Ketahui cara bersenam di gim yang cedera parah. Bintang-bintang dunia bina badan berkongsi rahsia mereka. Malangnya, atlet sering mengubah sikap mereka terhadap proses latihan hanya setelah mengalami kecederaan. Ini berlaku terutamanya pada teknik memanaskan badan dan bersenam. Hari ini kami akan memberitahu anda bagaimana bina badan selepas kecederaan belakang.
Bagaimana untuk berlatih selepas kecederaan belakang?
Punggung bawah adalah salah satu tempat paling traumatik pada badan pembina badan. Perkara ini berlaku terutamanya bagi atlet yang tidak banyak memberi perhatian pada otot-otot di bahagian badan ini. Otot bukan hanya untuk mengangkat berat. Mereka bertindak sebagai sejenis korset pelindung yang mencegah kecederaan. Sekiranya anda mengalami kecederaan punggung bawah, maka petua ini juga berguna.
Memanaskan badan dan meregangkan
Memanaskan badan adalah bahagian latihan yang sangat penting. Dari hari-hari pertama kelas di gim, anda perlu membiasakan diri dengan pemanasan berkualiti tinggi, yang akan membantu mengurangkan risiko kecederaan secara dramatik. Mulakan setiap aktiviti dengan berjalan kaki 10 minit atau basikal pegun. Ini akan membolehkan anda meningkatkan suhu badan dan meningkatkan kelajuan aliran darah.
Selepas itu, teruskan melakukan beberapa gerakan pemanasan, membolehkan anda memanaskan semua kumpulan otot secara kualitatif. Sebelum latihan pertama, selesaikan sekurang-kurangnya dua, atau lebih baik tiga set pemanasan. Mereka akan membiarkan darah memasuki tisu dengan lebih aktif, dan sistem saraf akan terbiasa dengan pergerakan tertentu. Sebelum melakukan latihan lain dalam program anda, cukup untuk melakukan beberapa set pemanasan, tetapi ia mesti dilakukan. Selalunya, atlet memberi perhatian lebih kepada regangan berbanding pemanasan. Perkara ini tidak boleh dibiarkan dan selalu melakukan senaman regangan dinamik pada awal sesi. Ia juga perlu dilakukan regangan setelah menyelesaikan latihan, yang membantu mempercepat pertumbuhan tisu otot.
Latihan
Sudah tentu, pergerakan seperti squats atau deadlift sangat berkesan. Namun, jika otot punggung bawah tidak cukup berkembang, mereka boleh menyebabkan kecederaan. Contohnya, squat klasik boleh digantikan dengan squat hack atau squat depan mesin Smith.
Mereka juga berkesan, tetapi mereka dapat mengurangkan tekanan pada tulang belakang. Tekanan kaki boleh ditinggalkan, tetapi bobot kerja harus dikaji semula ke bawah. Situasinya serupa dengan deadlift, yang lebih baik diganti dengan hiperextensi.
Ia juga perlu untuk mengkaji kompleks pergerakan otot-otot punggung. Sebaiknya gunakan latihan yang lebih selamat, seperti baris dumbbell satu tangan dalam posisi condong atau deadlift blok rendah, dan bukannya latihan berat, misalnya, deadlift dalam posisi condong. Selain itu, masuk akal untuk mengingat tentang pull-up, jika sebelumnya gerakan ini tidak hadir dalam program latihan anda.
Teknik dan berat kerja
Teknik ini harus dikuasai pada awal karier anda. Kadang-kadang atlet membiarkan diri mereka melonggarkan kawalan mereka agar dapat melakukan beberapa pengulangan tambahan. Selepas kecederaan, kebebasan seperti itu tidak boleh dibiarkan sendiri.
Perhatikan teknik anda untuk setiap latihan. Anda juga perlu menumpukan perhatian sebanyak mungkin pada latihan. Kadang-kadang walaupun sekejap masa tanpa perhatian boleh menyebabkan kecederaan serius. Sekiranya anda pernah bekerja dengan bobot yang besar sebelumnya, sekarang masuk akal untuk menurunkannya sambil meningkatkan jumlah pengulangan. Di samping itu, langkah kerja yang lebih perlahan dapat membuat otot anda merasa lebih tertekan.
Anda akan mengetahui tentang ciri-ciri latihan selepas mencederakan sendi dari video ini dari Sergey Bazarov:
