Dalam sukan apa pun, anda boleh cedera. Ketahui senaman bina badan mana yang paling trauma dan kemungkinan menggantinya dengan jenis yang kurang berbahaya. Sukan yang betul-betul selamat tidak ada. Setiap orang berisiko mengalami kecederaan. Latihan untuk meningkatkan jisim otot juga merangkumi latihan membina badan trauma. Semakin berat atlet mula bekerja, semakin sukar mengawal peralatan sukan, beban pada badan meningkat dan ini meningkatkan risiko kecederaan. Atas sebab ini, semua latihan harus dilakukan secara teknikal dengan betul.
Senarai latihan trauma
Terdapat latihan di mana risiko kecederaan jauh lebih tinggi. Oleh itu, dalam prosesnya, anda harus berhati-hati:
- Overhead dumbbell press membawa risiko terkehel sendi.
- Tentera tekan berdiri - boleh mencederakan tulang belakang atau otot deltoid.
- Keriting bangku - boleh mencederakan bisep anda.
- Tekanan bangku dalam kedudukan rawan - kemungkinan kecederaan pada sendi tangan dan siku, dan dengan berat kerja yang besar, otot dada mungkin pecah.
- Deadlift adalah salah satu latihan yang paling sukar dan boleh menyebabkan kerosakan pada tulang belakang.
- Barbell squats - keupayaan untuk mencederakan tangan, siku dan lutut.
Oleh kerana latihan trauma dalam bina badan ada dan fakta ini tidak dapat dinafikan, atlet harus menunjukkan perhatian dan berhati-hati semasa sesi latihan. Perkara yang paling penting adalah melakukan semua latihan secara teknikal dengan betul. Tidak perlu menambah beban secara tiba-tiba dan cepat menukar bobot kerja.
Hampir mustahil untuk mengganti beberapa latihan, dan beberapa yang berbahaya dapat diubah menjadi yang kurang trauma. Sekarang perbincangan akan tertumpu pada latihan yang boleh diganti tanpa menjejaskan keberkesanan keseluruhan latihan.
Risiko Kecederaan Semasa Duduk
Tubuh manusia direka sedemikian rupa sehingga jauh lebih mudah untuk mengangkat berat ketika berdiri. Dalam kedudukan ini, otot paha disambungkan untuk berfungsi. Sekiranya penekan dilakukan dalam posisi duduk, maka risiko kecederaan pada sendi bahu meningkat.
Penggantian
: membaling bola untuk kecergasan. Semasa melakukan latihan, anda perlu berdiri di hadapan dinding pada jarak satu meter. Bola mesti berada di paras dada. Lemparkan sehingga sentuhan bola dengan dinding berada satu meter di atas kepala anda. Setelah melantun, bola harus ditangkap dengan meringkuk sedikit. Berkat kemasukan otot paha dalam kerja, beban di bahu dikurangkan dengan ketara.
Pengurangan tangan pada simulator dalam keadaan duduk
Dalam latihan ini, sendi bahu adalah yang paling rentan. Perlu juga diperhatikan bahawa latihan ini tidak begitu berkesan.
Penggantian
: Otot-otot pektoral paling baik dikembangkan dengan gerakan menaik dari lantai. Atlet terlatih boleh meletakkan kaki mereka di bangku simpanan. Push-up dilakukan dalam beberapa pendekatan, masing-masing 10-15 pengulangan. Anda mungkin terkejut dengan keberkesanan latihan sederhana ini.
Baris menegak trauma duduk
Bagi pemula, latihan latihan massa ini mungkin kelihatan sangat mudah dan senang. Walau bagaimanapun, secara teknikalnya sangat sukar dan jarang dilakukan dengan betul. Ini membawa peningkatan risiko untuk sendi belakang dan bahu.
Penggantian
: penarik pada palang rendah. Mesin Smith atau rak kuasa dengan bar yang terpasang di dalamnya juga boleh digunakan. Penting bahawa bar berada pada tahap tali pinggang pengangkat. Merangkak di bawahnya, rentangkan kaki ke hadapan, sementara badan harus rata dan terletak dengan kaki dalam garis lurus. Mula menarik dengan menyentuh bar dengan dada anda. Semasa melakukan senaman, sendi siku mesti tersebar.
Kemungkinan Cedera Mesin Smith
Harus diakui bahawa simulator ini sangat sesuai untuk melakukan latihan, kerana barnya dipasang dalam satu satah. Namun, pada masa yang sama, beban tinggi diletakkan pada sendi punggung bawah, bahu dan lutut, kerana latihan tidak dapat dilakukan di sepanjang jalan melengkung.
Penggantian
: Squats barbell biasa. Ini adalah latihan yang cukup popular dalam sukan kekuatan dan tidak kurang berkesan. Cabaran utama dengan barbell squat adalah keseimbangan.
Kecederaan Tekan Kaki
Keseluruhan bahaya ketika melakukan penekanan bangku jenis ini terletak pada keperluan membengkokkan punggung, yang tidak melibatkan otot, yang merupakan sejenis korset untuk kawasan lumbal dan toraks badan. Atas sebab ini, tulang belakang praktikal tidak tahan dan boleh rosak.
Penggantian
: setinggan biasa. Dalam kes ini, anda harus mengikuti teknik pelaksanaannya, jika tidak, kesan yang diperlukan tidak akan dapat dicapai. Semasa mencangkung, bahagian belakang harus lurus dan anda perlu duduk serendah mungkin. Bilangan jongkok dalam pendekatan harus ditingkatkan secara beransur-ansur.
Bahaya menculik pinggul dengan simulator
Latihan ini boleh mencederakan punggung dan pinggul. Risiko kecederaan meningkat dengan ketara dengan berat badan dan penggunaan senaman yang kerap sebagai sebahagian daripada program latihan.
Penggantian
: lunges dengan pengembang. Gelung pengembang harus diikat ke pergelangan kaki dan langkah sampingan harus diambil. Untuk melakukannya dengan betul, anda harus meluangkan masa untuk menguasai, tetapi praktikalnya selamat untuk tubuh.
Kecederaan lanjutan kaki pada simulator
Latihan ini sangat berkesan dalam pusingan latihan secara besar-besaran dan memungkinkan untuk bekerja secara berkesan pada paha depan paha. Walau bagaimanapun, ia boleh mencederakan ligamen dan tendon yang mengelilingi lutut. Ini berlaku kerana anda mesti melakukan pergerakan yang tidak wajar bagi mereka.
Penggantian
: Squats pada satu kaki. Langkah di platform atau bangku langkah. Kaki penyangga harus sedikit bengkok pada sendi lutut, dan yang lain memanjang ke hadapan. Semasa berjongkok, perlu memastikan tumit tidak keluar dari permukaan, pinggul ditarik ke belakang sedikit. Ada kemungkinan bahawa pada peringkat awal latihan ini, sukar bagi atlet untuk menjaga keseimbangan. Dalam kes ini, anda boleh menggunakan bahagian tetap yang terletak berhampiran simulator.
Seperti yang anda lihat dari semua perkara di atas, banyak latihan bina badan trauma dapat diganti dengan latihan yang kurang berbahaya.
Untuk kesilapan biasa dalam latihan dan cara mencegah kecederaan, tonton videonya:
