Ketahui bagaimana untuk tetap bugar jika anda mempunyai rehat yang tidak dirancang kerana: percutian, latihan berlebihan, atau kekurangan waktu. Dalam kehidupan kita masing-masing ada situasi yang berbeza dan sangat mungkin bahawa akan ada jeda di dalam kelas. Sehubungan dengan itu, persoalan bagaimana tidak kehilangan bentuk tanpa dewan menjadi sangat relevan. Mari segera tentukan penurunan berat badan yang mungkin semasa berhenti dalam latihan:
- Walaupun anda berada di hospital dan terbaring di tempat tidur, massa tidak akan hilang selama tujuh hari. Kelihatannya otot-otot menjadi lembik, tetapi ini disebabkan oleh kehilangan nada.
- Jeda yang berlangsung selama dua atau tiga minggu boleh menyebabkan kehilangan parameter daya hingga 10 peratus, tetapi jisimnya tetap sama. Penurunan kekuatan dikaitkan dengan kemerosotan hubungan neuro-otot, yang mesti selalu dikembangkan.
- Selama rehat pendek yang dirancang, bahkan peningkatan parameter kekuatan mungkin, kerana potensi yang diperoleh pada sesi sebelumnya akan terungkap.
- Berhati-hatilah dan perhatikan gejala berlebihan. Selalunya atlet menyedari mereka terlambat.
Sebab berhenti dalam latihan
Terdapat tiga sebab mengapa atlet terpaksa berhenti latihan:
- Rehat atau latihan berlebihan yang dirancang.
- Cuti singkat yang berkaitan dengan, katakanlah, percutian.
- Jeda yang tidak dirancang yang mungkin disebabkan oleh kecederaan atau penyakit.
Mana-mana situasi yang dijelaskan dirasakan oleh atlet tanpa semangat, dan yang ketiga adalah tragedi sama sekali. Namun, tidak semua perkara dalam hidup bergantung pada kita dan kita sering harus bertahan dengan nasib yang ditakdirkan oleh nasib. Tidak lama lagi anda akan belajar bagaimana untuk tidak kehilangan bentuk tanpa gimnasium, dan sekarang kami akan melihat dengan lebih dekat ketiga-tiga sebab munculnya jeda dalam proses latihan.
Jeda berjadual
Selalunya, atlet profesional berhenti sejenak sebelum memulakan kejohanan. Selepas latihan selama beberapa minggu, anda boleh berehat dengan selamat selama 4 hingga 8 hari. Namun, dalam jangka masa ini, rehat aktif, yang memungkinkan untuk mencapai peningkatan kepekatan testosteron, sistem saraf akan pulih sepenuhnya, depot glikogen diisi semula.
Kita dapat mengatakan dengan selamat bahawa dalam keadaan seperti itu badan mula berfungsi dengan lebih baik dan atlet mendekati pertandingan dalam keadaan yang sangat baik. Beberapa atlet yakin bahawa pada masa ini parameter kekuatan meningkat. Walau bagaimanapun, dalam praktiknya, ini tidak sepenuhnya benar, dan hasil yang dicapai oleh seorang atlet dalam latihan hanya ditunjukkan. Dengan latar belakang keletihan umum, indikator kekuatan tidak dapat menampakkan diri sepenuhnya, dan atlet menunjukkan 80 hingga 90 peratus kemampuannya.
Sekiranya anda sudah melepasi tahap atlet pemula, maka anda harus berlatih supaya keletihan sentiasa berkumpul dan ini akan membolehkan anda maju. Semasa latihan yang sengit, atlet tidak dapat menunjukkan semua yang dia mampu. Sebaik sahaja anda berehat selama tujuh hari, keletihan akan berlalu dan mungkin untuk menunjukkan segala yang mampu dilakukan oleh badan anda. Namun, kami tidak mengesyorkan sepenuhnya meninggalkan latihan semasa jeda yang dirancang, kerana sambungan neuro-otot akan merosot.
Rehat ketika melakukan latihan berlebihan
Dengan latihan yang sengit, peningkatan keletihan adalah perkara biasa. Namun, proses ini dapat berkembang menjadi latihan berlebihan, yang tidak boleh dibiarkan. Sekiranya anda berada dalam situasi yang serupa, anda mesti berehat sebentar agar badan pulih. Sekiranya anda melihat gejala pertama latihan berlebihan, maka kami cadangkan melakukan perkara berikut:
- Selama tujuh hari, berhenti latihan sehingga badan dapat mengembalikan sumbernya.
- Adalah perlu untuk memasukkan lebih banyak sebatian protein dan peptida ke dalam makanan.
- Kurangkan pengambilan kopi anda dan berunding dengan doktor anda mengenai penggunaan nootropics. Ubat-ubatan ini akan membantu anda mempercepat proses penyembuhan sistem saraf anda.
- Setelah berhenti sebentar, mulakan semula aktiviti anda, tetapi aktiviti ini akan singkat selama 20 minit. Lakukan satu gerakan sehari selama lima set, yang masing-masing akan mempunyai 3 hingga 5 pengulangan.
Waktu rehat yang singkat
Sekiranya anda merancang perjalanan percutian keluarga atau perjalanan perniagaan, maka anda harus berehat sebentar dari pengajian anda. Dalam keadaan seperti itu, anda boleh memberi nasihat kepada atlet yang takut kehilangan bentuknya:
- Seperti yang disebutkan di awal artikel, jika anda sihat, maka selama tujuh hari prestasi sukan anda tidak akan berubah. Nampaknya kekuatan anda merosot, dan jisim otot semakin hilang, tetapi ini tidak begitu. Sistem saraf akan mula berfungsi kurang aktif dan ini akan menyebabkan sedikit penurunan nada otot. Juga, badan akan menghilangkan semua proses keradangan semasa jeda. Kami mengulangi sekali lagi bahawa tidak mempercayai perasaan anda, anda tidak kehilangan bentuk.
- Sebilangan kecil berat badan dapat hilang jika waktu henti kira-kira dua minggu. Namun, jangan panik, kerana kerugiannya akan minimum, dan anda akan cepat kembali ke bentuk sebelumnya.
- Indikator kekuatan mungkin menurun dengan lebih ketara, tetapi intinya adalah penurunan aktiviti sistem saraf. Setelah kembali ke kelas selama seminggu, semuanya akan kembali normal. Dalam keadaan seperti itu, anda tidak harus mencari jawapan kepada persoalan bagaimana tidak kehilangan bentuk tanpa gimnasium.
- Sekiranya anda mengetahui terlebih dahulu bahawa anda perlu menjeda kelas anda selama dua atau tiga minggu, maka lakukan satu siri sesi intensiti tinggi untuk jangka masa yang sama. Tugas anda adalah untuk meningkatkan tekanan dan untuk ini cukup untuk meningkatkan jumlah kerja yang dilakukan sebanyak 50 peratus. Akibatnya, badan akan dipaksa pulih semasa berhenti, dan tidak mundur. Pada masa yang sama, intensiti kelas tidak perlu ditingkatkan.
Jeda yang tidak dirancang
Kadang-kadang kita terpaksa melangkau latihan dan di luar kemampuan kita untuk mengelakkan jeda ini. Dalam keadaan sedemikian, atlet paling sering berminat dengan persoalan bagaimana tidak kehilangan bentuk tanpa gimnasium. Mari kita bincangkan mengenai kemungkinan kerugian terlebih dahulu. Tidak mungkin memberikan nombor yang tepat, kerana semuanya bergantung pada atlet itu sendiri. Walau bagaimanapun, terdapat corak yang perlu diketahui.
Semakin banyak masa yang anda habiskan untuk mencapai hasil tertentu, semakin lama mereka akan tinggal bersama anda. Sekiranya anda berlatih secara konsisten selama lima tahun atau lebih, anda telah meletakkan asas yang sangat baik untuk mendapatkan jisim dan meningkatkan kekuatan. Dalam keadaan seperti itu, borang tidak akan hilang dengan begitu aktif. Terdapat kes-kes ketika seorang atlet berlatih selama 15 tahun, dan kemudian terpaksa kehilangan 4 tahun latihan. Setelah kembali ke gim, dia memerlukan beberapa bulan untuk mendapatkan kembali bentuknya yang lama.
Dari sudut pandangan ini, lebih sukar bagi atlet pemula. Sekiranya pengalaman latihan kira-kira satu tahun atau lebih, maka cuti dalam kelas lebih dari enam bulan boleh menyebabkan kerugian yang serius. Pembangun pemula harus menghabiskan lebih banyak masa untuk kembali sihat.
Semasa menjawab soalan bagaimana tidak kehilangan bentuk tanpa gim, jenis latihan tidak kurang pentingnya. Sekiranya anda melakukan tidak lebih dari tiga pengulangan dalam setiap set, maka kerugian akan lebih ketara berbanding dengan atlet yang bekerja dalam mod berbilang pengulangan. Fakta ini disebabkan oleh fakta bahawa parameter kekuatan yang diperoleh oleh latihan sedemikian banyak bergantung pada kerja sistem saraf.
Cukup jelas bahawa semasa jeda, sistem saraf pusat mula berfungsi dengan kurang intensiti. Sekiranya atlet menggunakan rejim pelbagai pengulangan, prestasinya akan lebih stabil. Perhatikan juga bahawa aktiviti fizikal anda semasa berhenti sejenak mempunyai pengaruh besar terhadap kehilangan bentuk badan. Sekiranya anda bergerak sedikit dan pada masa yang sama tidak mematuhi program pemakanan sebelumnya, maka kerugiannya sangat ketara.
Kami dapat dengan selamat mengatakan bahawa dalam satu minggu waktu henti, anda tidak akan kehilangan apa-apa. Dalam kes ini, otot akan sedikit kehilangan nada, dan simpanan glikogen akan berkurang. Walau bagaimanapun, selepas penyambungan semula kelas, semua kerugian ini akan diganti dengan cepat. Sekiranya jeda berlangsung sekitar tiga minggu, maka bentuknya tidak akan hilang. Tetapi apabila anda tidak menjalani latihan lebih dari tiga bulan, keadaannya akan sama sekali berbeza.
Walau bagaimanapun, jangan lupa tentang keperibadian setiap orang. Sekali lagi, saya ingin mengatakan bahawa anda tidak boleh berhenti melakukan perkara-perkara berguna lain apabila anda berhenti bersenam. Semakin aktif anda semasa berhenti, semakin kecil kerugiannya, dan setelah kembali menjalani latihan, mereka akan mendapat ganti rugi lebih cepat.
Bagaimana tidak kehilangan bentuk tanpa latihan di gim?
Ramai atlet melakukan satu kesalahan semasa berhenti dalam proses latihan - mereka berhenti bukan sahaja berlatih. Tetapi juga melakukan perkara-perkara lain yang perlu. Sekarang kita bercakap mengenai program pemakanan, pelanggaran rejimen harian dan penolakan pemakanan sukan yang diambil semasa latihan. Logik tindakan seperti itu sangat mudah - setelah latihan dilanjutkan, saya akan melakukan yang terbaik untuk mengembalikan borang yang hilang dalam masa yang singkat.
Sebaik sahaja saya memulakan pengajian, saya akan mula melakukan semuanya dengan betul. Tingkah laku inilah yang menyebabkan kerugian paling ketara. Anda mesti ingat bahawa semasa jeda, anda mesti melakukan semua perkara yang sama seperti semasa latihan. Ini akan membantu anda mengelakkan kenaikan lemak dan mengurangkan kehilangan bentuk badan. Oleh itu, nasihat pertama kami kepada semua pembina badan yang harus melangkau latihan adalah melakukan perkara yang sama seperti di kelas.
Anda mesti mematuhi program pemakanan anda, cuba bekerja dengan lebih fizikal dan jangan lupa tentang pemakanan sukan. Dan sekarang ada beberapa petua lagi bagi mereka yang ingin mengetahui bagaimana untuk tidak kehilangan bentuk tanpa gim:
- Cuba cari setiap peluang untuk melakukan senaman anda, walaupun tidak sekuat sebelumnya. Lebih baik dua sesi seminggu selama 10 minit daripada tidak sama sekali. Setiap wakil yang anda buat dalam latihan akan membantu anda menjaga jisim. Sekiranya anda cedera, lakukan apa sahaja pergerakan yang anda boleh. Jangan menganggap bahawa latihan ringan tidak berguna.
- Oleh kerana semasa berhenti anda tidak menghabiskan banyak tenaga, ada baiknya anda menyemak semula diet anda ke arah mengurangkan nilai tenaganya. Anda mesti melakukan semua yang anda boleh untuk mengelakkan kenaikan lemak. Ingat, ada dua perkara yang menentukan perlembagaan badan. Sekiranya anda tidak dapat memperoleh jisim otot pada masa ini, hilangkan pengumpulan lemak.
- Tingkatkan jumlah sebatian protein dalam diet untuk meningkatkan latar belakang anabolik.
- Cuba untuk aktif seperti yang mungkin. Jalan-jalan yang sederhana pun dapat membantu anda mengurangkan kerugian.
- Jeda paksa memberi anda peluang terbaik untuk mempelajari sesuatu yang baru dari dunia "sukan besi". Baca buku dan majalah khusus.
Untuk lebih lanjut mengenai cara kekal cergas ketika anda kurang bersenam, lihat di bawah:
