumpulan ini kerana kemampuan untuk meratakan perut mereka. Setelah memutuskan untuk melatih abs, anda mesti ingat bahawa ini adalah otot biasa yang bertindak balas terhadap aktiviti fizikal dengan cara yang sama seperti otot lain. Hari ini anda akan belajar bagaimana tidak mengepam akhbar.
Latihan abs yang tidak berkesan dan berbahaya
Dalam latihan mana-mana kumpulan otot, anda boleh menemui latihan yang tidak berkesan atau bahkan berbahaya. Pers tidak terkecuali, dan sekarang kami akan memperkenalkan anda kepada gerakan-gerakan yang perlu dikeluarkan dari program latihan anda.
- Fleksi badan di atas bangku. Setelah gerakan ini dianggap hampir satu-satunya yang berkesan untuk mengepam akhbar. Bagi atlet, persoalan utamanya hanya mengenai sudut bangku dan di mana lengan seharusnya. Tetapi setelah melalui beberapa kajian, kita dapat mengatakan bahawa latihan ini tidak wajar dilakukan. Ini disebabkan sekurang-kurangnya kenyataan bahawa senaman tidak memungkinkan anda mendapat hasil yang baik. Untuk membuat beban yang mencukupi untuk hipertrofi otot perut, amplitud mestilah cukup pendek. Akibatnya, ketika anda duduk di bangku simpanan, anda hanya membuang masa. Namun, ini bukan masalah terbesar. Para saintis telah membuktikan bahawa pergerakan berpotensi membahayakan bahagian belakang. Apabila batang badan melentur, ia menghasilkan beban mampatan di bahagian bawah belakang yang jauh lebih tinggi daripada nilai yang dibenarkan. Dengan pendedahan yang berpanjangan kepada jenis beban ini, keletihan berkumpul, yang boleh menyebabkan perkembangan hernia dan kecederaan lain.
- Baling Kaki. Semasa melakukan gerakan ini, seorang rakan melemparkan kaki ke tanah, dan anda harus mencuba meletakkannya dengan kemas dan kemudian mengangkatnya kembali. Sebab mengapa latihan tersebut tidak termasuk dalam program latihan adalah serupa dengan latihan sebelumnya. Apabila ia dilakukan, beban yang kuat timbul, yang memberi kesan negatif pada bahagian bawah ruang tulang belakang. Sekiranya anda menggunakan gerakan dalam latihan untuk waktu yang lama, maka sakit kronik mungkin muncul.
- Latihan akhbar di simulator Ab Circle Pro. Anda mungkin menyedari bahawa pelbagai kedai TV menawarkan banyak alat "sihir" yang semestinya mengepam perut anda dalam masa yang singkat. Salah satu simulator yang paling popular, atau lebih tepatnya diiklankan, adalah Ab Circle Pro. Menurut penciptanya, ia akan membantu anda membuang lima kilogram lemak di perut hanya dalam 14 hari. Lebih-lebih lagi, kita bercakap mengenai proses lipolisis tempatan. Di Amerika Syarikat, pengeluar telah dikenakan denda lebih dari $ 9 juta kerana iklan yang mengelirukan.
Di negara kita, pernyataan seperti itu oleh pengeluar "dibutakan" dan kita sudah terbiasa dengan mereka. Kos peranti hebat ini ialah kira-kira 3.5 ribu rubel. Walau bagaimanapun, lekukan sederhana yang dilakukan di lantai telah memberikan hasil yang jauh lebih baik.
Mengapa berpusing berbahaya?
Gerakan yang paling popular untuk mengepam akhbar adalah memutar. Bukan secara kebetulan kami memutuskan untuk mengabdikan seluruh bagian artikel itu, karena ini membahayakan orang yang menghabiskan banyak waktu dalam posisi duduk. Sebilangan besar dari mereka tidak dapat melakukan latihan secara teknikal dengan betul, dan sebahagian besar beban ke otot aksesori.
Sekiranya anda melakukan pusingan dengan tidak betul, maka sebilangan besar otot terlibat dalam kerja tersebut. Semakin banyak pengulangan dilakukan, semakin kuat kemudaratan pada badan. Sekiranya otot perut seseorang lemah, maka beban utama menuju ke fleksor punggung bawah dan pinggul. Ini membawa kepada kenyataan bahawa akhbar itu sendiri tidak dapat ditangani.
Sebagai tambahan, otot lantai pelvis menjadi lemah akibatnya. Ini sering menjadi sebab utama postur yang lemah, penampilan kesakitan di bahagian belakang, masalah dengan kerja rektum dan sfinkter. Dalam kes lanjut, buasir mula berkembang.
Pada masa yang sama, aktiviti fizikal tidak dapat ditinggalkan, tetapi perlu menggunakan aktiviti yang akan memberikan kesan maksimum dan selamat. Kita sudah mengatakan bahawa dari segi latihan, otot perut tidak berbeza dengan otot lain. Namun, dari sudut fungsional, ada perbezaannya. Tugas utama akhbar dalam kehidupan seharian adalah menjaga postur tubuh yang betul dan memperbaiki organ dalaman.
Ini menunjukkan bahawa otot perut yang kuat, pertama sekali, harus selalu dalam keadaan tegang. Apa sahaja kerja yang anda lakukan pada waktu siang, anda perlu memastikan bahawa otot perut tegang. Dengan mengetahui cara tidak mengepam akhbar, anda boleh mendapatkan kaedah latihan terbaik.
Menurut hasil penyelidikan saintifik, jenis beban yang optimum dalam keadaan ini adalah statik. Sebaliknya, latihan terbaik untuk akhbar adalah papan. Tetapi jika anda melakukan pergerakan dengan tidak betul, dan abs anda lemah, maka itu juga boleh membahayakan, kerana sebahagian besar beban akan beralih ke ruang tulang belakang.
Anda tidak boleh melakukan palang secara tidak fanatik, kerana tugas latihan ini bukan untuk menahan posisi yang diinginkan untuk waktu yang lama, tetapi untuk membuat beban statis pada media.
Cara membina abs: melatih mitos
Semua pencinta kecergasan meluangkan banyak masa untuk melatih otot perut. Sekarang anda tahu bagaimana tidak mengepam akhbar, tetapi kami ingin meneruskan topik ini dan membincangkan mitos yang paling popular. Kini di internet, anda boleh menemui banyak maklumat palsu mengenai sebarang masalah, termasuk kelas kecergasan. Mari kita lihat salah tanggapan paling popular yang menghalang perkembangan otot perut anda. Mereka sesuai dengan topik artikel hari ini dan akan membantu anda memahami dengan lebih baik bagaimana tidak mengepam akhbar.
Dengan mengolah abs, anda dapat membuang lemak perut
Malangnya bagi banyak orang, pembakaran lemak tempatan tidak mungkin dilakukan. Tubuh menyimpan nutrien di mana ia bermanfaat untuknya. Dia sama sekali tidak bimbang tentang penampilan anda. Selepas permulaan latihan, simpanan lemak mula berkurang di muka, leher, bahu dan dada. Tetapi badan menghabiskan tisu adiposa di kawasan masalah yang disebut dengan sangat perlahan. Ingat bahawa pada lelaki, lemak disimpan dengan cepat di pinggang, dan pada wanita - di pinggul.
Mekanisme ini telah diperbaiki selama jutaan tahun evolusi, dan kita tidak dapat mengubah apa-apa. Bayangkan sahaja gambar ini - abs yang dipam dengan sempurna, tetapi lemak tetap ada di kawasan badan yang lain. Kiub akan muncul hanya setelah semua otot lain sudah cukup. Untuk menyingkirkan tisu adiposa di kawasan yang bermasalah, perlu menggabungkan latihan pemakanan, kardio dan kekuatan yang betul. Hanya dalam keadaan ini anda boleh mengharapkan untuk membakar lemak di perut atau paha.
Semua orang mahu mempunyai abs seperti kulit majalah kecergasan
Harus diingat bahawa seseorang yang mempunyai genetik tisu otot yang ideal dan perkadaran badan yang ideal dapat menjadi model kecergasan. Bentuk abs tidak dapat dipengaruhi oleh program pemakanan atau latihan. Ia diletakkan sejak lahir dan tidak berubah.
Orang biasa dapat mengepam otot-otot badan, tetapi sangat sukar untuk mengikuti perkembangannya dengan model kecergasan. Bercakap secara khusus mengenai akhbar, dalam kebanyakan kes adalah mustahil. Pada kebanyakan orang, perut otot dipendekkan, kubus terletak secara tidak simetri. Dan bentuk mereka tidak persegi.
Namun, kami tidak mengatakan bahawa anda harus berhenti bersenam, tetapi hanya mendesak anda untuk menilai kemampuan anda secara realistik. Setuju bahawa jika seorang lelaki mempunyai otot badan yang baik, maka tidak seorang pun di pantai akan mempertimbangkan bentuk kubus absnya. Anda boleh melihat bintang kecergasan untuk meningkatkan motivasi, tetapi jangan cuba mengubah genetik anda, kerana ini tidak mungkin. Hari ini kita hanya membincangkan bagaimana tidak mengepam akhbar supaya anda tidak membuang masa.
Kontur perut yang sempurna dapat dikekalkan sepanjang masa
Ingat bahawa bentuk di mana model kecergasan dan bintang bina badan muncul di hadapan anda dibuat sebelum sesi foto atau kejohanan. Untuk melakukan ini, mereka perlu menjalani proses pengeringan yang disebut, termasuk diet ketat, pelbagai farmakologi sukan dan latihan keras. Apa yang disebut oleh super relief adalah keadaan yang tidak wajar bagi tubuh. Dalam situasi seperti itu, parameter fizikal atlet berkurang dengan ketara, dan dia cepat letih.
Fakta ini disebabkan oleh fakta bahawa diet mengandungi jumlah karbohidrat minimum, dan beberapa atlet berhenti menggunakan nutrien ini sama sekali. Akibatnya, kerana kekurangan tenaga yang teruk, tubuh tidak dapat berfungsi dengan normal, tetapi pada masa yang sama, simpanan lemak adalah minimum. Setuju bahawa dalam kehidupan seharian anda tidak akan memerlukannya. Ia cukup untuk menjaga kesihatan diri sepanjang tahun, yang cukup mudah dicapai.
Untuk mengepam akhbar, perlu bekerja dalam mod berulang-ulang
Anda sering mendapat maklumat bahawa akhbar hanya akan dipam jika anda melakukan seratus pengulangan dalam pelbagai latihan. Tidak jelas dengan apa sudut pandang ini, kerana semua otot badan adalah sama dan mematuhi undang-undang pertumbuhan yang sama. Akhbar, seperti, katakanlah, bisep, mesti pulih selepas latihan terakhir, dan hanya dalam kes ini hipertropi mungkin berlaku.
Cara mengayunkan penekan dengan betul tanpa merosakkan tulang belakang, lihat di bawah:
